Якщо ви страждаєте від постійного виснаження, ви можете швидко задихнутися і вам важко справлятися з навантаженнями, причин для цього може бути багато, але в багатьох випадках це викликано надзвичайно важливим для вашого організму мінералом, дефіцитом заліза.

Останні звіти про статистику харчування та харчування для населення свідчать про те, що найбільш дефіцитними мікроелементами є вітамін В6, залізо та вітамін D. Не лише для широкої громадськості, а й для спортсменів на витривалість, залізо - один з найважливіших мінералів, і в той же час відсутність цього є найбільшим ризиком.

Роль заліза в спортивних показниках

Залізо має вирішальне значення для здоров’я та життєздатності всіх функцій організму і має першорядне значення для оптимальних спортивних результатів. Це важливо для енергетичного обміну, транспорту кисню та кислотно-лужного балансу.

В організмі людини залізо становить близько 6% білків, що беруть участь у диханні та енергетичному обміні, синтезі колагену, імунній функції та нейромедіації; приблизно Він зберігається як 25% феритину в циркулюючих еритроцитах.

Однак більшість (

70%), міститься в гемоглобіні, незамінному білку в еритроцитах, що полегшує транспорт кисню (O2) та вуглекислого газу (CO2) між м’язами, органами та іншими тканинами.

Причини та симптоми дефіциту заліза

У разі низького споживання заліза або недостатнього засвоєння виникає дефіцит заліза, а запаси вичерпуються. Без вирішення цієї проблеми дефіцит заліза може призвести до залізодефіцитного еритропоезу (утворення еритроцитів) і, зрештою, залізодефіцитної анемії.

Спортсмени та жінки на витривалість мають підвищений ризик неоптимального рівня заліза та порушеної функції гемоглобіну, що може мати негативні наслідки через поєднання підвищених потреб у залізі, запалення, спричиненого фізичними вправами, та недостатнього споживання їжі.

Важливо згадати, що недоїдання значно сприяє розвитку дефіциту заліза. Вірте в популярні дієти, Неправильно підібрані вегетаріанські або веганські страви можуть призвести до дефіциту поживних речовин, включаючи дефіцит заліза.

Ось деякі симптоми дефіциту заліза, на які слід звернути увагу:

  • постійне виснаження
  • втома
  • слабкість
  • зменшення вантажопідйомності
  • головний біль
  • посилення відчуття серцебиття
  • блідість
  • запаморочення
  • неспокій
  • у жінок рясні місячні також можуть свідчити про це.

На рівень заліза може впливати ряд факторів, серед яких:

  • дієтичні,
  • спадкові (наприклад, серповидноклітинна анемія),
  • інші запальні захворювання, які можуть загрожувати імунній системі (наприклад, запальні захворювання кишечника),
  • рівень вуглекислого газу,
  • рН крові,
  • температура тіла,
  • гормональний дисбаланс і
  • інші фактори навколишнього середовища та стресові фактори.

Цікаво, що останні дослідження в літературі показують, що критично низький рівень заліза в організмі може спричинити анемію і, таким чином, обмежити надходження кисню до м’язів під час тренувань, але відсутність заліза в тканинах може також вплинути на результативність, наприклад, пригнічуючи окислювальний м’язовий обмін .

Лікування дефіциту заліза

Спортсмени на витривалість, як правило, прагнуть контролювати один або більшість із перерахованих вище факторів, щоб покращити та максимізувати рівень заліза та гемоглобіну, підвищити пропускну здатність кисню та підвищити працездатність.

Деякі параметри, які найпростіше контролювати для цієї мети:

  • поліпшення дієти та травлення,
  • мінімізація запалення та стресу; та
  • максимізація реакції імунної системи.

Поліпшення дієти та травлення включає багаті залізом продукти, такі як темно-зелені листові овочі (наприклад, шпинат, капуста, брокколі), буряк, сочевиця, яловича печінка або будь-яке червоне м’ясо в помірних кількостях, а також збільшення кількості протизапальних продуктів, таких як мед, оливкова олія/ягоди, горіхи, зелений чай і жирна риба, і рН шлунка уникати вживання йогурту, кефіру або інших здорових ферментованих продуктів та/або пробіотичних/пребіотичних харчових добавок, які змінюють ваш раціон харчування та загрожують ефективності травлення.

Мінімізація запалення та стресу та максимізація сили імунної системи досягається за рахунок належного сну та регенерації, оптимального травлення та достатнього споживання макро/мікроелементів для забезпечення належного обміну речовин та енергії, рівня вітамінів та гормонів та психічного здоров’я.

уникайте

Компенсація та значення дефіциту заліза

На додаток до дієтичного втручання, для спортсменів, які прагнуть високих показників ефективності, щоб уникнути виснаження гемоглобіну та заліза на етапах перевантажень, як профілактичний засіб і як допоміжний засіб для сприяння оптимальній передачі кисню, може бути корисним підвищення гемоглобіну до верхнього діапазону та рівня заліза, навіть якщо їх рівень знаходиться в межах клінічно здорового діапазону.

Наприклад, лише 30 мг Fe у вигляді сульфату заліза покращили дихальний поріг у субмаксимальних тестах фізичних вправ, проведених на спортсменах на витривалість хобі.

Рандомізовані, плацебо-контрольовані, дефіцитні заліза жінки-спортсмени також показали, що пероральне введення 100 мг FeSO4 · d (приблизно 20 мг елементарного заліза) покращує рівень заліза та фізичну працездатність.

Недавній мета-аналіз літератури показав, що неанемічні залізодефіцитні спортсмени, які споживали пероральне залізо, показали кращі результати.

Продукти, багаті залізом: соя, шпинат, сочевиця, яйця, червоне м’ясо (яловичина), крупи, гарбузове насіння, горіхи, тофу, родзинки, помідори, печінка, брокколі, темний шоколад тощо.

Таким чином, чому важливо уникати дефіциту заліза як спортсмена?

Загалом, залізо є важливим елементом для здоров’я та життєздатності крові, обміну речовин, транспорту кисню та виробництва енергії.

Залізо є важливим компонентом гемоглобіну, і без достатньої кількості заліза функція гемоглобіну порушується, і організм не в змозі підтримувати здорові еритроцити, що несуть кисень.

Цей стан може призвести до втоми та порушити розумову та фізичну працездатність та захист імунної системи. Тому вигідно підтримувати рівень заліза на найвищому клінічно прийнятному рівні, особливо для спортсменів на витривалість та жінок, які мають підвищений ризик низького рівня заліза.