Успішна дієта або досвід дієти для студентів коледжів
Чому ожиріння - важлива тема?
"Оптимальні ліки, які відповідають необхідним даним Cibus"
"Найкращі ліки - це правильне харчування"
Головною метою харчування є можливість забезпечити достатньою енергією для виживання та роботи даного організму з потрібної кількості та якості поживних речовин (Henter et al., 2013, Salgó et al. 2011). З опитування охорони здоров’я ОГС у 2014 році ми можемо побачити не надто сприятливі результати того, що дві третини населення (67%) не займаються регулярно, але навіть не проводять 10 хвилин на день, займаючись спортом (табл. 1).
Переважно сидячи або стоячи
Здебільшого він гуляє або займається легкою фізичною роботою
Він робить важку фізичну роботу
Він не робить ніякої роботи
Людина
Таблиця 1 - Фізична активність, пов’язана з роботою, за статтю, 2014 (I3)
Відсутність фізичних вправ включає більшу дозу споживання їжі, яка включає 60% наймолодших та найстарших. Крім того, існує гендерний розрив у споживанні овочів та фруктів, оскільки 72% жінок і лише 62% чоловіків їдять кілька разів на день. Таким чином, не дивно, що більше половини загальної кількості населення (54%) страждають від надмірної ваги або ожиріння. Ця частка вища у чоловіків (61%), ніж у жінок (48%) (Таблиця 2). (I3) Ці невдалі результати спонукали мене розпочати власне дослідження серед студентів коледжів.
Чоловік (за віком)
Жінки (за віком)
2000 рік
2003 рік
2009 рік
2014 рік
Таблиця 2 - Розподіл ожиріння (у%) серед угорського населення (I3)
Попередній досвід досліджень
Поживні речовини поділяються на дві великі групи: макроелементи: жири, вуглеводи, білки, які організм може виробляти, спалюючи їх, та мікроелементи: вітаміни, мінерали, мікроелементи, важливі для регуляції та нормальної роботи організму (Хентер та ін., 2013, Сальго та ін., 2011).
Правильний розподіл поживних речовин та їх кількість наведено в таблиці 3. Рекомендується їсти овочі під час кожного прийому їжі, але слід подбати про споживання не менше 50 -70 дкг фруктів на день (Мартон, 2014).
Таблиця 3 - Рекомендації ВООЗ щодо макроелементів (Salgó et al, 2011 та Schreiberné Molnár, 2016)
Скільки калорій ви повинні вживати на день, залежить від вашого віку, статі, способу життя (див. Таблицю 4) тощо. (Сальго та ін., 2011)
Людина
Жінка
Інтелектуальна робота
Легка фізична робота
Важка фізична робота
Дуже важка фізична робота
Таблиця 4 - Пропоноване середньодобове споживання енергії (Salgó et al, 2011)
Ожиріння - циклічний процес, спричинений надмірним споживанням їжі. На раптовий прийом їжі організм реагує великою кількістю інсуліну, який знижує раптове підвищення рівня цукру в крові і зберігає те, що організм не може негайно використати. Через велику кількість інсуліну ми знову відчуємо голод і цикл почнеться знову. Голодуючи, глюкагон спочатку мобілізує доступні запасні поживні речовини, а нарешті тягнеться до важкодоступного жиру. Ожиріння має такі наслідки, як: діабет, захворювання нирок, опорно-рухового апарату, судинні захворювання тощо (Henter et al., 2013).
Як ефективно зменшити вагу в балах:
- Дієта - приймайте на 500 ккал менше енергії, дбаючи про поповнення поживних речовин та рекомендації, це показано на малюнку 1.
- Фізична робота - поступова, 60 хвилин поміркована щодня, кожен день тижня
- Харчуватися слід рівномірно, пропуск сніданку збільшить шанси набору ваги в животі, а пізні прийоми їжі також можуть збільшити вагу.
- Зміна поведінки, зміна способу життя та ставлення.
- Ідеальна норма схуднення: 0,5-1 кг/тиждень, тобто приблизно спалювання та економія близько 7000 ккал на 1 кг втрати ваги.
- На апетит і ситість впливає не тільки кількість споживаної їжі, але і її компоненти (наприклад, білок і клітковина).
- Вживання безалкогольних безалкогольних напоїв може допомогти при зниженні ваги (наприклад, несолодкі трав'яні чаї, зелений чай тощо), зверніть увагу на 2-2,5 літра замінника рідини.
- Ожиріння на 40% частіше виникає у тих, хто регулярно спить менше 5 годин на день, ніж у тих, хто спить 7-8 годин на день.
- Уникайте під час дієт, зменшуйте споживання їжі з високим вмістом жиру та цукру, напоїв та алкогольних напоїв до випадкового споживання при зміні способу життя (Bíró, 2014; I2; Kovács, 2009)
Рисунок 1 - Харчова піраміда (порції по 100 г) (Schreiberné Molnár, 2016)
Моє дослідження
Я проводив своє дослідження методом співбесіди серед студентів Дебрецена, запитував 5 людей на цю тему.
Були опитані наступні групи питань:
- Ваша стать, вік, зріст?
- Яку дієту чи дієту ви робили?
- Коли ви почали? Скільки часу це зайняло?
- Ваша початкова вага та коли ви закінчите?
- Ваша поточна вага?
- Чому ти почав?
- Ми мотивовані?
- Якою була ваша мета?
- Яку дієту ви робили? Що було основою?
- Якими вправами та спортом ти займався? З якою регулярністю?
- Ви вели щоденник харчування? Ви запустили лічильник калорій?
- Переваги, недоліки вашого раціону?
- Що ви думаєте про модні дієти? напр. вега, палое
- Ви регулярно вимірювали свою вагу?
- Що ви рекомендуєте новачкам і чому? (наприклад, подумайте про: їжу, підрахунок калорій, зважування, щоденник їжі, фізичні вправи тощо), чому це потрібно, а чому ні? Чому це корисно, а чому непотрібно?
Спочатку я зібрав загальні дані про їх дієту, які я підсумував у таблиці 5.
Захворювання
Ні
Висота
Вага перед дієтою
Після дієти
В даний час
Тип дієти
Тривалість (початок)
Цільова
5 місяців
(Травень 2013 р.)
3 місяці
(Травень 2014 р.)
низький відсоток жиру в тілі, спортивна статура
5 місяців
(Жовтень 2010)
Дієта на 1200 ккал
стійкі результати, краще самопочуття
Таблиця 5 - Загальні дані досліджуваних
Під час співбесіди більшість випробовуваних погано почувались у власній шкірі, хотіли бути гарнішими або хотіли нарватися на свій старий одяг. Лише один опитаний (суб’єкт 5) спеціально хотів змінити свій спосіб життя. Більшість мотивувались успіхом інших, їхніми рахунками та зовнішнім виглядом. Суб'єкт 4 черпає силу за допомогою дзеркала, який заявив, що хоче це робити, доки він може без сорому носити гарний одяг та купальники. Наприклад, піддослідна 1 почала дієту через її недавні стосунки. Потім я перейшов на заняття спортом та харчуванням під час співбесід, де мені було цікаво, яким методом вони харчуються і займаються спортом, частина з яких наведена в таблиці 6.
Допитуваний
Спорт
Регулярність
Довжина
Підрахунок калорій
Щоденник харчування
Вимірювання ваги
тренування власної ваги
біг, танцювальна аеробіка (розминка),
власний план тренувань
щодня, бігаючи 3 рази на тиждень
Біг, використання бігової доріжки, прогулянки на км, власні тренування з вагою
гімнастика, аеробіка, велоспорт, танці живота
2-3 рази на тиждень, щодня влітку
був (1100-1300 ккал)
К.- 1x тиждень,
е. - 2 рази на тиждень
Таблиця 6 - Спорт та контроль
Більшість дієт складали самі, де в більшості випадків певні продукти харчування або певні макроелементи були зменшені або повністю вилучені з них самих. Двоє опитаних дотримувались певної дієти.
Тема 1 дотримувалася “Дієти воїнів”, яка полягала в наступному: Розділіть їжу на дві касти. “Одна каста: недоїдання, суть якого полягала в тому, що я міг споживати фрукти, овочі та нежирний білок (крім м’яса будь-якого виду) протягом дня. Інша каста: переїдання: включало вечерю, на яку я міг їсти що завгодно (крім рафінованого цукру, але іноді мене спокушали). Тут було правило, що потрібно починати з м’якої їжі і переходити до більш важкої, гострої і грубої їжі ». Він відзначив це як перевагу можливості їсти за вечерею. Він зазначив денний голод як недолік.
Суб'єкт 2 створив власний план дієти та тренувань. Він базувався на тому, що містив корисні інгредієнти та якомога менше калорій. Він також брав жирну і солодку їжу від себе. Більша частина дієти складалася з каш і салату. Зазвичай він їв кашу на сніданок, роблячи її різні варіації, наприклад: змішаний з какао-порошком, корицею, ацтекською кавою, тертими яблуками. Зверху він посипав трохи фруктів або олійних культур. Салат також складався з кількох овочів, іноді заправлених сиром, сметаною (з нижчим вмістом жиру) та тертим сиром. Увечері він або зовсім їв невелику порцію, іноді пив чай, щоб зменшити апетит, або пив молоко з невеликою кількістю меду. Щодня робив якісь вправи. Чотири рази на тиждень: танці для аеробної розминки, розтяжка, черевний прес (3х50 натискання), підняття тулуба (3х50), підняття важкої атлетики руками (3х50 підйом), вправа на зміцнення грудей (3х50), трохи присідання. Крім того, він бігав 3 рази на тиждень. Що було мінімум 2,5 км, але зазвичай 4-5 км. Він назвав втрату ваги як користь корисних інгредієнтів. Однак він почувався дуже втомленим, бо його тілу було б потрібно більше вуглеводів і жирів. Багато разів його їжа була однобічною, незважаючи на варіації.
Суб’єкт 3 самостійно втрачав поживні речовини нездоровим шляхом, незважаючи на схуднення.
Випробуваний 4 спостерігав за споживанням калорій. Він їв невеликими порціями кілька разів, щоб отримати більш рівномірний розподіл поживних речовин. Зазвичай він приймав 1200-1300 ккал, але мав значення 1100 або менше, але зберігав щонайменше 1000 ккал. Займався спортом відповідно до запланованого часу. Він щодня вів щоденник їжі та споживання калорій, однак, бували випадки, коли він пропускав 1-2 дні. Під час підрахунку його використовував http://kaloriabazis.hu/, який також має телефонну програму. Його перевага: його результати духовно заспокоїли, оскільки він отримав стільки негативних коментарів, що ця цифра не схудла. Недоліком є те, що він каже ні, оскільки це повільна втрата ваги, це навіть вкладається в те, що він не завжди міг звертати увагу на точні калорії, але він навчився звертати увагу на порції та на те, скільки енергії вона містить. «Я радий, що я вибіг, і багато людей це помічають, що є вражаючим. Це наповнює мене великою радістю і добрими почуттями, спонукає продовжувати. "За моїм досвідом, він прийшов сказати:" Це не питання форми, це питання волі! "
Тема розпочалася з 5 кардинальних кроків, виключаючи молочні продукти, яйця, м’ясні продукти, біле борошно та цукор. Він сказав, що спочатку важко було тренуватися як фізично, так і розумово, але це також зробило його більш врівноваженим, а його витривалість зросла.
Потім я попросив їхньої думки щодо модних дієт. Де більшість сформували майже одностайно негативні думки.
Суб'єкт 1 сказав, що вони не схожі на спосіб життя, не отримують задоволення, і як тільки вони зупиняються і повертаються до свого колишнього способу життя, вони повертають важко дане надлишок. Тож вони не матимуть стійких результатів, дотримуючись таких дієт.
Суб'єкт 2 вважав, що він вважає правильним принцип "потроху всього". Дуже важко дотримуватися таких більш екстремальних дієт, оскільки ваш гаманець не шкодує, якщо хтось не хоче чогось пропустити. Тоді це було ще складніше, але, можливо, вегетаріанська дієта, наприклад, зараз є кращим рішенням. Слід мати на увазі, що важко було замінити, наприклад, жирні кислоти омега-3, але сьогодні існує альтернатива цьому, напр. чіа маг. Однак досі сумнівно, наскільки корисними для організму є різні соєві продукти, мигдальне молоко тощо. За даними одного дослідження, споживання цього виду молока викликає порушення розвитку у маленьких дітей. Це питання наскільки це добре для дорослих. Є вегетаріанські ютубери, які почуваються здоровіше з самого початку свого способу життя. Тож для нього все це питання дуже суперечливе.
Тема 3: “Якщо дієта складається не за модою, я з цим не погоджуюсь. Однак, якщо він вважає це правильним за власною мотивацією та на основі власних переконань, я не виступаю проти цього ».
Суб'єкт 4 вважав, що проблема з ними полягає в тому, що вони почалися, але не закінчились. Оскільки сама дієта нелогічна і шкідлива для організму. Організація потребує різноманітності, щоб нормально функціонувати. І навіть якщо вони почнуть і пройдуть це до кінця, вони повернуться до своїх старих харчових звичок і повернуть надлишок, навіть удвічі.
Тема 5 коротко розповіла про плюси і мінуси, але не всі впевнені, що вони доречні.
Нарешті, я попросив їх дати кілька порад новачкам на основі їх досвіду.
Суб'єкт 1 порадив уникати цукру та прагнути споживати цільнозерновий продукт. А вправу вибирають так, щоб вони могли насолоджуватися нею і могли регулярно виконувати її. Він не вважає важливим підраховувати калорії та вести щоденник їжі, оскільки вважає, що дуже важко їх контролювати. Також не потрібно регулярне вимірювання ваги, але самопочуття важливо для людини.
Згідно з предметом 2, варто звернутися за консультацією до фахівця або запитати тих, хто цим займається. За його словами, перегляд сторінок, присвячених цьому, або навіть перегляд відео на YouTube може дуже допомогти. Під час їжі, безумовно, варто звертати увагу на корисні інгредієнти, а також навчитися на його помилці, що ми повинні приймати з них потрібну кількість калорій. Варто підрахувати, скільки калорій ви повинні вживати, а також скільки ви повинні споживати щодня вуглеводів і жирів і білків, є спеціальні сайти, які допоможуть. Якщо хтось не встигає на це, він чув про людей, які просто зменшили щоденне споживання їжі і пересувались поруч, і тому їм вдалося схуднути. Кожен повинен сам вирішити, що для нього підходить. Він рекомендує рух, як він його виконував. Прикріпіть до тих частин тіла, які важливі для людини, плюс біг, тому що кардіо також важливо. Він розглядав 3-4 випадкові пробіжки на тиждень, а в інші дні він вирішує, на чому людина хоче зайнятися. Також не забувайте мати 1-2 дні, це день відпочинку, щоб м’язи могли відновлюватися.
Тема 3: Якщо ви абсолютно хочете чітко дотримуватися показників, необхідних для здорового споживання поживних речовин, тоді ви не вважаєте підрахунок калорій відкинутим. Однак, виходячи з власного прикладу, якщо ви просто хочете це зробити, вам не потрібно ускладнювати вправи та дієту, ви думаєте, що можете відчути власні обмеження того, скільки ви можете собі дозволити.
Відповідно до Теми 5, першим кроком є встановлення розумних цілей, їх досягнення та завжди терпіння. Важливо, щоб на додаток до здорового харчування вони пили чисту воду, мали якомога більше повітря (засмагати) та мали правильну кількість/якість сну.
Резюме
"Це не питання форми, це питання волі!
Використана література:
Дьєр Біро: ДОГІЙСЬКА ПРОКЛИНКА - ПОЧУТТЯ ГОЛОДУ/ДОБРОТЕЧНЯ, АКАДЕМІЯ ХРАНЕННЯ, БЮЛЕТЕНЬ, 7 РОК, ВИПУСК 5 - ЧЕРВЕНЬ 2014
Henter I., Mramurácz É., Szabó Zs., 2013: Знання про харчування та харчування, Líceum Kiadó, Eger, 8-28p.
Ковач В. А., 2009.: Роль регулярних фізичних вправ у профілактиці та лікуванні дитячого ожиріння, докторська дисертація, електронне видання, Будапешт, 97 -105с.
Мартон Б., 2014: Ожиріння серед жінок старше 40 років, Електронне видання, Університет Мішкольца, Факультет охорони здоров’я, Організатор оздоровчого туризму
Мюллер А., Рач І., 2011: Тенденції аеробіки та фітнесу, Електронне видавництво, Печський університет, Сегедський університет, Університет Західної Угорщини, Коледж ім.
Петріка Е., 2012.: Вплив регулярних фізичних вправ на психічне здоров’я та якість життя молодих дорослих: емпіричне дослідження взаємозв’язку між симптомами депресії та управлінням стресом, докторська дисертація, Дебрецен, 21-26с.
Pucsok J. M., 2009.: ТЕОРІЯ НАВЧАННЯ СПОРТИВНИХ ЗНАНЬ III., Електронне видання, 1-40с.
Salgó A., Szarka A., Gergely Sz., 2011.: Біохімія харчування, електронне видавництво - Національне видавництво підручників, Bp. 4-25с.
Szabóné Koncz Zs., 2008: Вимоги до правильного харчування, розрахунки поживних речовин, Електронне видання Національний інститут професійно-технічної освіти та освіти дорослих, Bp., 24-25p.
Schreiberné Molnár E.: Позначення харчових продуктів на харчових продуктах, професійний день хлібопекарської промисловості 16/06/2016; 2р.
Інтернет-ресурси:
I1.: Http://ujdieta.hu/indexe4bf.html?content=138 (03.11.2017 19:40)
Пучок Дж.: Національний інститут спортивного здоров’я
I3.: Https://www.ksh.hu/docs/eng/xftp/stattukor/elef14.pdf (2 квітня 2017 р., 15:42)
ОГС - Європейське дослідження громадського здоров’я, 2014
Дисертацію професійно розглядала та рецензувала: Габріелла Саркаді, харчовий технолог, інженер