Порівняно новий метод, відомий у світі як обмеження кровотоку або навіть тренування прикусу. Що криється за цими англійськими висловами?
Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Сталася помилка
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Сім технік бодібілдингу, які вже деякий час існують у світі фітнесу, ми щойно нещодавно обговорювались детальніше і згодом доповнено використанням обман (повтор читів). Сьогодні ми детальніше розглянемо відносно нову техніку, яка називається Обмеження кровотоку (далі - BFR), а отже ефективне обмеження кровотоку в потрібному м’язі. Як і з усім менш відомим і новим не лише у світі розширення прав і можливостей, з цього приводу одразу ж було створено два крайні табори, де одна група відразу почала сліпо виконувати BFR без будь-яких знань, а з іншого боку є недовірливі люди, які вважають цей метод першокласна дурість. Оскільки все питання також нас цікавило і, чесно кажучи, насправді значною мірою, тут ми маємо вичерпну статтю про те, чи є цей дивний метод просто небезпечне божевілля, або має серйозне використання.
Хто це вигадав і про що йдеться?
"Батьком" навчання BFR (також відомого як навчання оклюзії) є Джеремі Лоенке, який також вирішив кандидатську роботу з цієї теми. Не той, хто винайшов BFR, а той, хто вивчав і працював над усім, що стосується BFR. Це не метод, який він намагається продати, він просто почав детально над ним працювати і досліджував кожне дослідження, яке коли-небудь розглядало цю техніку.
Це в основному приблизно використання пов’язки або гумки або чогось подібного для запобігання кровотоку в руках або ногах. Слід зазначити, що артеріальний тиск у венах (що перешкоджає кровотоку в кінцівці) повинен бути значно нижчим, ніж артеріальний тиск в артеріях (що веде кров до кінцівки), тому ви просто створюєте певний тиск за допомогою пов’язка, гума, щоб кров якомога менше витікала, але в той же час вона потрапляла на дно. Увага! Справа не в тому, щоб повністю запобігти припливу крові до кінцівки, ні в якому разі!
Якщо ви зараз задаєте собі питання, навіщо взагалі це робити і виглядаєте як Рембо з бинтами, відповідь проста. Покращений ріст м’язів завдяки меншій вазі. Причиною того, що цей вид навчальних робіт також є збільшення виробництва метаболіти. При обмеженому кровотоці метаболіти (такі як лактат, неорганічний фасфат) накопичуються і, таким чином, мають більший вплив на формування м’язів. Однак наявні дані говорять більше про так званий «набряк» клітин, про що ми поговоримо далі в статті далі. Однак весь механізм та функції BFR набагато складніші, але в поєднанні з силовими тренуваннями BFR видається надзвичайно корисною технікою для ще кращого стимулювання росту м’язів. Виграш, правда? Завдяки більшому пошкодженню м'язів завдяки тренуванню BFR, вам потрібно лише - 20-50% від вашого максимуму. Всі інші переваги ми згадаємо в рядках нижче, але вже всім зрозуміло, в чому найбільша перевага цієї техніки. Ви тренуєтеся з меншими вагами, що також економить суглоби, і в той же час ви дотримуєтесь заданого прогресу, якого ви в іншому випадку досягли б лише із використанням "більш важких ваг".
Вплив тренування BFR на набір сили та гіпертрофію (формування м’язів)
Спочатку ми зазначимо, що, згідно з дослідженнями, тренування BFR із легшими вагами, схоже за силою та гіпертрофією на класичні силові тренування. Ми маємо значення (так званий довірчий інтервал) 0,35 для гіпертрофії та 0,8 для сили в силових тренуваннях і значення 0,39 для гіпертрофії та 0,58 для сили у тренуванні BFR. Але будьте обережні! Тренування BFR проводилося лише як ходьба вгору на поясі. Той факт, що ми маємо приблизно однакове збільшення м’язів при використанні BFR із легшими вагами, а також під час силових тренувань, не є таким дивом, тому що давно ми знаємо, що кількість важких серій / повторення - головний двигун гіпертрофії. Однак цікавим фактом є те, що при використанні тренувань BFR із легшими вагами ми маємо таке ж збільшення сили, як і при сильних силових тренуваннях.
Ви маєте рацію, кабінет, де вправа йшла на біговій доріжці, трохи нецікавий і нецікавий. Тому ми розглянемо подальші дослідження, які вони стосуються збільшення сили та м’язів в найважливішому м’язі, що цікавить - біцепс! Обстежуваними були чоловіки від 20 до 24 років, які вже провели принаймні рік у тренажерному залі (для запобігання так званим початківцям "нубам") на масі. 30 повторень з 30% 1RM), наступні місяць виконували 3 серії по 15 повторень із 60% їх 1RM.
Друга група робила те саме, тільки в зворотному порядку, тобто спочатку важкі, а потім легкі ваги за допомогою тренування BFR. Обидві групи зафіксували однакове збільшення м'язової маси в біцепсах через 1 місяць, а також через 2 місяці, і однакове збільшення м'язів навіть після закінчення дослідження.
Звичайно, є більше досліджень, наприклад тут, тут і тут. Коротше кажучи, вони мали справу зі спортсменами (американський футбол, а також регбі), і знову збільшення сили та м’язів вимірювалось за допомогою легших ваг та за допомогою тренувань BFR. Третє дослідження було ще цікавішим тим, що речовина наносили на ноги, але було зафіксовано збільшення сили та м’язів навіть з м’язами верхньої частини тіла, хоча, з іншого боку, використовувались важчі ваги (до 70% 1RM) - у будь-якому випадку цікаве спостереження.
Він також має інші переваги для такого навчання?
Здається, він мав. Хоча, здається, потенційне збільшення сили та м’язів є достатнім приводом спробувати. А саме застосування тренувань BFR без силових навантажень підтримує регенерація, а також прискорює підготовка до наступного виступу, коли достатньо лише 2 серії по 3 хвилини відразу після виступу. Що ще гірше, це зменшує атрофію м’язів (м’язову слабкість) у пошкодженому м’язі і одночасно бере участь у більш ранньому відновленні сили після більш тривалої перерви від фізичних вправ.
Як це все працює? Навчання BFR відбувається завдяки шести основним механізмам
1. Метаболічний стрес - На додаток до м’язової напруги та пошкодження м’язів, метаболічний стрес також визначається як головний механізм гіпертрофії. Його робота - давати сигнал м’язу рости. Використання BFR тренування та постійне утримання речовини, яку ми використовуємо для зупинки кровотоку, на м’язі навіть між серіями він має однаковий рівень метаболічний стрес як тренування з 65% його 1RM (максимальна вага на повторення) без використання BFR.
2. Підключення моторних блоків - Дослідження (тут, тут і тут) показали нам, що тренування з легкими вагами, навіть у разі відмови, не передбачає такої кількості рухових одиниць, як у силових тренуваннях, в яких ми використовуємо більший відсоток нашого 1RM. Ні це не стосується при використанні навчання BFR, коли з легша вага ми підключаємо приблизно таку ж кількість двигунів, як і при більшій вазі. Це враховано Одна з найбільших переваг навчання BFR.
3. "Клітинний набряк" - як і метаболічний стрес, було показано, що «набряк» м’язових клітин викликає гіпертрофію. Під час тренування BFR відразу після закінчення було виміряно збільшення м’язових клітин на поважних 11,5 - 12%.
4. Підвищена експресія генів та покращена сигналізація шляхів росту м’язів - простіше кажучи, шляхи ігнорування (mTOR) та гени (міостатин), які є ключовими для гіпертрофії, є постраждалих більше при використанні легкої ваги BFR тренування, ніж без BFR тренувань. Конкретні іспити 2007, 2010 та 2012 років.
5. Створення клітин-супутників та додавання міоядер. М'язи ростуть, поки не досягнуть своєї межі, яка є і формується міоядром. Додавання нових міоядер у клітини-супутники є критично важливим для росту м’язів. Включення тренувань BFR - це можливість збільшити кількість цих міоядер, коли вам знову потрібна легша вага.
6. Вивільнення гормону росту - використання тренувань BFR з меншою вагою до спричинених невдач збільшення гормону росту до чотирьох більше як при тренуванні з однаковими вагами, але без використання обмеження кровотоку.
Метт Огус та його погляд на це питання + демонстрація використання BFR
Застосування на практиці
# Використовуйте будь-яку тканину, бинт, гумку, бинт (чим вужче, тим краще).
# Будьте обережні - речовина не повинна повністю перекривати кровотік!
# Завжди обгортайте його кінцем м’яза (нижні кінцівки = навколо паху, верхні кінцівки = трохи нижче плеча)
# За шкалою міцності зв’язування від 1 - 10 (коли 10 - найсильніша, ніж ви знаєте) оберніть її приблизно до 7 - 8.
# Візьміть легшу вагу, приблизно 20-50% від вашого максимуму за одне повторення.
# Виконайте 3 серії по 20-30 повторень, між якими у вас буде 30 секунд відпочинку.
# Просто приготуйтеся до нереального насоса. Будьте обережні, справа не тільки в ній. Ефект навчання BFR не є короткочасним.
Цікаво, що ти скажеш? Як ми вже згадували у вступі, нас також зацікавило це питання, яке вже деякий час вирішується за кордоном. Він набирає популярності, і згідно з попередніми дослідженнями, тренування BFR здається дуже, але дуже хорошим інструментом на шляху до збільшення м’язів. Негативи не з’являються, лише рекомендація не застосовувати навчання BFR, якщо хтось це робить проблеми з артеріальним тиском. В іншому випадку метод безпечний, і дані не вказують на інше. У будь-якому випадку, вам не потрібно використовувати цей метод. У жодному разі. Продовжуйте піднімати важку вагу, поступово збільшувати навантаження і дотримуйтесь свого плану тренувань. Вам не потрібно нічого змінювати у своєму старому плані, просто додайте кілька повторень тут і там з обмеженим кровотоком у м’язі або всією вправою, можливо, двома. Як ми вже з'ясували, тренування BFR дуже легко регенерувати і не так вимогливе до вашого тіла. Використовуйте цю техніку як інструмент із скриньки, повної інструментів у вашому розпорядженні. Здається, що ми ще багато почуємо про BFR, і вигоди, доведені до цього часу, того варті.! Але пам’ятайте, що основи та послідовність завжди, повторюємо, завжди на першому місці.