Інсулін, лептин, грелін, кортизол ... Як ці речовини впливають на збільшення ваги
Пружина позначає стартовий пістолет для класичного «операція бікіні'. Змагання з часом починає усувати зайві кілограми, накопичені протягом зими, за три місяці, змагання, в якому лише декілька вибраних досягнуть бажаної мети. Багато з тих, хто зазнає невдачі (та інші, хто навіть не роздумує про дотримання дієти), пов’язують свою проблему з гормонами втратити вагу. Хоча вони мають рацію, майже завжди можливо зберегти гормональний контроль. “Гормони [речовини, що виділяються клітинами, розташованими в залозах внутрішньої секреції], можуть багато сказати про нашу метаболічну ефективність. За допомогою аналізу крові ми можемо знати гормональні дані, і з цієї інформації кожен може схуднути, навіть якщо у нього менш ефективний метаболізм. Це буде коштувати більш-менш, або процес буде повільнішим, але цілком можливо схуднути на кілограм на тиждень », - говорить Рубен Браво, директор Департаменту харчування Європейського медичного інституту ожиріння (IMEO).
Після того, як ви переконаєтесь, що є надія, ви повинні знати, які гормони беруть участь у відмовленій любові, бо найкращий захист - це викрити ворога.
Який гормон наказує при ожирінні? Інсулін, лептин, грелін, кортизол, естрогени, нейропептиди ... Багато хто бореться за провідну роль, не чітко нав'язуючи решті. "Вага тіла регулюється складною скоординованою системою від мозку до периферичних органів, і навпаки, і опосередковується численними гормонами, які разом підтримують енергетичний баланс", - пояснює Ана Круейрас з Центру досліджень мережевої патофізіології ожиріння та харчування (Ciberobn). "Коли ми голодуємо, посилюється серія гормонів, що стимулюють апетит, наприклад, грелін, а коли ми їмо, з'являються інші, які забирають його, наприклад, лептин", - додає Франсіско Тінахонес, обраний президентом Іспанського товариства. Дослідження ожиріння (SEEDO). Але, крім того, на функціонування схеми, що регулює апетит і масу тіла, впливає генетика, до того, що, на думку дослідника, «40% схильності до ожиріння дається спадковістю, а решта визначається фактори навколишнього середовища (які в свою чергу впливають на експресію генів) ".
Лептин: ситість, яка не настає. Жирова тканина (жир) виділяє лептин, який посилає сигнали мозку для придушення апетиту. Теоретично люди з ожирінням повинні мати низький рівень лептину, але реальність навпаки, і це можна пояснити, оскільки «транспорт цього гормону [через кров до мозку] обмежений, і людина продовжує їсти, незважаючи на високий рівень лептин у крові », - вказує професор Бартоломе Бургуера, директор програми ендокринології та ожиріння в клініці Клівленда (Огайо). Вчені намагаються розшифрувати причини, які роблять лептин марним, і в лютому журнал Nature Communications опублікував відкриття нового ферменту як можливого, відповідального за неправильне функціонування цього гормону. На даний момент існує багато (і перспективних) досліджень, хоча практичної користі мало. Хіба нічого не зробити, щоб зробити це на користь? Так: фізична активність, оскільки вона допомагає поліпшити чутливість до лептину та втратити жир, "що має важливий вплив на зниження рівня цього гормону", підкреслює Бургуера.
Грелін: суперечність зробило гормон. Це так званий гормон апетиту. Він виробляється в шлунку, збільшується, коли ми голодні, і зменшується після їжі. Але як і у випадку з лептином, "його функція порушується у людей, які страждають ожирінням і мають низький рівень греліну", - говорить Круейрас. "Насправді у людей з ожирінням, що мають більшу схильність повернути втрачену вагу після дієти, рівень лептину і греліну нижчий, ніж у людей, які підтримують втрачену вагу", - додає він. Це парадоксально? Дійсно: передбачається, що менше греліну, менше апетиту. Тож фахівець із клініки Клівленда вбачає цінну підказку щодо того, де гальмувати ефективне рішення проти ожиріння: "Ми розглядаємо гормони, що виробляються на периферії, але де апетит реально регулюється, знаходиться в мозку".
5 стратегічних рекомендацій для схуднення
Бартоломе Бургуера, директор програми ендокринології та ожиріння клініки Клівленда
1. Практикуйте дієту на основі фруктів, овочів, риби, курки, оливкової олії, мигдалю та червоного вина. "Важливо їсти повільно, щоб сигнали про насичення доходили до мозку".
2. Виконуйте щоденні фізичні навантаження: гуляйте щодня мінімум 30 хвилин і два-три рази на тиждень, практикуйте інтенсивні фізичні вправи.
3. Контролювати вживання наркотиків. "Деякі ліки, такі як кортикостероїди, інсулін або антидепресанти, можуть підвищити апетит".
4. Щоночі висипайтеся не менше семи годин.
5. Зменшити стрес і тривогу. При необхідності зверніться до психолога.
Однак дієта, багата білками, посилює відчуття повноти і допомагає нормалізувати рівень греліну.
Інсулін: відгодівлі. Відразу після їжі рівень інсуліну підвищується "для виведення глюкози з крові та введення її в клітини, щоб вони могли отримувати енергію або накопичувати її в жирі", пояснює доктор Тінахонес. Натщесерце інсуліну дуже мало, і організм використовує жир для енергії.
Раптові стрибки інсуліну (які допомагають глюкозі накопичуватися як жир) можна запобігти, уникаючи продуктів, які швидко підвищують рівень цукру в крові, таких як солодощі, деякі фрукти та прості вуглеводи (хліб білий, рис, макарони тощо). "Ви повинні їсти складні вуглеводи, такі як коричневий рис, цільнозернові макарони та хліб", - рекомендує обраний президент SEEDO. Щоденні фізичні вправи (просто прогулянки) і вживання зеленого чаю також ефективні для нормалізації рівня інсуліну.
Естрогени: коли вони йдуть, відчувається голод. Під час менопаузи багато жінок з жахом спостерігають, як накип згасає без видимих причин, але це має пояснення. Як пояснює доктор Бургада, “естрогени [жіночі гормони] пов’язані зі зниженням рівня греліну, отже, вони допомагають зменшити апетит. І під час менопаузи відбувається їх зменшення ”. Тобто голод посилюється. До цього додається втрата м’язової маси, з якою метаболізм втрачає ефективність спалювання жиру та схильність до накопичення його в животі. З цієї причини "ви повинні дуже серйозно ставитися до менопаузи, тому що якщо ні, то менш ніж за два роки ви можете набрати 10 кілограмів", - підкреслює Рубен Браво.
Щоб нейтралізувати ефект втрати естрогенів, дієтолог IMEO пропонує обмежити споживання вуглеводів під час сніданку, вживання овочів та якісних білків опівдні та за обідом; випивайте дві унції гіркого шоколаду (70% мінімуму какао) на день за його антиоксидантну силу та уникайте стимулюючих напоїв. Фізична активність майже важливіша за дієту (для збільшення м'язової маси), і "три години на тиждень заняття групи Zumba, bodypump та aerobox дають дуже хороші результати". Інший варіант - ходити жваво більше години на день.
Гормони щитовидної залози: вони не такі люті, як їх малюють. Хоча зниження вироблення цих гормонів зазвичай асоціюється із збільшенням ваги, Браво ліквідує ці відносини, стверджуючи, що «гіпотиреоз, який добре регулюється ліками, не впливає. Для багатьох людей це ідеальний привід для того, щоб не робити все добре ".
Союзниками цих гормонів є білки та йод (доцільно вживати йодовану сіль). Морські водорості також є прекрасним джерелом білка та йоду.
Кортизол: стукач поганого сну. Він відомий як гормон стресу і тримає нас на ногах. "Він бере участь у безлічі функцій, від метаболічних до функціонування майже всіх органів", - попереджає Франсіско Тінахонес. Його ритм добовий, тому о 20:00 кортизол зменшується, а після 7 ранку він збільшується, щоб надати нам життєвих сил. І це впливає на вагу. «Якщо ми не добре відпочиваємо вночі, рівень кортизолу падає недостатньо, і це призводить до ожиріння». Дотримання правильної дієти, сон більше 7 годин та уникнення стресу є вирішальними ключами, щоб гормон не втрачав тригер.