Основний сезон свят перейшов у другу половину. Більшості з нас знову доведеться звикнути до стереотипу робочого дня, повсякденних поїздок на громадському транспорті або стирчання вранці руху. Як уникнути можливих ускладнень зі здоров’ям, спричинених зміною добового біоритму, та як найкраще «керувати» своїм харчуванням?

управління

Збалансоване харчування за будь-яких обставин

Незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу відпочинку, проведеному активно, або, навпаки, вам подобається лежати на пляжі біля моря, мета кожного - розслабитися від повсякденних обов’язків та отримати нову енергію для функціонування у повсякденному робочому житті. Зокрема, другий варіант, який часто асоціюється з великими готельними курортами, де столи щодня складають під великою кількістю їжі, спокушає переїсти. Все, що вам потрібно, - це браслет "все включено" на вашій руці, і необмежений набір може розпочатися.

Якщо ви не приємно здивовані поглядом на свою особисту вагу після прибуття додому або у вас просто погано самопочуття, саме час налагодити своє меню. Взагалі, правильне харчування означає приділяти більше уваги збільшеному споживанню фруктів, овочів, цільних зерен, риби, птиці, нежирного м’яса та нежирної їжі. Завдяки такій дієті ви можете бути впевнені, що ваше тіло має збалансоване та адекватне харчування з достатніми поживними речовинами.

Вуглеводи

Вуглеводи, які можна знайти в широкому асортименті продуктів харчування та напоїв, є важливим джерелом настільки необхідної енергії для нашого організму, щоб ми могли швидко переходити до робочих ритмів. Ми знаходимо їх у фруктах, овочах, бобах та бобових взагалі, молоці та молочних продуктах, а також у цільнозернових продуктах. Рис, макарони, хліб, крупи та вівсяна каша є джерелом складних вуглеводів. На відміну від них, прості вуглеводи містяться у продуктах, що містять фрукти та мед. Вони також є частиною широкого асортименту продуктів, таких як варення, мармелад, десерти та солодощі.

Вуглеводи в напоях - це переважно прості цукри. Деякі природні речовини містяться в напоях, таких як лактоза в молоці або фруктоза у 100% соках. Підсолоджені безалкогольні напої, підсолоджений чай, ароматизоване молоко, нектари та фруктові напої майже завжди містять доданий цукор.

Приблизно 45-65% від загальної добової норми споживання калорій має надходити з вуглеводів. Експерти сходяться на думці, що нам потрібно їсти більшість цукрів із здорового раціону з фруктів, овочів, цільнозернових та нежирних продуктів, а також бобових. Тож якщо ви хочете якомога швидше вскочити в робочий ритм, надихайтеся згаданими продуктами, але не забувайте про жири.

Жири

Жири містять найбільше енергії на грам і є основним накопичувачем енергії для нашого організму. Крім усього іншого, вони сприяють успішному функціонуванню імунної системи, що важливо для акліматизації в нових умовах після приходу з відпочинку.

Незважаючи на те, що жири є невід'ємною частиною будь-якої здорової дієти, не варто перебільшувати їх споживання, оскільки насичені жири та холестерин можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Набагато кориснішими є жири, що містяться в рослинних оліях, таких як соєва, ріпакова, оливкова або кукурудзяна олія, а також у горіхах, авокадо, насінні льону та рибі (лосось, форель та оселедець). Жири також можна знайти в різних напоях, зокрема в молоці та молочних напоях або напоях на основі сої.

Білки

Білок є важливим будівельним елементом людського організму. Вони сприяють здоровому функціонуванню м’язів і органів, а також бездоганній функції клітин крові та імунної системи. Амінокислоти, які входять до складу білка, є важливим джерелом енергії для організму. Однак вуглеводи є більш ефективним і швидким джерелом енергії.

Білки містяться як у раціоні тварин, так і в рослинах. Свійська птиця, риба, яйця, молоко та молочні продукти є основними тваринами джерелами білка, бобові, горіхи та соя - в свою чергу представниками рослинної частини меню.

Кількість білка для здорового функціонування організму визначається вагою тіла. Більшості дорослих потрібно 0,8 грама білка на кілограм ваги. Для більш вимогливих фізичних навантажень та для спортсменів ідеальна доза білка становить 1,2-1,4 грама на кілограм ваги.

Калорії

Вуглеводи повинні бути основним джерелом калорій в нашому організмі. Більшість вуглеводів і білків містять 4 калорії на грам, тоді як жири - 9 калорій на грам. Жири повинні складати 20-35% щоденного споживання калорій, звичайно, не менше. Нестача жиру в раціоні може спричинити дефіцит вітаміну Е, що дуже важливо для організму. Білок повинен забезпечувати наш організм 10-15% від загальної добової калорії. Отже, якщо ви дотримуєтесь норми близько 2000 калорій на день, ви повинні споживати від 50 до 75 грамів білка на день. Однак щодо всіх білків, жирів та вуглеводів не слід забувати про питний режим, про який так часто згадують.

Питний режим

Правильний і збалансований питний режим важливий навіть після закінчення тропічної літньої спеки. Якщо немає підвищеної втрати рідини в організмі через надмірне потовиділення, дорослий повинен випивати приблизно 30-40 мл рідини на кг ваги тіла на день. Наприклад, для дорослої жінки з вагою 55 кг це означає прийом 1,6-2,2 л рідини на день. Для значно важчого дорослого чоловіка з масою тіла 105 кг необхідне щоденне споживання рідини набагато вище, а саме 3,2 - 4,2 л рідини на добу. MUDr. Пітер Мінарік, гастроентеролог та фахівець у галузі здорового харчування, рекомендує: «Навіть наприкінці літа або восени людина може сильно потіти, наприклад, займаючись спортом або займаючись важкою фізичною роботою, або насолоджуючись сауною. При потовиділенні розраховане базальне добове споживання рідини множиться на коефіцієнт 1,1 - 1,2. Тому споживання рідини має бути на 10-20% вищим. Більше споживання рідини повинно бути зумовлене інтенсивністю потовиділення ".