Хуан Ревенга

Деякі окремі дієтичні продукти можуть отримати стільки переваг, як клітковина

Незважаючи на проживання в дієтична ера, що відзначається обліком всього -Я маю на увазі перфідні калорії або будь-яку поживну речовину, яка є третьою - зазвичай нехтують роллю клітковини.

Таким чином, класичні кількісні показники, якими бомбардують рядового громадянина, стосуються кількості калорій у наш день, "відповідних пропорцій" відомих макроелементів (вуглеводів, білків та ліпідів), відповідного балансу між омега-три та омега-шість жирних кислот, до відсотка вільних цукрів, якого ми ніколи не повинні перевищувати у своєму раціоні ... і так далі. Цікаво, що згадування клітковини здається другорядним питанням, яке, як правило, узагальнено тупий та есхатологічний редукціоністський меседж: "... і клітковина, ну, щоб добре піти у ванну". І це велика помилка. Якщо я можу це покарати, це справді суттєва помилка.

загальний
Бобові, фрукти, овочі, горіхи, сухофрукти, насіння та цільні зерна - справжня їжа з високим вмістом клітковини. Більше немає

Отже, це питання ролі волокна є відкритою таємницею, яка також відома вже досить давно і яка щойно була оновлена ​​в нещодавній редакції, опублікованій у JAMA: Схема харчування, що характеризується достатньою кількістю клітковини, може захистити або принаймні зменшити ризик страждання від широкого кола незаразних метаболічних захворювань. Це вже не тільки те, що харчові волокна допомагають краще евакуюватися, так, його присутність у наших щоденних хвилинах пов’язана з обсерваційними дослідженнями зі зниженням смертності від 15 до 30% від усіх причин, особливо з хворобами серцево-судинної системи із частотою ішемічної хвороби серця, інсульту, діабету 2 типу та раку товстої кишки та прямої кишки.

Як передає ця стаття, опублікована пару місяців тому в The Lancet, яка здійснила низку систематичних оглядів та метааналізів спостережних досліджень та клінічних випробувань. Крім того, і стосовно оглядів та мета-аналізів цих клінічних випробувань було встановлено, що ті, хто включав більше харчових волокон, мали нижчі значення систолічного артеріального тиску, холестерину та ваги, ніж ті, хто споживав менше клітковини.

Ми споживаємо дуже мало клітковини, а отже, ми мало корму

Наш режим харчування (і життя) характерно вестернізований, а отже, ми споживаємо набагато менше клітковини, яку рекомендується включати щодня. На скільки менше? Ну, навряд чи наполовину. Наші дані, дані іспанців, дуже схожі на дані інших сусідніх країн. Виходячи з того, що в рекомендаціях говориться про включення щонайменше 14 г клітковини на 1000 ккал. споживані, ми, іспанці, ледве вводимо 7 г за однакову кількість енергії. Все це залишає нас споживання між 15 і 18 г на день клітковини, далеко від рекомендованих 25 до 30 г/день.

Ми товстіємо, а наші какашки худнуть

Першим відчутним наслідком такого неоптимального споживання клітковини є наші мізерні випорожнення, в порівнянні з іншими режимами харчування з більшою кількістю клітковини. Точно кажучи, ми робимо трохи "пу". Існує не так багато досліджень, в яких вага випорожнень громадян висвітлюється в силу країни походження, але є деякі, наприклад, одне з найповніших - це тут. Беручи до уваги, що вона становить 1,992, спостерігається, що в західних країнах середня вага добового стільця ледь коливається в межах 90-150 грам, тоді як в інших менш розвинених країнах або сільських громадах щоденна вага калу набагато перевищує 300 грам (Індія, Перу) або 400 грам (Малайзія, Індія).

Одне з перших читань, вже класичне і включене у вищезазначене дослідження, є результатом протиставлення різний рівень захворюваності на рак товстої кишки у цих груп населення, набагато вище у тих, у яких вироблення стільця нижче, що, у свою чергу, безпосередньо корелює з меншим споживанням харчових волокон.

Зображення зліва: Чим менша вага стільця, тим вища частота раку товстої кишки. Зображення праворуч: чим більше клітковини, тим більше вага стільця. Джерело: Cummings JH et al. Фекальна маса, ризик раку товстої кишки та надходження в їжу некрахмальних полісахаридів (харчових волокон) Гастроентерологія. 1992 грудень; 103 (6): 1783-9.

Перевага клітковини, крім раку товстої кишки

Повертаючись до статті на початку, переваги дотримання дієти, багатої клітковиною, наголошують на багатьох інших перевагах, які особливо важливі в нашому середовищі: зниження ризику раку іншого походження, діабету, ожиріння, серцево-судинних захворювань тощо.. Ці переваги виходять за рамки безпосередньої присутності цієї клітковини в останніх відділах нашої травної системи; тобто, на нього передаються важливі метаболічні та фізіологічні ефекти. Як? найкраще поглянути на таку схему: завдяки своєму «бар’єрному ефекту», здатності впливати на об’єм вхідних речовин та субстратів, отриманих в результаті його бродіння.

Метаболічні ефекти споживання клітковини Джерело: Іспанська фундація харчування (FEN). Біла книга про харчування в Іспанії (2013)

А тепер хороший і поганий вибір

Перш ніж продовжувати, я повинен визнати первородний гріх цієї статті, і це моя вина. я маю на увазі підвищити поживну речовину, в даному випадку клітковину, не вказавши жодної їжі. І все це на додаток, посилаючись на грами/день, відсотки та інші кількісні елементи, які навряд чи можуть допомогти комусь прийняти адекватні рішення. Я маю на увазі, що з цим повідомленням я міг би змусити вас прийняти морозиво, соки, печиво та будь-який інший продукт, збагачений клітковиною, як ніби не було завтра. Все для доступу до переваг, про які я згадав ... таким чином, повірте, ви зробите серйозну помилку.

Отже, дотримуйтесь цього резюме:

  • Клітковина, присутня в їжі, справді є, потужний союзник для покращення нашого прогнозу здоров’я.
  • Наш сучасний режим харчування включає дуже мало клітковини, ледь досягає половини мінімальних рекомендацій.
  • Тим не менше, не рахуйте і не намагайтеся виміряти кількість клітковини що ви включаєте в день у день. Ця стратегія, крім неточної та нудної, може звести вас з розуму.
  • Більше займайтеся справами хороший вибір їжі. Тобто подбайте про те, щоб ваш режим харчування характеризувався достатньою присутністю ключових продуктів. Я маю на увазі фрукти, овочі, справді цільнозернові, бобові та натуральні горіхи.
  • Тому тікайте від тих продуктів, які, упаковуючись, демонструють претензії, пов’язані з їх багатством клітковини. Їжа, яка є справді джерелом клітковини, зазвичай не пропонує повідомлення такого типу. Скажімо, вони німі (щось, що зазвичай трапляється з продуктами, що є джерелом інших корисних поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали, незамінні жирні кислоти тощо).

Існує незліченна кількість моделей для втілення цих рекомендацій у життя, але деякі загальні рекомендації, які можуть допомогти, такі:

  • Хвилюйся, бо всі основні споживання протягом дня містять одну (а краще дві) порції рослинної їжі (як основний інгредієнт, як гарніри тощо).
  • Десерти тих самих прийомів завжди виготовляються з фруктів.
  • Включіть принаймні 3 або навіть 4 порції бобових на тиждень в межах основних страв з їжі.
  • Візьміть до уваги переваги споживання горіхи і включити їх як частину сніданку (якщо ви снідаєте), як інгредієнт інших страв (салати, овочеві страви тощо) або як основний елемент обіду чи закуски (якщо ви їсте обід або перекус)

Таким чином, повертаючись до назви цієї статті, деякі дієтичні елементи мають настільки хороший мінімальний спільний знаменник серед спеціалістів з дієтології та дієтології, як факт дотримання дієтичного режиму, що характеризується важливою оригінальною наявністю клітковини. При всьому, що це означає: менше оброблено ультра, менше продуктів тваринного походження та більше овочів.