Методи «уважності» також можуть застосовуватися для поліпшення нашої дієти, втрати жиру та набору м’язів та підвищення продуктивності як спортсменів, так і здорових людей.

Йоланда Васкес Мазарієго

уважність

Чи знаєте ви уважність?

Це перекладається як «уважність», але це звучить краще англійською. Уважність - це не що інше, як усвідомлення того, що постійно проходить через наш розум, тіло та серце, не дозволяючи захоплюватися швидкістю життя сьогодні. Щоб досягти цього, використовуйте прийоми концентрації та базову медитацію, щоб добре дихати, розслаблятися та знаходити рівновагу.

Уважність стала дуже популярною, тому що ми живемо в оточенні стресу, тривоги, нервів, і ми лягаємо спати з відчуттям, що ніколи не виконуємо тисячі завдань кожного дня. Уважність - це повернення до найнеобхіднішого, адже ми забули, що, щоб жити щасливо, досить дихати, харчуватися здорово, спілкуватися, займатися спортом та відпочивати. Ще трохи потрібно мати здоров’я та бути щасливішими.

І яке відношення має уважність до їжі?

Коли справа стосується спорту, практикуючи уважність за столом, допомагає їсти краще, дотримуватися правильної дієти, як для схуднення, так і для кращого засвоєння енергії з їжі. У спортивному харчуванні ми схильні думати лише про гідратацію, вітаміни, мінерали, вуглеводи, жири або білки, рідко коли ми думаємо, що для отримання енергії нам потрібно також подбати про спосіб харчування: спокійно жувати і без поспіху перетравлювати їжу.
Уважна їжа - це здорове харчування, планування їжі, роздуми над тим, які продукти нам потрібно купувати, і готування їх з обережністю, щоб живити себе відповідно до того, що нам потрібно в будь-який час, а не лише до, під час та після тренування.

Їжте з увагою та наміром: «Уважне харчування»

Зараз ми побачимо ключі до свідомої їжі. Як ви можете застосувати суть уважності за столом, щоб краще харчуватися, мати краще здоров’я та більше енергії для тренувань та щодня.

1. Перед їжею подумайте. Це основа уважності, припинення думати та аналізувати, перш ніж діяти. Не кладіть нічого в рот від голоду, буденності чи нудьги з виправданням, що тренування все спалить. Ми не можемо захопитися своїми апетитами, голодом або поганим управлінням часом, що змушує нас щось їсти, тому що ми не змогли поснідати або закінчити своє розчарування, їдячи морозиво перед телевізором.

Подумайте про те, що ви вводите у свій організм: кава в першу чергу вранці, енергетичний напій, який ви носите в пляшці, пиво та тапас з друзями ... і не забувайте, що ви п'єте та їсте, дивлячись телевізор диван. Ви, мабуть, виявите, що їсте набагато більше, ніж думаєте, і не настільки здорові, як думали. Вам може здатися, що ви харчуєтесь здорово, тому що не їсте булочки або смажену їжу, але переборщуєте з енергетичними батончиками, гелями та напоями, кофеїновою смолою та навіть водою, якщо п'єте як слон.

два. Їжте, коли ви справді голодні. На щастя, більшість з нас не знали справжнього голодомору, якого пережили покоління громадянської війни в Іспанії. Цікаво, що, маючи їжу в межах досяжності, зараз ми також не маємо міцного здоров’я, бо перегодовані. Добре відновити почуття голоду, дозволяючи приблизно 3 години між кожним прийомом їжі і робити 24-годинні пости один раз на місяць із соками та очищуючими відварами, щоб дізнатися, що таке порожній шлунок. Це почуття зв’язує нас із інстинктом нашого виживання і вчить відрізняти голод від обжерливості. Непогано голодувати між прийомами їжі, це означає, що ваша травна система працює добре, і вона закінчила перетравлювати те, що ви з’їли, і готова переварити наступний прийом їжі, навіть їжа краще пахне та смакує, коли у нас трохи голодний.

4. Припиніть їсти перед наповненням.

Важко контролювати кількість необхідної нам їжі, особливо якщо ви дотримувались вищевказаних порад і відчували голод. Більшість з нас перестали розпізнавати сигнал ситості, ми їмо стандартні порції, виміряні тарілками, склянками та мисками, які є вдома, але не всім нам потрібна однакова кількість їжі. Поняття раціону змінюється з кожною людиною, віком і навіть з дня на день. Коли ви тренуєтеся, ви їсте більше, ніж коли не тренуєтесь, але якщо ви тренуєтеся занадто багато, ви можете втратити апетит (симптом перетренованості) або втратити контроль і не можете перестати їсти (симптом нестачі деякої кількості поживних речовин ). Зв'яжіться зі своїм шлунком. Це еластичний пакет, який стає більше, якщо ви багато їсте, і зменшується, якщо їсте мало. Уважна їжа допомагає відновити зв’язок зі шлунком і з’їсти те, що потрібно.

5. Складайте меню та список покупок щотижня.

У вас вже є мобільні програми, які дають вам все зроблене, просто завантажте їх і виберіть тип їжі, яка вам потрібна, щоб мати під рукою план і організувати сніданки, обіди, вечері та закуски між годинами вдома, на роботі чи для того, щоб мати під рукою сумку або рюкзак, що ви збираєтеся їсти щодня.

6. Спростіть рецепти.

Здорове харчування не займає багато часу, щоб приготувати або придбати інгредієнти. Намагайтеся засновувати свій раціон на 50-60% свіжих продуктів, таких як фрукти та овочі, які не вимагають варіння або лише легке приготування. Використовуйте м’ясо, птицю, рибу та яйця для приготування страв, багатих білками, без соусів та бризок на кухні. Тримайте під рукою такі молочні продукти, як прості йогурти та сири, щоб приймати їх між прийомами їжі, коли ви голодні, з жменею натуральних горіхів. Не ускладнюйте складними рецептами, свідоме харчування змушує з’їдати менше сміття або обробленої їжі та допомагає заощадити гроші та час на кухні.

7. Не "багатозадачність".

Вам доведеться їсти за столом знову, без телевізора, планшета або мобільного телефону, краще в хорошій компанії, і принаймні під час обіду та вечері, і не забуваючи приємності тихого сніданку. Якщо ви зосереджуєтесь на тому, що ви їсте, ви не тільки більше насолоджуєтесь їжею, але й менше їсте і перестаєте їсти, коли ситі від природи.

8. Майте гарну пам’ять.

Не забувайте, що ви вже їли, подумки перегляньте, що ви їли і як довго це було, щоб не переїдати в будь-який час, а також не пропускати прийоми їжі і виявляти, що зараз 3 години дня, і ви були з 7 ранку, не з’ївши нічого більше, ніж каву з двома печивами, і ти зжереш те, що вони їдять тобі.

9. Їжте повільно і добре жуйте.

У нас так мало часу на їжу, що іноді ми обираємо нездорову їжу, оскільки вона швидка і її можна їсти де завгодно. Що б ви не їли, будь то м'яке, як банан, або тверде, як яблуко або якийсь мигдаль, їжте повільно, таким чином ви допомагаєте краще засвоювати та засвоювати їжу, ви будете менше їсти і затримуватимете почуття голоду.

10. Слухайте своє тіло та адаптуйте раціон до своїх потреб.

12. Насолоджуйтесь тим, що ви їсте.

Зважаючи на те, що їжа - це насолода, якою насолоджуються 5 органів чуття: зір, запах, смак, дотик та слух. Вибирайте домашню їжу, приготовлену з часом та турботою, з високоякісною їжею, за столом з друзями та родиною, насолоджуючись гарною розмовою та задоволенням від повноцінного харчування. Ви також повинні зробити собі гурмана з пунктів допомоги, з власним домашнім енергетичним напоєм, взяти домашні батончики з інгредієнтами, які вам подобаються і корисні для вас.

У світі харчування не існує загальних правил, згідно з якими вони не розповідають вам історії і не продають ідеальних дієт для бігунів, велосипедистів чи фітнес-тренерів. Кожна людина різна, і з увагою ви вчитеся слухати сигнали свого тіла і знати, що не вся їжа корисна для вас, якою б здоровою вона не була. Якщо ви знаєте про себе, свій вік, стать, фізичний стан, години тренувань, сон, стрес тощо, ви можете харчуватися розумно, експериментувати з тим, що їсте під час тренувань, і створювати власні меню з продуктами, які вам подобаються найбільше і тих, що дають вам найбільше енергії на тренування.

11. Змінюйте свій раціон.

Слідуючи нитці попереднього пункту, завтра те, що у вас виходить добре, може піти не так, тому що ви схудли, взимку у вас інші потреби, ніж влітку, або вам не потрібно те саме з 20, як із 50 роками. І будьте гнучкими, з роками організм змінюється всередині та зовні, і це не означає, що ми гірші як спортсмени, лише те, що нам потрібно змінювати те, що ми їмо, уникати того, що відчуває себе погано, і пробувати нові продукти, щоб перевірити, чи надаємо ми енергії і змусити нас почуватись краще.

13. Проаналізуйте свою тягу.

Ви повинні знати, як тлумачити, якщо ми хочемо з’їсти щось солодке через тривогу чи нудьгу або тому, що організм справді просить «глюкози». Або щось солоне, тому що ми пов’язуємо попкорн з фільмами, або тому, що ми зневоднені. Перш ніж брати що-небудь з кухні, подумайте, чого ви насправді хочете, проаналізуйте, чи це ненажерливість чи голод. Якщо ви голодні, вам захочеться з’їсти яблуко, а не мішок картопляних чіпсів. Іноді ми плутаємо голод зі спрагою, і досить випити води або води з солями, щоб закінчити тягу до їжі соленим. Якщо ми провели тренування натщесерце або тренування з високою інтенсивністю, і тіло відчайдушно просить солодощів, щоб зарядити м’язи глікогеном, вибирайте продукти з корисними вуглеводами, такі як цільні зерна, овочі та фрукти. В інших випадках ми обмежували жири в раціоні настільки, щоб схуднути і набрати м’язи, що ми хочемо їсти шкідливу їжу через її високий вміст жиру, коли ми можемо вибрати здорові жири, такі як горіхи або чистий шоколад.


14. Як застосовувати медитацію уважності?

Практика медитації не потрібна, щоб харчуватися за принципами уважності, але вивчення основ настійно рекомендується. Вам не потрібно сидіти, схрестивши ноги, робити «ом» або слухати тибетську музику, щоб відновити зв’язок зі своєю травною системою, але є маленькі хитрощі, які будуть дуже корисними, щоб харчуватися краще.

- Рахуйте до 10 вдихів коли ви хочете їсти між прийомами їжі. Якщо ваша проблема полягає в тому, що ви харчуєтесь із занепокоєння, дихайте повільно і спокійно, вдихаючи носом і видихаючи ротом, це заспокоює вас і віддаляє від думок про їжу.

- Візуалізуйте свої цілі. Перш ніж їсти те, чого не слід, майте на увазі «фотографію» своєї мрії: уявіть себе на фінішній прямій марафону з годинником, що позначає час, протягом якого ви тренуєтесь, уявіть своє струнке тіло, якщо вам потрібно схуднути або позначити абс, якщо ви тренуєтесь визначити себе.

- Зосередьтеся на невеликих викликах. Набуття нових звичок вимагає часу, легше це досягти, якщо ви щотижня ставите перед собою невеликі харчові завдання. Наприклад, перший тиждень починається з першого пункту: Подумайте перед їжею. І так далі, поки ви не досягнете останнього, навчившись медитувати, щоб довести практику уважності до всіх аспектів вашого життя.

15. Основні питання щодо уважного харчування: що і коли, де, як, скільки і чому.

Це логічний крок, ви вже перестали думати, тепер вам доведеться застосувати знання про спортивне харчування.

Цим заповнюють запаси глікогену для енергії?

Змініть те, що ви багато їсте, якщо вам потрібно схуднути, або якщо ви готуєтесь до марафону або якщо хочете набрати м’язи. Подумайте, що ви їсте: чи краще мати батончик або банан перед тим, як займатися спортом? Чи краще для вас рідина, гель або тверде освіження? Вам потрібні добавки або додаткові вітаміни?

Коли його їсти?

Організуйте порядок денний на кожен день із достатнім часом для кожного з необхідних вам страв. Не пропускайте жодного з них, а також думайте про свої тренування: чи берете ви гель або банан безпосередньо перед перегонами чи бігом? Чи варто вам вечеряти ввечері перед змаганнями тарілку з макаронами? Коли слід пити воду або ізотонічний напій під час перегонів?

Де його з'їсти?

Якщо нас немає вдома, подумайте, де ви можете 5-7 разів їсти, або де щось перекусити до, під час та після тренувань. Ви можете взяти їжу на розминку в офісі, мати здорову їжу в рюкзаку або взяти сніданок до готелю перед змаганнями. Знайдіть на карті точки для перепочинку в перегонах та довгих пробігах. Знайдіть фонтани, заправні станції, бари чи магазини, або носіть спортивний рюкзак із тим, що потрібно їсти та пити. Знайдіть свій сайт.

Скільки мені їсти?

Якщо ви погано плануєте свій раціон, ви не контролюєте кількість, іноді майже не їсте, а інколи їсте занадто багато. Іноді ви гідратуєте одним прийомом, випиваючи літрову пляшку, а інколи - годинами, нічого не випиваючи. Якщо у вас в голові меню, ви побачите, що ви не голодні, ви їсте те, що вам потрібно, і не викидаєте їжу.

Як я їжу те, що їм?

Подумайте, харчуєтесь ви стоячи або сидячи, з людьми чи поодинці, готуєте чи готуєте, чи встигаєте ви їсти чи ні тощо. Подумайте також про те, як ви харчуєтесь, коли тренуєтесь, чи можете ви пити під час поїздки або вам потрібно зупинитися, якщо вам краще смоктати гель або пити освіжаючу рідину, якщо ви перетравлюєте банан без проблем під час прохолодної їжі станція або ви не можете, якщо ви готуєте макарони аль денте або минулі, білі або цілісні, якщо ви робите енергетичний напій або купуєте його.

Навіщо їсти те чи інше?

Шукайте відповіді на свої сумніви: Чи стане вам краще, якщо ви схуднете? Чи краще вечеряти білком? Який найкращий сніданок? Чи краще їсти макарони або сідати на безглютенову дієту? Чому слід пити воду з солями, а не звичайну воду? Чому я повинен снідати перед тренуванням, а не ходити на голодний шлунок? У кожного з них своя причина.