Марта Белтра Гарсія-Кальво, Ана Белен Роперо Лара, Університет Мігеля Ернандеса

Іспанське прислів'я говорить: "Вода і сонце, час равликів". Що стосується цієї тварини, сонячні промені для нас також важливі: вони потрібні нам для виробництва вітаміну D.

утримання

Цікаво, що, незважаючи на те, що в Іспанії багато годин сонця, третина населення може відчувати дефіцит вітаміну D. Крім того, більше 90% іспанців приймають менше вітаміну D, ніж рекомендувалося.

Через ситуацію ув'язнення деякі люди можуть отримувати мало сонячного світла. Це може мати наслідки для вашого здоров'я, хоча передбачити ці наслідки так само складно, як і передбачити тривалість поточного стану тривоги.

Джерела вітаміну D

Шкіра виробляє цей мікроелемент завдяки ультрафіолетовим променям сонця, але ми також можемо отримати його через їжу. В обох випадках, щоб нормально функціонувати в організмі, він повинен спочатку пройти кілька поправок у печінці та нирках.

Серед небагатьох продуктів, що містять вітамін D, ми знаходимо печінку, яйця або жирну рибу. Однак Іспанське агентство з безпечності харчових продуктів та харчування рекомендує уникати або обмежувати споживання великої риби з високим вмістом ртуті, включаючи рибу-меч, синього тунця, акулу та щуку.

Функції вітаміну D

Роль вітаміну D у здоров’ї кісток відома роками. Він сприяє всмоктуванню кальцію в кишечнику і використовується для багатьох біологічних процесів.

Крім того, цей мікроелемент необхідний для росту і розвитку кісток у дітей. Це також допомагає, поряд з кальцієм, зменшити втрату мінералізації кісток у жінок у постменопаузі.

Вітамін D також бере участь в інших біологічних функціях. М’язи, імунна система, метаболізм фосфору та зуби є одними з її цілей.

Наслідки нестачі вітаміну D

Кістки в основному страждають при дефіциті вітаміну D. У дітей він проявляється як рахіт, що може спричинити переломи кісток та поганий розвиток зубів. У дорослих це викликає остеомаляцію (слабкість кісток, біль у кістках та м’язову слабкість) та остеопороз у людей похилого віку.

Дослідження показують, що дефіцит вітаміну D пов'язаний з підвищеним ризиком ряду захворювань: інфекцій верхніх дихальних шляхів, аутоімунних захворювань або алергії, серцево-судинних проблем і навіть більшої смертності. Більш низькі рівні вітаміну D також пов’язані з ожирінням, діабетом 2 типу та метаболічним синдромом.

Всесвітній фонд дослідження раку - це міжнародна довідкова установа з питань раку. У своєму звіті за 2018 рік він вказує на те, що адекватне споживання вітаміну D може бути пов'язане з меншою частотою розвитку раку прямої кишки.

Незважаючи на всю інформацію, яку ми знаємо, існує багато суперечок щодо оптимальних дозувань для досягнення явних переваг від вітаміну D. Крім того, клінічна ефективність добавок не відповідає очікуванням. Ще гірше: важко знайти відповідний метод виявлення нестачі вітаміну D.

Скільки нам потрібно сонця?

Ідеально робити заходи на свіжому повітрі взимку та восени, оскільки інтенсивність сонячного випромінювання низька, і ми більш охоплені. Протягом цього часу потрібно кілька годин, щоб отримати добову дозу вітаміну D, тому необхідно вживати їжу.

Влітку та навесні досить засмагати на ногах, руках та обличчі 15 хвилин, принаймні 3 рази на тиждень.

Незважаючи на користь сонця в синтезі вітаміну D, ультрафіолетові промені можуть викликати рак шкіри. З цієї причини ми повинні вживати багато запобіжних заходів. Влітку, навіть у похмурі дні, ви не повинні перебувати на сонці від 12 до 17 годин. Ви повинні використовувати сонцезахисний фактор, мінімум 30, кожні 2-3 години і застосовувати його за 30 хвилин до виходу з дому.

І під час ув'язнення?

Одним із наслідків ув'язнення є різке скорочення часу перебування на вулиці та менша кількість сонячних променів (віконне скло блокує випромінювання UVB). Це поєднується з дефіцитом вітаміну D у значної частини іспанського населення. Тому важливо користуватися сонцем на внутрішніх двориках та балконах щодня, навіть коли хмарно. Це особливо важливо для людей похилого віку та дітей.

Збільшення споживання жирної риби (уникайте тих, що накопичують ртуть) та яєць на шкоду м’ясу - додаткові рекомендації. Якщо зазвичай є три порції на тиждень для кожної з цих груп продуктів, збільшення риби та яєць до чотирьох і зменшення м’яса може допомогти.

Марта Белтра Гарсія-Кальво
Ана Белен Роперо Лара

Підписанти не отримують заробітну плату, не є консультантами, вони також не володіють акціями, вони не отримують фінансування від будь-якої компанії чи організації, яка може отримати вигоду від цієї статті, і вони заявили, що їм не вистачає відповідних зв'язків поза академічною позицією, згаданою вище.

Університет Мігеля Ернандеса забезпечує фінансування як співпрацююча організація The Conversation ES.