Вони є найбільш концентрованою формою енергії для людського організму. Вони формують запас палива для нашого організму. 1 г жиру містить 9 калорій, 1 г цукру містить 7 калорій, а 1 г білка містить 4 калорії. Клітини організму отримують енергію переважно за рахунок спалювання жирів і цукрів. Однак не вся енергія з їжі, яку ми споживаємо, використовується організмом, тому що ми багато їмо і дуже мало рухаємось. Тук. які ви з'їли та не спалили, будуть на 100% зберігатися в організмі. У разі цукру це 75%, а у випадку білків надлишок зберігається у вигляді жиру лише з великими труднощами.
Жири дуже добре покращують смак їжі, вареники з маслом смачніші. Їжа з жиром довше залишається в шлунку і, отже, викликає сильніше почуття ситості, але за яку ціну. У сучасному способі життя, коли ми трохи рухаємось або займаємось спортом, наше тіло потребує набагато менше калорій, включаючи жир. Ви можете подумати, що я не їжу нічого жирного. Будьте обережні, жири містяться також у солодощах, молочних та м’ясних продуктах, випічці, морозиві, горіхах, картопляних чіпсах, чіпсах.
Нашому тілу потрібні луки. Вони є частиною клітин і важливим середовищем для багатьох речовин. Жиророзчинні вітаміни не потрапляли б у кров без жиру. Важливо вживати здорові жири і це жири, які ми називаємо ненасиченими. Вони рослинного походження і повинні складати 80% усіх жирів, які ми їмо. Дуже здорово їсти оливкову олію холодного віджиму. Ви не повірите, як якість жирів змінюється при термічній обробці. Термічно оброблені жири для нас буквально токсичні. Можна сказати, що будь-який жир, який певним чином модифікований - сильно нагріті жири, або багаторазове нагрівання жирів, щоб зробити їх прозорими і без запаху, гідрування жирів - маргаринів, затверділих жирів, шкідливий для нашого організму, а також містить багато вільні радикали.
Тваринні жири насичені і викликають багато проблем зі здоров’ям . Слово холестерин сьогодні, мабуть, знайоме кожному. До 90% холестерину виробляється самим організмом. Холестерин є будівельним елементом клітинної стінки, і тому зниження рівня холестерину в їжі не має великого впливу на рівень холестерину в крові. Важливо, щоб ми вживали якісні жири з високим вмістом ненасичених жирів, їх джерелом є рослини та морепродукти. Інші жири - це лише джерело енергії.
Люди з добре розвиненими м’язами мають більшу вагу і менше жиру в організмі.
Все в міру.
Це принцип, який застосовується, я гадаю, до всієї людської діяльності. Однак він поміщається особливо в їжі. Тож навіть якщо вам не доведеться ігнорувати всі ласощі, які призводять до повного ігнорування нашого організму, вам потрібно бути обережним і дозувати їх з обережністю.
Вершкове масло і вершки - на порцію макаронних виробів або рису з однією чайною ложкою, одну столову ложку вершків, щоб приготувати порцію на двох. Нанесіть масло на хліб тонким шаром, використовуйте крем переважно для приготування їжі.
Солодка випічка та десерти - насичені жири становлять до 20% їх вмісту, тому було б ідеально взагалі їх не їсти. Особливо також з пучком жирного крему. Однак якщо ви не можете їм відмовити, натомість харчуйтеся фруктовими. Максимальна доза масок повинна бути раз на сім днів.
Молоко та сир - молочні продукти багаті білками, кальцієм, а також менш корисними насиченими жирами. Правильна доза повинна бути 3 рази на день, для сирів слід бути набагато суворішим і включати їх у свій раціон не більше одного разу на день.
М'ясо - М'ясо містить багато важливих елементів і вітамінів, таких як вітамін B, залізо або цинк, але завдяки своєму походженню воно також містить певний відсоток жиру. Бідне м’ясо індички 1,25%, натуральна свинина котлета 2,5, курка 6,2 та м’ясо кролика близько 5%. Дозуйте м’ясо один раз на день, зменшуючи споживання червоного м’яса до 2-3 разів на тиждень.
Шоколад, напівфабрикати та подібні вироби - Якщо ви звикли купувати готові продукти або напівфабрикати, прочитайте, що вони містять у магазині. Остерігайтеся листкового тіста, страв із соусом, шоколадних та карамельних батончиків. Всі ці речовини насичені насиченими жирами, і їх споживання насправді має бути лише випадковим.
Які жири корисніші і чому? Жоден з жирів не можна кваліфікувати як шкідливий, якщо ми вживаємо його в розумній кількості. Однак у нашому раціоні занадто багато насичених жирів, оскільки ми їмо багато м’яса, копчених продуктів, нежирних молочних продуктів та сирів. Надмірне споживання насичених жирів має свої небажані наслідки у вигляді затвердіння судин та його наслідків. Насичені жири, навпаки, недостатньо представлені в нашому раціоні, особливо мононенасичені жирні кислоти. Лише поступово можна переконати людей використовувати відповідні рослинні олії та жири для приготування їжі на холодних та гарячих кухнях. «Флора» та «Флора Лайт» належать до продуктів, що відповідають вимогам щодо вмісту ненасичених жирних кислот.
Які продукти містять ненасичені жирні кислоти?
Джерела поліненасичених жирних кислот у харчуванні людини різноманітні. Вони у великій кількості містяться в їстівних рослинних оліях (соняшник, ріпак, соя, кукурудза). До їх джерел належать олійні культури (горіхи, горіхи, мак, кунжут) та листові овочі. Однак вони не тільки містяться в рослинах, але також багатими та недооціненими ресурсами є морська та прісноводна риба, морські ссавці та інші морські тварини.. Вони містять дві важливі ненасичені жирні кислоти, яких немає в інших продуктах харчування. Якщо ми хочемо забезпечити свій організм повним спектром необхідних жирних кислот, ми повинні обов’язково збільшити споживання риби у своєму раціоні, принаймні раз на тиждень.
% енергії від жирів
Загальний жир у (г)
Насичені жири (г)
Перетравлювання жирів
Перетравлення жирів починається і закінчується в тонкому кишечнику. Жири розщеплюються на більш прості частини за допомогою ліпази, яка виробляється головним чином у підшлунковому соку та тонкому кишечнику. Шлунок допомагає засвоювати жири, відокремлюючи інші поживні речовини від жиру шляхом механічної обробки їжі. Солі жовчних кислот також допомагають розщеплювати жири в тонкому кишечнику, сприяючи розподілу жиру на дрібні краплинні утворення. Там вони потім ферментативно розщеплюються до триацилгліцеринів, діацилгліцеринів, момоацилгліцеринів аж до гліцерину та жирних кислот.
Рослинні олії корисні або шкідливі для здоров’я?
Рослинні олії є прийнятним видом жиру і можуть бути включені в здоровий раціон. Зокрема, мононенасичені жири в оливковій олії видаються шкідливими з точки зору здоров'я і є кращим вибором, ніж соняшникова або інші рослинні олії, що містять поліненасичені жири. Додайте оливкову олію в салати та макарони. Переконайтеся, що це достатньо, оскільки більша частина енергії, яку ви отримуєте, повинна надходити з вуглеводів. Купуючи рослинне масло, вибирайте більш рідкі види. Майте на увазі, що "чим тонше, тим краще", оскільки більше рідких масел має більшу частку ненасичених жирів порівняно з твердим рослинним маргарином. Віддавайте перевагу рідким оліям тваринним жирам, які тверді при кімнатній температурі (вершкове масло, мазь).
Неправильно використовувати один вид рослинного масла для холодного приготування, смаження або хвилин. Кожен тип олії містить різну домінуючу жирну кислоту. У Словаччині зазвичай використовують соняшникову, ріпакову та оливкову олію.
Соняшникова олія, яка менш стійка, ніж ріпакова, призначена як добавка.
Зелена оливкова олія першого віджиму особливо підходить для холодної кухні.
Жовта оливкова олія краще піддається термічній обробці, оскільки є найбільш стійкою. Під час варіння він не прогорає, а канцерогенні речовини не утворюються. У словацькому населенні споживання лінолевої та лінолевої жирних кислот є незбалансованим. Їх співвідношення має становити шість до одного на користь лінолевої кислоти.
Соняшникова олія більше підходить для холодної кулінарії та короткочасної термічної обробки, тобто хвилин. Якщо люди хочуть смажити, більше підходить спеціальна ріпакова олія, придатна для смаження, яка не горить при тривалому нагріванні. Не купуйте їх у великих упаковках, оскільки вони в основному знаходяться в напівпрозорій упаковці, а масла чутливі до світла та тепла. Добре зберігати олії в холодильнику або в темному, прохолодному місці.
Як не товстіти ?
Потрібне споживання жиру. Не тільки для здоров’я чи росту м’язів, але навіть для схуднення. Добре забезпечити надходження приблизно 15-30% загальної енергії з жиру. Якщо ви намагаєтеся регулювати споживання енергії, це може означати, що ви споживаєте напр. 10000 кДж. Ця енергія повинна складатися з приблизно 80 грамів білка (14%), 330 грамів вуглеводів (56%) і 80 грамів жиру (30%). (Це графік надзвичайно обережного зниження ваги при звичайних видах спорту, це не приклад спортивного харчування!) Існує кілька подібних графіків - наприклад, втрачати жир і додавати білок або вуглеводи, залежно від того, що хтось очікує від дієти та те, що виконує спортивна діяльність.
Кількість 80 грамів жиру на день є порівняно легко з’їсти - просто з’їжте нормальну порцію смаженого сиру з картоплею фрі та порцію майонезу. (Енергія такої порції становить майже 5000 кДж) На жаль, такого жиру слід уникати! Це неякісний жир, спалений і в основному тварина.
10% із тридцяти. Тваринний жир повинен складати лише 10% від загального споживання жиру. В ідеалі ви повинні брати лише кілька грамів жиру з сиру, м’яса, бекону та ковбас у вашій добовій дозі жиру. Бажано, щоб ви поглинали рослинний жир, і навіть, якщо це можливо, такий, який має найкращий можливий вміст ненасичених жирних кислот. Підходящим прикладом може служити оливкова олія (холодного віджиму). Якщо є можливість, слід використовувати його навіть на морозі - точніше - не слід надто напружувати його перед споживанням. Краще капати його на салат або іншу їжу. (Наприклад, для хліба.) Якщо ви не гидуєтесь, можете випити його безпосередньо.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити споживання жиру до 30% від загального споживання енергії, з них:
- щонайменше 10% оливкової олії або інших мононенасичених рослинних жирів,
- близько 10% соняшникової та інших поліненасичених рослинних жирів, в яких незамінні жирні кислоти необхідні для здоров’я,
- не більше 10% від вершкового масла та інших тваринних жирів, які насичуються і зазвичай використовуються в оброблених харчових продуктах.
Зменшіть жир: їжте менше жиру, переважно насичені, тваринного походження та тропічні рослинні олії, такі як кокосова та пальмова. Це означає обмеження споживання таких продуктів, як гамбургери, салямі та жирні сири. Для приготування використовуйте рослинні олії, такі як оливкова та соняшникова, а не вершкове масло, мазь та шкварки. Як у спорті, так і в харчуванні серця, споживання жиру має бути обмежене до 25-30% від загального споживання енергії, а якщо у вас високий рівень холестерину, бажано ще більше зменшити цю частку (до 20%).
Прочитайте інформацію про їжу: Харчова інформація про продукти може допомогти оцінити тип і кількість жиру. Потім ви можете використовувати цю інформацію для вибору продуктів, які відповідають потребам вашого організму.
Їжте більше продуктів, багатих розчинною клітковиною: є тип клітковини (розчинна клітковина), що міститься в вівсі, манній крупі, сочевиці, горосі та квасолі, яка захищає від серцевих захворювань. Спробуйте включити у свій раціон більше продуктів, що містять клітковину. Бобовий суп або вівсяна каша прості у приготуванні і містять велику кількість клітковини. Дослідження показують, що 50 г вівсяних висівок щодня можуть допомогти людям з високим рівнем холестерину знизити їх рівень, особливо якщо їх вживати в рамках дієти з низьким вмістом жиру. Їжа з високим вмістом клітковини не тільки приносить користь серцю, але також є дуже підходящою їжею перед фізичними вправами, оскільки в них є так званий низький глікемічний індекс. Це означає, що вони забезпечують поступове виділення енергії (глюкози) у кров і, таким чином, можуть продовжити тривалість процедури. Це стосується вистав, що тривають довше від 60 до 90 хвилин.
Якщо вам потрібно схуднути і не знаєте як, заповніть цю ФОРМА ВІД ВАГИ (клацніть)