Яку б роботу ми не виконували, ми виконуємо м’язову діяльність. А для м’язової діяльності нам потрібна енергія, яку організм отримує, спалюючи поживні речовини. Тривалість та інтенсивність роботи визначають, які поживні речовини організм спалює найбільше. Тривалість та інтенсивність роботи обернено пропорційні: чим вища інтенсивність, тим менше часу можна виконати дану роботу.
Найкоротший час (секунди) може бути використаний для роботи з максимальною інтенсивністю, а найдовший - для роботи з низькою інтенсивністю. У перших робота проводиться в безкисневих (анаеробних) умовах, в той час як у других в аеробних умовах. Знаючи їх, давайте подивимось, на які зони сили можна класифікувати різні вправи для тіла!
На жаль, вони мають і мінус. Маючи стійку інтенсивність рухів під час тренувань, ваше тіло набагато швидше звикає до цього навантаження і просто оптимізує споживання енергії. Це означає, що ви будете поступово спалювати все менше і менше калорій під час кожного тренування, це означає, що вам потрібно більше і більше тренувань, щоб спалити однакову кількість жиру.
Люди, які перебувають у кращій формі та мають спортивний досвід, мають більше вибору. На додаток до тривалих тренувань, для спалювання жиру можна також використовувати коротші, але значно більш інтенсивні інтервальні тренування. У цьому випадку, хоча швидкість спалювання жиру становить лише 30-35%, все це відбувається за коротший час; При тренуванні 25-30 хвилин ви можете отримати цей відсоток спалювання жиру, щоб після тренування тіло горіло годинами.
| Спати | 0,95 | 0,85 | 0,75 |
| Розташування | 1.10 | 1.00 | 0,90 |
| Офісна робота | 1.15 | 1.05 | 0,95 |
| Робота | 1.2 | 1.1 | 1.0 |
| Водіння автомобіля | 1.3 | 1.2 | 1.1 |
| Робота на кухні | 1.7 | 1.6 | 1.5 |
| Легкі роботи в саду | 3.0 | 2.5 | 2.0 |
| Зроби сам | 3.2 | 2.8 | 2.4 |
| Прибирання | 3.5 | 3.0 | 2.5 |
| Фарбування, наклеювання шпалер | 4.0 | 3.5 | 3.0 |
| Важкі роботи в саду | 5.0 | 4.5 | 4.0 |
| Кубінг, різання деревини | 6.5 | 6.0 | 5.5 |
| Прогулянка (3 км/год) | 2.5 | 2.3 | 2.1 |
| Піші прогулянки (8 км/год) | 6.0 | 5.5 | 5.0 |
| Біг (9 км/год) | 8,0 | 7.5 | 7,0 |
| Біг (12 км/год) | 9.5 | 9,0 | 8.5 |
| Біг (15 км/год) | 11,0 | 10.5 | 10,0 |
| Велоспорт (9 км/год) | 4.0 | 3.5 | 3.0 |
| Велоспорт (28 км/год) | 10,0 | 9.5 | 9,0 |
| Плавання | 3.0 | 2.8 | 2.5 |
| Брас (1,5 км/год) | 4.5 | 4.0 | 3.5 |
| Швидке катання (2 км/год) | 7,0 | 6.5 | 6.0 |
| Катання на лижах | 4.0 | 3.7 | 3.4 |
| Спати | 0,95 | 0,85 | 0,75 |
| Розташування | 1.10 | 1.00 | 0,90 |
| Офісна робота | 1.15 | 1.05 | 0,95 |
| Робота | 1.2 | 1.1 | 1.0 |
| Водіння автомобіля | 1.3 | 1.2 | 1.1 |
| Робота на кухні | 1.7 | 1.6 | 1.5 |
| Легкі роботи в саду | 3.0 | 2.5 | 2.0 |
| Зроби сам | 3.2 | 2.8 | 2.4 |
Прокоментуйте
Особа із зайвою вагою, яка очікує втратити велику кількість жиру, що відкладається навколо живота, починаючи виконувати цілеспрямовані вправи для живота, зараз отримує для нього погані новини. Місцеве спалювання жиру - це лише міф. Немає прямого зв’язку між м’язовою тканиною та жировою тканиною, робота м’яза не впливає на адипоцити над нею. Від того, що м’язи, що працюють знизу, працюють з паровою потужністю, в раковині нічого не трапиться. Або рівно стільки, скільки в жирових запасах в інших частинах тіла. Це пов’язано з тим, що жир не концентрується в одній цільовій зоні тіла, він потрапляє майже скрізь.
Все це визначається генетичною програмою індивіда. Є люди, які накопичують багато жиру переважно на животі, попереку і менше на інших частинах тіла. Але є й ті, хто воліє багато «пакувати» на руках, сідницях і стегнах і менше на животі. У цьому плані можуть бути дуже серйозні індивідуальні розбіжності. На жаль, це питання форми, з цим нічого не вдієш.
Однак уже варто зауважити, на якій частині тіла жир осідає першим! У цьому випадку порядок зменшення можна також передбачити з великою ймовірністю. Це пов’язано з тим, що якщо генетична програма людини така, що вона спочатку набирає вагу на животі, вона востаннє схудне в протилежній ситуації, тобто у випадку дефіциту калорій. У процесі схуднення відбувається протилежність ожирінню: пропорційно скрізь - на основі власної генетичної програми вашого тіла - вона усуває накопичений жир, де б він не був,!
Під час дієт було певно, що при зменшенні ваги жир пропорційно тане звідусіль - окружність шиї, рук, живота, сідниць, стегон і литок зменшується, і це стало перевіряним шляхом вимірювання сантиметра.
Втрата жиру має переважно дієтичні умови. Якщо дотримуватися професійно складеної дієти та регулярно займатися інтенсивними фізичними вправами, рано чи пізно зайвий жир зникне звідусіль. Потрібні терпіння, наполегливість і мотивація: жир не відкладається за кілька тижнів! Живіт все ще картатий під волоссям, тільки покритий.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Як ми можемо перевірити, над яким тренувальним діапазоном навантаження ми працюємо під час тренування? Контроль пульсу!
Один із ключів до успіху позбавлення від зайвої ваги, якщо ми тримаємо навантаження тренувальної роботи під постійним контролем, ми працюємо з оптимальним для нас робочим пульсом. Не добре працювати з низьким навантаженням - ми не будемо худнути. Але це також проблема, коли ми виходимо за межі своєї мети і перевантажуємо своє тіло. В обох випадках терапія закінчиться невдало. Тому під час тренувань це хороша можливість для нас використовувати метод контролю пульсу, коли ми «бачимо» серцебиття, пульс - на роботі, тобто вимірюємо його на роботі. Надійний, простий у вивченні та «завжди під рукою». Найнадійніше мати відповідний годинник для цього, але, виконавши невелику процедуру, ми зможемо самостійно виміряти власний пульс. -
Як?
Найпростіший спосіб виміряти частоту серцевих скорочень - це на сонній артерії. Поставивши великий палець поруч з гортанню на одній з наших артерій, поклавши інші чотири пальці на інший бік - після певної практики - ми можемо легко визначити пульс. Відразу після навантаження доцільно розрахувати однохвилинний пульс з 15 секунд х 4 вимірювань. Це буде номер, з яким ми працювали. При вимірюванні частоти серцевих скорочень у стані спокою для більшої точності зараховується 1 хвилина.
Для того, щоб ефективно використовувати наш пульс під час тренувань, нам потрібно визначити деякі дані, необхідні для цього. Це тому, що важливо, щоб наш робочий пульс був індивідуалізованим, враховував наш вік, рівень фізичної підготовки та навантаження.!
Щоб визначити наш робочий пульс, нам потрібно знати такі значення:
- Наш вік (наприклад, 55 років)
- Наш пульс у стані спокою при неспанні (наприклад, 62 удари в хвилину)
- Наш пульс у спокої перед тренуванням: (наприклад, 76 ударів на хвилину)
- Наш середній пульс у спокої: (62 + 76): 2 = 69 ударів/хвилину)
- Наше максимальне значення пульсу навантаження: 220 років (наприклад, 220-55 років)
- = 165 ударів в хвилину
Відлік часу!
- Розрахунок нашої робочої частоти серцевих скорочень
На основі прикладу (220-55 [років]) - 69 [уд./Хв] = 96 уд./Хв
- Визначення нашого оптимального діапазону спалювання жиру
Згідно з прикладом, 96 х 0,6 = 58 + 69 = 127 ударів в хвилину
Верхня межа цільової зони навантаження = робочий пульс x 0,75 + середній пульс у спокої
Згідно з прикладом, 96 х 0,75 = 72 + 69 = 141 уд./Хв
Для того, щоб спалювати жир, бажано, щоб особа із надмірною вагою у прикладі тренувалася в діапазоні частоти серцевих скорочень 127-141 ударів на хвилину в даний день.!
Спираючись на наведені нижче зведені таблиці, ми можемо легко планувати навчальний матеріал та показники навантаження нашої навчальної програми, виходячи з наших цілей та віку.
| Збереження здоров’я | 50-60% від максимального пульсу | Для початківців та людей похилого віку | Ходьба, біг підтюпцем, біг повільно |
| Зменшення жиру в організмі | 60-75% від максимального пульсу | Теоретично підготовлений і на тренуванні для тих, хто хоче схуднути | Спортивні рухи середньої інтенсивності (циклічні спортивні рухи) |
| Зростаючі умови | 75-90% від максимального пульсу | Для досвідчених любителів спорту | Середньомасштабні та високоінтенсивні рухи |
Виходячи з віку, ми можемо розрахувати частоту серцевих скорочень для трьох типів навчальних цілей: