У наш час ми не можемо виключити сидячу роботу в офісах. Однак при неправильному утриманні тіла м’язи шиї перевантажені, напружені, і це створює неприємні болі в спині. Неправильне сидіння обтяжує пластини, хребці, сухожилля та м’язи. Через тривалу і неправильну поставу наші м’язи більше не можуть виконувати підтримуючу функцію. Тому я підготував для вас кілька вправ, які ви можете включити в повсякденне життя та позбутися від болю в спині.!

Як правильно сидіти?

Правильне сидіння також важливо, як регулярні фізичні вправи для людей, які мають сидячу роботу. Як це зробити? Зігніть ноги на колінах, покладіть їх ногами на землю, обережно розгинаючи. Зробіть, щоб місце крісла сягало 2/3 довжини вашого стегна. Переверніть таз вперед, щоб хребет автоматично випрямився. Спинка повинна закінчуватися у вас під плечима (ідеально підійдуть стільці з регульованою висотою спинки та підлокітником). Стягніть леза («закрийте їх») і потягніть плечі в сторони та вниз. Під сідницями можна використовувати спеціальні подушки або ваги.

Вправи для зняття напруги в шиї та хребті протягом робочого дня

Рекомендую повторити наступні вправи 8-10 разів. Завжди починайте вправу сидячи в основному положенні.

Основна посада: сидіти з прямою спиною, стегна перпендикулярно тулубу і переднім ногам. Цілі ноги покладені на землю. Підтягніть хребет високо до стелі, але не схиляйте і не нахиляйте голову. Акуратно покладіть руки на стегна.

No1: Обведення голови

Ви сидите в основному положенні і описуєте півкола головою. Ви починаєте з лівого плеча і видихаєте, підтягуєте голову до вигину вперед і закінчуєте півколом біля правого плеча. Ви не продовжуєте звідси, бо зберегли шийний відділ хребта. З іншим видихом поверніться в ліве плече. Повторити 10 разів.

сидяча

№2: Знизання плечей

Ви сидите в основному положенні, склавши руки і доторкнувшись пальцем до плеча. Повільно малюйте кола ліктями вперед-назад.

№3: Кот повернувся

З базового положення зробіть правильну круглу спину, витягніть плечі вперед, голову вперед і підтягніть підборіддя до грудей. Потримайте кілька секунд. У нас кругла спина під час видиху. З вдихом витягніть хребет вгору, відтягніть плечі назад і виштовхніть зад. Потім продовжте видих ще раз і повторіть всю вправу не менше 8 разів.

No4: Витирання ніг

Ви сидите в основному положенні і по черзі розводите ноги вперед. Увага! Не кладіть їх назад на землю, а намагайтеся постійно тримати в повітрі. Таким чином ви тренуєте стегна і, завдяки основному положенню, м’язи спини та стовбура.

No5: Вісім

Ви сідаєте в основне положення, витягуєте одну ногу перед собою і описуєте вісімкою ногою принаймні 8 разів. Потім поміняйте ногу.

# 6: Гвинт

Ви сидите в основному положенні, ноги опинившись на землі. Розведіть руки в сторони і з видихом поверніть наліво. З вдихом ви повернетесь, а з іншим видихом повернетеся вправо. Поверніть вал, а не плечі. Повторити 8 разів.

# 8: Потягни за дупу!

Ви сідаєте в основне положення і витягуєте сідничні м’язи протягом 10 секунд, а потім відпускаєте їх. Повторити 10 разів.

# 9: Підняття дупи

Ви сидите в основному положенні, але тримайтеся на двох сторонах сидіння. Використовуючи сідничні та стегнові м’язи, підніміть сідниці на 5-10 см над табуретом, потримайте деякий час, а потім повільно відпустіть назад. Біль у спині повинна стихати повільно. Повторити 8 разів.

No10: Ослабте зап’ястя

Зап’ястя передпліччя та розслабте зап’ястя круговими рухами. Нарешті, кілька разів вставайте зі стільця без допомоги рук.

Повністю відрепетирований план із заданою кількістю повторень не займає більше 5 - 6 хвилин а біль у спині стає в минулому. Рекомендую регулярно відвідувати свій тижневий графік фітнес-центри або вправи з фітшекер відео. Дивовижними є групові вправи, орієнтовані на хребет (наприклад, «Здорова спина») або на загальне розслаблення тіла та зміцнення тіла (наприклад, «Пілатес»). Для моїх уроків ПІЛАТИ є жінки, які сидять 8-10 годин на роботі. Вони дуже цінують вправи та поради, які я даю їм, і завдяки яким вони можуть виконувати свою роботу на 100%. Зробіть все можливе для свого хребта, я впевнений, ви за все це подякуєте!:-)

Робіть вправи пілатес, не виходячи з дому, більшість тренувань не займають більше 30 хвилин:

Ви страждаєте від болю в спині? Ці вправи допоможуть вам розслабитися: