Якщо ви хочете зосередитись на цій частині тіла, щоб зміцнити її або привести її в тонус та визначити, втрачаючи накопичений жир, ми залишаємо вам цю інформацію та ці вправи.

допомогою

Пам’ятайте, що в певній області немає вправ для втрати жиру, головне - впливати, відповідно до яких областей їх тонізувати, і допомогти м’язам позбутися накопиченого жиру.

Годування

Як ми вже знаємо, дієта, яка відповідає вашому віку, зросту та фізичному стану, дуже важлива для успіху вашої мети, будь то схуднення та жир, набір м’язової маси або підтримка себе.

Тренування кардіо

Вправи на серцево-судинну систему підвищують пульс, що допомагає легше спалювати калорії. Спрямовані заходи та кардіотренажери ідеально підходять для витрачання калорій, які допоможуть вам втратити накопичений жир, але якщо ви поєднуєте це з тренуванням з обтяженнями, переваги примножуються x 3.

Силові тренування

Хороший план для спалювання жиру - це хороша програма тренувань з обтяженнями. Завдяки вагам ви будете працювати над своєю м’язовою масою та активізувати свій метаболізм, щоб полегшити спалювання жиру, навіть у спокої. Все, що вам потрібно зробити, - це включати тренування з обтяженнями через день. Не варто занадто сильно піднімати кілька кілограмів.

Групи м’язів спини, над якими слід працювати для її зміцнення:

Поперековий і черевний
Це найважливіші вправи, які допоможуть вам підтримувати постуральну гігієну, а також зміцнити весь тулуб і центральні м’язи, щоб утримувати вас вертикально. Вам слід спробувати зміцнити поперек і косі м’язи талії, виконуючи конкретні вправи, як на зображенні вище.

Спинний
Складені вправи не тільки допоможуть нам розвинути спину, але також допоможуть нам з координацією та базовими силами. Вибір таких рухів, як становий тяга, підборіддя або веслування - відмінна ідея, як ми побачимо на малюнках нижче.

Трицепс і біцепс
Зміцнення цих м’язів вагами та гантелями є важливим фактором, який допомагає нам виконувати інші вправи для спини. Ми ніколи не повинні жертвувати хорошою технікою та уникати надмірної ваги, але слід тримати їх у тонусі, оскільки вони допоможуть нам виконувати інші вправи.
Нижче ви можете побачити вправи, які також працюють у цій галузі.

Плечі і трапеція
Ці м’язи виконують багато функцій щодня, вони сприйнятливі до щоденних напружень і стресів, тому ми повинні включати велику кількість різноманітних вправ. Для роботи дельтоподібних можна використовувати плечовий прес, гантелі для передніх підйомів, шків.

Вправи для роботи на спині

1 машинний ряд

• Сидячи на гребній машині, покладіть руки в обмежувачі, витягнувши руки.

• Зігніть обидві руки, поки зап'ястя не стануть на одну лінію з грудьми.

• Повертається у вихідне положення з контрольованим рухом до повного розгинання обох рук.

Рутина: 3 підходи по 10 повторень.

2 Грудний та шківний шків

• Сидячи на шківі з легким нахилом назад, тримайте планку, витягнувши руки.

• Для грудного шківа: потягніть штангу, доки вона не торкнеться або не наблизиться до грудей, тримаючи спину прямо.

• Для шківа за шиєю: потягніть планку, доки вона не торкнеться задньої частини шиї, тримаючи спину прямою, щоб більше впливати на трапецію.

• Повертається у вихідне положення з контрольованим рухом до повного розгинання обох рук, зберігаючи однакову ступінь нахилу назад протягом усього вправи.

Рутина: 3 підходи по 10 повторень.

3 нахилена штанга

• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.

• Тримайте штангу руками, розташованими вище ширини плечей, а долонями вниз. Злегка зігніть коліна.

• Витягніть обидві руки вперед з невеликим тенденцією до зниження.

• Потім згинайте обидві руки і легким рухом вгору наблизьте штангу до грудей.

Рутина: 3 підходи по 10 повторень.

4 Бар до підборіддя

• Сидячи на машині з низьким шківом, поставте ноги на платформи, трохи згинаючи коліна.

• Візьміться за короткий брусок, підключений до системи шківів, долонями вниз.

• Почніть згинати обидві руки і одночасно виштовхувати грудну клітку.

• Ініціює контрольований подовжувальний хід у вихідне положення.

Рутина: 3 підходи по 10 повторень.

5 підтягувань

• Повісьте на підборідді руками, дещо ширшими за ширину плечей і долонями вперед.

• Зігніть обидві руки, щоб підняти все тіло, не рухаючи ногами, доки ваша голова або її частина не опиняться вище планки.

• Контрольовано опускайте тіло.

Рутина: 3 підходи по 6-8 повторень.