Фізичні вправи в третьому триместрі вагітності

Останнє оновлення 25 серпня 2014 року

Вступ

Симптоми третього триместру у кожної жінки різняться, а також типи та час вправ повинні бути різними. Досягнувши кінця вагітності, ви побачите, що є кілька вправ, які слід припинити:

вправи

  • Діяльність, яка вимагає рівноваги або серії екстремальних рухів.
  • Вправи, які вимагають різких змін положення, оскільки через зміну центру ваги нестабільність збільшується, і ви можете ризикувати падінням
  • Діяльність, яка може збільшити ризик заподіяння шкоди плоду та/або матері внаслідок травм живота.

У міру прогресування вашої вагітності ви помітите, що кожного разу, коли ви втомлюєтесь раніше, це пов’язано з підвищеною потребою вашої дитини в оксигенації та харчових речовинах. Те, що ви робили легко, тепер може бути важко закінчити або навіть зробити. Щоб уникнути перевантаження свого тіла, поступово зменшуйте інтенсивність вправ, особливо з наближенням часу пологів.

Постійне збільшення ваги дитини і розтягування круглих зв’язок, що з’єднуються з маткою, можуть зробити вправи більш незручними в цьому триместрі.

Лікар повинен порадити вам, який вид вправ зручно робити і скільки часу ви повинні на це витратити. Доцільно було б, щоб під наглядом тренера.

Переваги для матері

Вправа допоможе вам:

Переваги для дитини

  • Коли ви займаєтеся спортом, ваша дитина частіше досягає правильної ваги.
  • При регулярних фізичних вправах розмір плаценти збільшується, а отже, збільшується також здатність обмінюватися киснем, поживними речовинами та відходами з дитиною.
  • Немовлята мають кращу серцево-судинну здатність

Яку вправу я можу робити?

У третьому триместрі вам потрібно приділяти особливу увагу рівням комфорту, і в цей час ви можете робити лише вправи НИЗЬКОГО ВПЛИВУ.

Те, що ви будете робити, більше залежить від типу вправ, які вам подобаються, і поради вашого лікаря. Багато жінок люблять танцювати, плавати, займатися водною аеробікою, займатися йогою або гуляти. Плавання є особливо привабливим, оскільки воно дає вам бадьоре відчуття (можливість плавати і відчувати, що ваше тіло не важить). Спробуйте поєднання серцево-судинних (аеробних), силових та гнучких вправ, але уникайте будь-яких рухів, що вимагають стрибків.

Багато фахівців рекомендують ходити пішки. Легко змінити темп, додати підйоми та відстань. Якщо ви тільки починаєте, ходіть помірним темпом по милі 3 рази на тиждень. Додавайте пару хвилин щотижня, збільшуйте швидкість і, нарешті, додайте до своєї траси схили вгору. Яким би не був ваш рівень, просунутий або початківець, протягом перших 5 хвилин ходіть повільно, щоб розігрітися, а останні 5 - для уповільнення та охолодження.

Що пам’ятати, коли ви збираєтеся робити вправи

Якщо ви не були досвідченою гімнасткою до вагітності, не рекомендується робити дуже суворі вправи. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми вправ. Після того, як ви будете готові розпочати, пам’ятайте, що будь-яка вправа, яку ви робите, вимагає попередньої розминки та закінчення.

Під час вагітності охолодження - або приведення серцебиття в норму - після фізичних вправ повинно тривати довше, щоб запобігти об’єднанню крові в ногах, запамороченню або навіть непритомності.

Це може статися, оскільки вплив гормонів вагітності розслабляє судини, а це спричиняє падіння артеріального тиску та посилення кровообігу в ногах.

  • Постійно рухайтеся або гальмуйте в одному місці протягом декількох хвилин.
  • Не лягайте на спину і не стояйте на одному місці, поки пульс підвищений.

Коли ви починаєте вправу

  • Починається поступово. Якщо ви не були активними, 5 хвилин вправ на день - хороший спосіб почати. Додавайте 5 хвилин щотижня, поки не досягнете 30 хвилин
  • Коли ви починаєте займатися спочатку вранці, випивайте щось рідину, як натуральний фруктовий сік, коли ви тренуєтесь, і добре снідайте, коли закінчите.
  • Уникайте їсти за дві години до тренування.
  • Ви можете перекусити після тренування.
  • Носіть зручний та вільний одяг та одягніть відповідний бюстгальтер, щоб захистити свої груди.
  • Не вправляйтеся, якщо у вас температура або хворий.
  • Виберіть прогулянку в торговому центрі з кондиціонером у спекотні вологі дні.
  • Уникайте затримки дихання під час фізичних вправ.
  • Після 16 тижнів вагітності слід уникати лежачи на спині (обличчям вгору). Коли матка збільшується в розмірах, вона може стискати важливі судини, це зменшує повернення венозної крові до вашого серця і, отже, зменшує приплив крові до дитини.

Які види їжі слід їсти під час програми тренувань?

Ідеальне для вагітних - запобігти падінню рівня цукру, це може посилити запаморочення, нудоту і уникнути, вживаючи невеликі порції їжі кожні три години. Продукти, які допомагають уникнути різких падінь цукру: бобові, овочі, салати, горіхи, мигдаль, цільнозерновий хліб та макарони.

Уникайте продуктів, що містять цукру (вуглеводи), які швидко засвоюються і можуть знизити рівень цукру в крові протягом години після споживання. Ці продукти включають: білий хліб, більшість круп, тістечка, цукерки, чіпси, солодкий хліб, печиво та інші шкідливі продукти.

Важливість гідратації

Гідратація під час фізичних вправ - це фактор, про який ви повинні завжди пам’ятати. Випивайте півлітра рідини перед початком вправ і чашку рідини кожні 20 хвилин під час тренування, цього буде достатньо для належного зволоження.

Навіть якщо ви не відчуваєте спрагу після фізичних вправ, слід пити достатню кількість рідини, щоб замінити втрачену воду. Зазвичай втрачається в поту, ½ літра на 1 літр рідини на годину.

Які запобіжні заходи слід вживати під час тренувань?

  • У третьому триместрі потрібно бути дуже обережним, щоб різко не вставати після тренувань, оскільки це може призвести до запаморочення або навіть втрати свідомості.
  • Важливо також зазначити, що при втраті рівноваги у вашому організмі запаморочення небезпечно, і ви можете погано впасти. Живіт є найбільш вразливою областю в цьому триместрі, оскільки крім того піднявся живіт, і тому під час тренувань ви повинні переконатися, що не збираєтеся зіткнутися з усього, що залишилося на землі.
  • Не піднімайте тяжкості, поки ви стоїте, завжди сидіть раніше, якщо ви твердо вирішили робити такий тип вправ.
  • Уникайте вправ на свіжому повітрі, якщо погода спекотна і волога, ви можете робити це в приміщенні, де є кондиціонер.
  • Пам’ятайте, що плавання не дозволяє помітити, якщо температура тіла занадто сильно підвищується, оскільки вода надає відчуття свіжості.
  • У той момент, коли у вас задихається, негайно зупиніться і відпочиньте, це може завдати шкоди вашій дитині та вам також. Менше кисню для вашого організму означає, що дитина також отримує менше кисню. Ви завжди можете повернутися до своїх екстремальних вправ після вагітності.
    • Третій триместр означає для вас більше роботи, тому що ви повинні бути дуже обережними з типом вправ, які ви вирішили зробити, і намагатися робити це добре, розслаблено і не дуже втомлюючись.

Серцебиття також посилюється під час вагітності через збільшення об’єму крові. Після тренування може знадобитися 15 хвилин, щоб серцебиття повернулося до того, як було до вправ. Подібно до того, як серце та інші м’язи потребують більше крові під час фізичних вправ, вони можуть конкурувати з плацентою за такий додатковий об’єм крові.

Ніколи не перестарайтеся і не перевтомлюйтесь, слухайте своє тіло. Ваше тіло говорить вам зупинитися, якщо:

  • Ви відчуваєте втому.
  • У вас паморочиться голова.
  • У вас серцебиття (биття серця).
  • Вам не вистачає повітря.
  • Ви відчуваєте біль у спині або тазі.

І якщо ви не можете говорити під час тренувань, це означає, що ви робите це дуже енергійно. Також слід тримати пульс нижче 160 ударів на хвилину.

Коли слід телефонувати до лікаря?

Зверніться до свого лікаря, якщо у вас є якісь із цих симптомів під час виконання будь-якого виду вправ:

  • Вагінальна кровотеча
  • Незвичний біль
  • Запаморочення
  • Незвична задишка
  • Прискорене серцебиття або біль у грудях
  • Втрата рідини з піхви
  • Скорочення матки
  • Болі в суглобах
  • Головний біль
  • Запаморочення та/або непритомність
  • Набряки в ногах, руках та обличчі
  • Біль або набряки в литках
  • Сильний біль у спині та лобку
  • Кольки внизу живота
  • Труднощі для ходьби
  • Будь-які незвичні зміни в рухах дитини

Коли вправи протипоказані?

Це абсолютно протипоказано:

  • Індукована вагітністю гіпертонія.
  • Передчасний розрив оболонок.
  • Передчасні пологи в попередній або вагітності під загрозою в поточній.
  • Некомпетентність шийки матки або наявність серклажу.
  • Постійна кровотеча протягом другого та третього триместру.
  • Попередня плацента.
  • Затримка внутрішньоутробного розвитку.

Відносні протипоказання (абсолютно необхідно дотримуватися вказівок лікаря).

  • Хронічна гіпертонія.
  • Аномальна робота щитовидної залози.
  • Серцеві захворювання.
  • Судинні (венозні) стани.
  • Легеневі стани.

Вправи на тазовому дні, вправи Кегеля

Де тазове дно?

Тазове дно або промежина майже є головним героєм більшості вправ. Тазове дно розташоване в нижній частині малого тазу (кісткове кільце, утворене головним чином крижем, клубовими кістками і куприком) і утворене м’язовими волокнами, розташованими навколо трьох отворів або сфінктерів, піхвового та уретрального спереду і анальний ззаду.

Щоб краще локалізувати область, давайте подумаємо про м’язи між ніг, які оточують три вищезазначені отвори, утворюючи 8-подібну фігуру.

Цей опис дозволяє нам усвідомити, що його функція виконується спільно, різними частинами, що його складають, отже, ми НЕ можемо скоротити один сфінктер, тримаючи інший розслабленим, цей факт дозволить нам розробити вправи, що зміцнюють область, узгоджуючись розробити міцну опору для черевних структур.

Які функції тазового дна?

  • Підтримують органи малого тазу: матку, сечовий міхур і кишечник.
  • Протистояти підвищеному тиску в черевній порожнині, такому як сміх, кашель, чхання та напруга у другій фазі пологів.
  • Сприяти контролю над сфінктерами, що утворюють його, анальним, вагінальним та уретральним.

Цілком можливо визначити використання цієї мускулатури під час гінекологічних оглядів, при яких можна відчути негайне скорочення піхви в результаті проникнення пальпації родових шляхів під час статевого акту, в якому пеніс укладений, як засіб для збільшення контакту та задоволення, або при спорожненні сечового міхура, в цей час ми повинні його розслабити.

Вже в післяпологовому періоді

У пологах промежина повинна пережити значну розтяжку, тому дуже важливо якомога швидше почати з певних вправ, щоб полегшити її відновлення, повернувшись до звичного тонусу. Нормально, що може відчуватися певний дискомфорт, але це не причина припиняти вправи, які полегшаться правильним диханням з глибоким вдихом.

У вправах на скорочення тазового дна поєднується рух декількох м’язів, і важливо не затримувати дихання при їх виконанні, що, як ми вже говорили раніше, дозволить уникнути зайвого болю.

Для правильного виконання цих вправ тазове дно необхідно «візуалізувати», оскільки дуже часто виконується скорочення з іншими групами м’язів, такими як сідниці та живіт.

Великою перевагою недавньої матері є те, що ці вправи, відомі під назвою Вправи Кегеля, не займуть багато часу, а також не вимагають великої попередньої підготовки, їх можна робити де завгодно і в будь-який час, забезпечуючи швидкий вдосконалення і, продовжуючи їх, більшу сексуальну повноту і зрілість без проблем з нетриманням, настільки небажаними усіма жінками.

Як виконуються вправи Кегеля?

Вправи прості, і ви можете робити їх у будь-який час, коли у вас є кілька вільних секунд: сидячи в машині, за столом або стоячи в магазині. Ніхто не зрозуміє, що ви їх робите!

Щоб знайти м’язи, якими ви повинні користуватися, ви повинні усвідомити, що хочете припинити сечовипускання.

Скоротіть ці м’язи на рахунок чотири, а потім розслабте їх. Якщо ви використовуєте правильні м’язи, ви відчуєте потяг. Повторити десять разів. Ви можете робити це два-три рази на день

Роблячи вправи Кегеля, майте на увазі наступне:

  • Не скорочуйте одночасно інші м’язи (живіт або ноги). Вам слід зосередити увагу на м’язах, які ви тренуєте.
  • Не затримуйте дихання під час виконання вправ, оскільки важливо, щоб ваше тіло і м’язи продовжували отримувати кисень.