Зараз він крутиться

Щоб скористатися кардіотренажером, не обов’язково бути досвідченим бігуном. Насправді, ви можете спалити стільки калорій, скільки зможете, гуляючи, як можете бігати. Сенс у тому, щоб зробити це правильно.

Швидка ходьба може бути настільки ж ефективною для схуднення, як і біг, вважає особистий тренер Мікеле Стентен, який досить глибоко заглибився в тему правильної ходьби. Стентен поділився з нами у профілактиці, як ми можемо отримати максимум користі від ходьби.

бігти

Ходьба також може бути ефективним методом

"Якщо ми хочемо спалити більше калорій ходьбою, ніж бігом, єдине, що нам потрібно зробити, це перевершити бігунів", - пояснює особистий тренер. Наприклад, якщо ми можемо підтримувати швидкість приблизно 7 км/год під час ходьби і витримувати 40-45 хвилин, ми спалимо стільки калорій, скільки бігун зі швидкістю 16 км/год. Якщо ми можемо підтримувати швидкість 8 км/год під час ходьби протягом 35 хвилин, ми можемо спалити ту саму кількість калорій за менший час, ніж під час бігу.

Окрім того, що ми спалюємо більше калорій, ми також покращуємо загальний стан здоров’я. Згідно з дослідженням Університету Глазго у 2019 році, швидка ходьба зменшує ризик смерті від серцевих та респіраторних захворювань. Все, що вам потрібно зробити, це підтримувати швидкість 4,5-5 км/год, а потім поступово збільшувати свою швидкість і відстань.

Але яким ми його бачимо?

За допомогою головних рекомендацій Стентена ми можемо покращити свій темп, збільшити кількість спалених калорій, завдяки чому ми можемо легко схуднути під час ходьби.

1. Встати прямо. Правильна постава необхідна для правильного руху. Коли ми об’єднуємо хребет, більша відстань між стегнами і ребрами призводить до більш вільного руху ніг.

2. Дивіться вперед. Важливо дивитись на 10-20 метрів попереду дороги, замість того, щоб спостерігати за ногами, опустивши голову. Опущені плечі допомагають глибше вдихнути.

3. Рух руки також важливий. Зігніть лікті так, щоб передпліччя та надпліччя були під кутом 90 градусів один до одного. Переконайтеся, що рука завжди рухається вперед-назад, не перетинаючи ваше тіло, тому що це може легко вивести вас з темпу. Рух правою рукою допомагає всьому тілу, тому ми можемо досягти ще більшої швидкості.

4. Менші кроки. Коли ми занадто засуваємо передню ногу, вона діє як свого роду гальмо для нашого тіла, тим самим уповільнюючи його. При більш коротких, швидких кроках стопа майже повністю тримається під тілом, що полегшує дотримання темпу під час ходьби. За словами Стентена, правильному шляху ходити так легко навчитися, піднявши одне з колін на висоту стегон, тримаючи ноги горизонтально - точно так, ніби ви йшли. Після цього поставте ноги всього на 10-20 дюймів перед іншою ногою. Важливо, щоб наші п’ятки впали першими об землю.

5. Інтервальна ходьба. Чергуючи короткочасну, швидкісну ходьбу та повільніший інтервал не тільки полегшує збільшення швидкості ходьби, але й спалює більше калорій. "Чим довше тренування, тим більше часу потрібно тілу, щоб повернутися до спокою, однак у цей час калорії спалюються або протягом 20 хвилин, або протягом декількох годин", - зазначає Стентен.

Якщо ви все-таки хочете спалити калорії після тренування, ви можете спробувати такі інтервальні тренування:

  • Зігрівання, вільна прогулянка протягом 3 хвилин. Дотримуйтесь темпу, комфортно спілкуючись навіть з другом.
  • Потім збільште швидкість на 30 секунд. Добре, що нам важко говорити повними реченнями.
  • Прискорюйте зі швидкістю протягом наступних 20 секунд. Це найшвидший темп за всю історію, але важливо, щоб ми встигали.
  • Додайте все протягом наступних 10 секунд. Чудово, якщо ваше дихання прискорюється, і це нормально, якщо ви взагалі не можете говорити.
  • Інтервали в 30, 20 і 10 секунд повторюються протягом чотирьох хвилин, а потім 1 хвилинна прогулянка на спуск у помірному темпі.

6. Конкуренція. Не обов’язково з іншими, ви також можете перевершити власні показники. Простий спосіб зробити це - підрахувати кількість кроків, зроблених протягом кожного інтервалу, і спробувати подолати це наступного разу. Таким чином ми можемо збільшити не тільки свою швидкість, але й витривалість.

Непогані поради для початку, але навіть якщо ви не впевнені, що це найкраща форма тренувань для нас, гарною ідеєю спочатку зробити вправи частиною вашого повсякденного життя.