. назад

управління

Основний сезон свят перейшов у другу половину. Знову ж таки, більшості з нас доведеться звикнути до стереотипу робочого дня, повсякденних поїздок на громадському транспорті або тусовки вранці. Як уникнути можливих ускладнень зі здоров’ям, спричинених зміною добового біоритму, та як найкраще «керувати» своїм харчуванням?

Збалансоване харчування за будь-яких обставин

Незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу відпочинку, проведеному активно, або, навпаки, вам подобається лежати на пляжі біля моря, мета кожного - відпочити від повсякденних обов’язків та отримати нову енергію для функціонування у повсякденному житті. Принаймні другий варіант, який часто асоціюється з великими готельними курортами, де столи щодня складають під великою кількістю їжі, спокушає переїсти. Все, що вам потрібно - це браслет "все включено" на руці, і необмежений набір ваги може початися.

Якщо ви не приємно здивовані поглядом на свою особисту вагу, коли повертаєтесь додому, або ви просто не почуваєтесь добре, пора налаштувати своє меню. Взагалі, правильне харчування означає приділяти більше уваги підвищеному споживанню фруктів, овочів, цільних зерен, риби, птиці, нежирного м’яса та нежирної їжі. Завдяки такій дієті ви можете бути впевнені, що ваше тіло має збалансоване та адекватне харчування з достатніми поживними речовинами.

Вуглеводи

Вуглеводи, які ми можемо знайти в широкому асортименті продуктів харчування та напоїв, є важливим джерелом вкрай необхідної енергії для нашого організму, щоб ми могли швидко переходити до робочих ритмів. Ми знаходимо їх у фруктах, овочах, бобах та бобових взагалі, молоці та молочних продуктах, а також у цільнозернових продуктах. Рис, макарони, хліб, крупи та вівсяна каша є джерелом складних вуглеводів. На відміну від них, прості вуглеводи містяться у продуктах, що містять фрукти та мед. Вони також є частиною великого асортименту продуктів, таких як варення, мармелад, десерти та солодощі.

Вуглеводи в напоях - це переважно прості цукри. Деякі природні речовини містяться в напоях, таких як лактоза в молоці або фруктоза у 100% соках. Підсолоджені безалкогольні напої, підсолоджений чай, ароматизоване молоко, нектари та фруктові напої майже завжди містять доданий цукор.

Приблизно 45-65% від загальної добової норми споживання калорій має надходити з вуглеводів. Експерти сходяться на думці, що нам потрібно їсти більшість цукрів із здорового харчування з фруктів, овочів, цільнозернових та нежирних продуктів, а також бобових. Тож якщо ви хочете якомога швидше вскочити в робочий ритм, надихайтеся згаданими продуктами, але не забувайте про жири.

Жири

Жири містять найбільше енергії на грам і є основним накопичувачем енергії для нашого організму. Крім усього іншого, вони беруть участь у успішному функціонуванні імунної системи, що важливо для акліматизації в нових умовах після приходу з відпочинку.
Незважаючи на те, що жири є невід'ємною частиною кожного здорового раціону, не варто перестаратися з їх споживанням, оскільки насичені жири та холестерин можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Жири в рослинних оліях, таких як соєва, ріпакова, оливкова або кукурудзяна, а також у горіхах, авокадо, насінні льону та рибі (лосось, форель та оселедець) набагато корисніші. Жири також можна знайти в різних напоях, зокрема в молоці та молочних напоях або напоях на основі сої.

Білки

Білок є важливим будівельним елементом людського організму. Вони беруть участь у здоровому функціонуванні м’язів та органів, а також у бездоганній функції клітин крові та імунної системи. Амінокислоти, які входять до складу білка, є важливим джерелом енергії для організму. Однак вуглеводи є більш ефективним і швидким джерелом енергії. Білки містяться як у раціоні тварин, так і в рослинах. Домашня птиця, риба, яйця, молоко та молочні продукти є основними тваринами джерелами білка, бобові, горіхи та соя - в свою чергу представниками рослинної частини меню.
Кількість білка для здорового функціонування організму визначається на основі маси тіла. Більшості дорослих потрібно 0,8 грама білка на кілограм ваги. Для більш вимогливих фізичних навантажень та для спортсменів ідеальна доза білка становить 1,2-1,4 грама на кілограм ваги.

Калорії

Вуглеводи повинні бути основним джерелом калорій в нашому організмі. Більшість вуглеводів і білків містять 4 калорії на грам, тоді як у жирах це 9 калорій на грам. Жири повинні складати 20-35% щоденного споживання калорій, звичайно, не менше. Нестача жиру в раціоні може спричинити дефіцит вітаміну Е, що дуже важливо для організму. Білок повинен забезпечувати наш організм 10-15% калорій від загального щоденного споживання. Отже, якщо ви дотримуєтеся норми близько 2000 калорій на день, ви повинні споживати від 50 до 75 грамів білка на день. Однак для всіх білків, жирів та вуглеводів важливо пам’ятати про часто згадуваний питний режим.

Питний режим

Правильний і збалансований питний режим важливий навіть після закінчення тропічної літньої спеки. Якщо немає підвищеної втрати рідини в організмі через надмірне потовиділення, дорослий повинен випивати приблизно 30-40 мл рідини на кг ваги тіла на день. Наприклад, для дорослої жінки з вагою 55 кг це означає прийом від 1,6 до 2,2 літра рідини на день. Для набагато важчого дорослого чоловіка вагою 105 кг необхідна добова норма споживання рідини набагато вища, а саме 3,2 - 4,2 л рідини на день. MUDr. Пітер Мінарік, гастроентеролог та фахівець із здорового харчування, рекомендує: "Навіть наприкінці літа або восени людина може багато пити, наприклад, якщо вона займається спортом або займається важкою фізичною роботою або віддається сауні. Під час потовиділення розраховане базальне добове споживання рідини множиться на коефіцієнт 1,1 - 1,2. Тому споживання рідини має бути на 10-20% вищим. Більше споживання рідини повинно бути зумовлене інтенсивністю потовиділення ".