Грант Кох
Спортивна дієта та кваліфікований силовий тренер/Опубліковано:
Обмін сторінками
Час читання: 7 хв
Переклад Даніеля Фазекаса
Чи знайома ситуація? Ми стрибаємо на вагах, так ... нічого не зміниться ?! Не будемо розчаровані! Навіть якщо це трапляється, незважаючи на важкі тренування та нашу бездоганну дієту. Якщо ми дійсно все зробимо правильно, обов’язково будуть зміни, можливо, ми просто вимірюємо не те. Пора з’ясувати, яка різниця між схудненням та втратою жиру.
Ці дві концепції дуже часто поєднуються і стають “схудненням” із благородною простотою. Єдиною проблемою цього є те, що існує значна різниця між втратою ваги та жировим відкладенням. Тепер ми можемо з’ясувати, що.
Що буде обговорюватися:
Що означає схуднення?
Що означає зменшення жиру в організмі?
Які методи використовують для вимірювання жиру в організмі?
Збільшення м’язової маси
Що означає схуднення?
Вагу нашого тіла можна розділити на дві елементарні частини: вага нашого жиру та наша худа вага - тобто частина, яка не містить жиру. Жирова маса, саме так це звучить: маса всієї жирової тканини в нашому тілі. І нежирна маса тіла - це все, крім попередньої - сукупність наших кісток, м’язів, органів та води та їх маса. 2
І тут настає підводний камінь. Нас небагато, хто хоче схуднути за рахунок своєї нежирної маси тіла, проте більше людей, які хочуть схуднути від цього. Однак, якщо ми використовуємо лише ваги для контролю, ми не отримаємо точного уявлення про те, чи вдалося нам схуднути за рахунок жиру, м’язів чи чогось іншого.
Таким чином, втрата ваги не визначає конкретно, чи досягли ми успіху, вона показує лише кількісну зміну ваги, а не якісну. Продовжуючи лінію, використання балансу теж не є найточнішим методом вимірювання, оскільки отриманим результатом можна легко маніпулювати. Коли ви заміните дієту з високим вмістом вуглеводів на дієту з низьким вмістом, ви можете відчути різке зниження ваги. Це тому, що кожен грам вуглеводів, який зберігає наш організм, приблизно. Зв’язує 3 грами води. 4
Це основна причина, чому дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, ви майже миттєво позбавляєтеся від декількох кілограмів, але слід пам’ятати, що це (майже) не має нічого спільного зі втратою жиру.
Однак не будемо забувати про інші фактори, навіть ті, що спричиняють добові коливання ваги, оскільки є пара. Такі фактори можуть включати коливання гормонального гомеостазу, мінливе споживання натрію, а також різне споживання харчових волокон і, звичайно, вага продуктів у кишечнику.
Всі перші можуть спричиняти цю зміну маси тіла щодня. Тож наступного разу, коли ми побачимо різницю, яка підстрибує на вагах, на жаль, ми не знатимемо, чи була вона відмовлена від жиру або з якого джерела вона може походити.
Що означає зменшення жиру в організмі?
У кожного є певна кількість жиру. Зазвичай це вимірюється як відсоток від загальної маси тіла - наприклад, `` 16% жиру в організмі ''.
Жінки мають вищий середній жир в організмі, ніж чоловіки. Однією з головних причин цього є те, що жіночий організм потребує більшої кількості жирової тканини через свою репродуктивну систему та репродуктивні функції. І чоловікам потрібно більше м’язової тканини для тієї ж ваги тіла, ніж іншій статі. Це допомагає контролювати кількість жиру в організмі. 6
У спортсмена-чоловіка десь від 7% до 13% жиру, тоді як у спортсменки від 12% до 20%. Підтягнутий і спортивний чоловік має 12% -17%, а жінка з однаковими характеристиками 17-24% жиру в організмі. Навіть здорові, середні чоловіки можуть мати до 24%, а жінки - до 30%. 6
Якщо жир можна віддати, його можна підібрати і зберігати, чи не так? Під останнім процесом ми маємо на увазі збільшення обсягу жирових клітин і, зрештою, кількість жирової тканини в нашому тілі.
Типи жирової тканини, які мають найбільшу частку в нашому тілі, це т. Зв підшкірний або м’який жир, який знаходиться між шкірою та м’язами, та вісцеральний або вісцеральний жир, який призначений для захисту наших внутрішніх органів. Окрім них, існують різні типи, але саме ці два найбільш відповідальні за наше здоров’я та зовнішній вигляд. Таким чином, втрата жиру означає не що інше, як спалення цих жирових тканин. 5
Ми не можемо вибрати, на якій ділянці нашого тіла відшаровувати жир, і для цього немає конкретної процедури. На жаль, це означає, що навіть якщо ми тренуємо помітну частину тіла (живіт, стегна, сідниці), ми не зможемо спалювати звідти жир. Тож якщо ви хочете плоский, картатий живіт, не забуваємо, що ми досягнемо цього лише за допомогою присідань! Щоб досягти успіху, вам також потрібно буде зменшити споживання калорій.
Які методи використовують для вимірювання жиру в організмі?
Існує багато способів виміряти його, але більшість оцінок базуються на поєднанні лише математичних формул та одного чи двох інструментів вимірювання.
Вимірювання складу тіла DEXA (двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія, що означає: рентгенівська абсорбціометрія з подвійною енергією
Ця процедура в даний час дає найбільш точне значення. Він виробляє повний рентген всього нашого тіла з надзвичайно низьким радіаційним опроміненням, що дозволяє визначити пропорції з ідеальною точністю. Він застосовувався головним чином для вимірювання щільності кісткової тканини та вмісту мінеральних речовин у кістці, але з часом було зрозуміло, що він також може визначати жирну та знежирену масу тіла з високим ступенем точності. Обладнання DEXA - це досить дорогий лабораторний пристрій, тому більшість університетів, лікарень та приватних клінік мають його. 2
Камера складу тіла
Як і у попередній структурі, вона також використовується в спеціальних закладах. Головна відмінність - для нас на даний момент - полягає в тому, що, хоча вона вимірює з меншою точністю, її можна використовувати частіше. У той час як DEXA виробляє рентген нашого тіла з низьким опроміненням, камера вимірювання складу тіла використовує тиск повітря для визначення необхідних даних. Отже, якщо використання останнього занадто часто не становить небезпеки, то і перше.
Вимірювання щільності тіла водою (гідростатичною)
Ще один надзвичайно точний метод вимірювання - приблизно стільки, скільки тест DEXA. З точки зору їх практичності про подібність можна сказати менше про них, оскільки, щоб виміряти це, ми повинні бути повністю занурені. За допомогою цього рішення набагато зручніше використовувати як DEXA, так і камеру.
Вимірювання BIA
Одним з найбільш непередбачуваних методів вимірювання є визначення жиру в організмі. Вимірювач посилає слабкий електричний струм від підошви до рук, а потім оцінюється електричний опір. Під час вимірювання кількість можливих помилок є занадто великою, оскільки значна кількість факторів може впливати на величину, що підлягає оцінці. 2
Вимірювання на основі шкірної складки та периметра
Визначення відсотка жиру в організмі шляхом вимірювання шкірних складок - одна з найбільш практичних процедур, і останнє, але не менш важливе, абсолютно безболісна. Це особливо вірно, якщо це робить обізнана людина. Цей процес здійснюється шляхом вимірювання товщини шкіри, затиснутої в різних визначених ділянках нашого тіла.
Тут варто врахувати, що результати, отримані в сантиметрах, можуть бути важливішими за значення%, оскільки зміна вимірюваної см та їх розташування можна чітко визначити, тоді як відсотковий результат базується на алгоритмах та формулах. Вимірювання на периметрі не вимагає додаткового обладнання, нам потрібна лише вимірювальна стрічка, яка також є дуже зручною технікою. 2
Фотографувати
Фотографування через рівні проміжки часу також є чудовим способом відстеження нашого прогресу. Для цього не потрібно нічого, крім камери нашого телефону. Це правда, що ми не зможемо кількісно визначити кількість втраченого жиру або лише нещодавно побудованих м’язів, але, бачачи стан до та після, можливо, це може допомогти нам ще більше.
Коли ми важко тренуємо своє тіло або переживаємо різні дієти, ми, мабуть, робимо це для зміни зовнішності, і зображення, зроблені для цієї мети, показують саме цю зміну. Якщо б ми слідкували за нашим перетворенням таким чином, нам слід переконатися, що зображення завжди робляться в однакових умовах.!
Наприклад, одяг, який ми одягаємо, час зйомки, умови освітлення - і ми могли б навіть перерахувати - завжди повинні бути подібними, тому що якщо будь-який із них відрізняється від попереднього, це може легко спотворити контраст. Якщо, навпаки, ці умови мають однаковий порядок величини, ми можемо здійснити максимально точне порівняння.
Терези
Думки щодо ефективності здатності ваг вимірювати зміни у складі тіла останнім часом дуже розділилися. Однак, згідно з одним дослідженням, якщо ми будемо вимірювати себе частіше - і, звичайно, покажемо цінність, яка є прийнятною і для нас, - ми будемо більше дотримуватися своїх тренувань та дієт. 8 9 10 11
Якщо ми маємо зайву вагу і почнемо тренуватися і дотримуватися дієти таким чином, баланс, швидше за все, буде менше. Хоча це зменшення не є лінійним, воно, безумовно, з’явиться з часом.
Однак використання шкали не найдоцільніше, якщо ми вже в хорошій формі і просто хочемо її трохи сформувати. У цьому випадку кілограм не має значення, оскільки ваги можуть показувати майже однакове значення, тоді як нам вдалося втратити жир і наростити м’язи. 7
Якщо у нас є деякий надлишок, зважування також може бути дієвим та корисним методом. Ми можемо зробити ще більше для точної простежуваності нашої трансформації, поєднуючи ваги із регулярними інтервальними знімками та обчислюючи відсоток жиру в організмі. Техніка вимірювання шкірної складки є цілком адекватною, якщо ми не маємо обладнання для більш точного вимірювання.
Ми бачимо, що є широка можливість виміряти, які зміни ми зазнали за останній період.
Збільшення м’язової маси
Якщо наша єдина мета - показати менше рівноваги, то нарощування м’язів - це виключно те, чого ми хочемо уникати. Це важливіше у видах спорту, де вага має вирішальне значення, ніж тоді, коли ми просто хочемо отримати кращу форму. М’язова маса може сильно вплинути на масу нашого тіла, що може значно збільшити вимірюваний результат.
Якщо наша мета - вражаюча, тональна зміна та тонізування, ми, безумовно, матимемо додаткову м’язову тканину, яка допоможе і нам. Згідно з неправильним тлумаченням, збільшення сухої м’язової маси сприяє зменшенню жиру в організмі. Насправді фактична різниця, досягнута таким чином, дуже мала. Хоча дещо вірно стверджувати, що схуднути можна, нарощуючи м’язи, найкраще концентруватися лише на одній меті за раз.
Незалежно від того, чи це зменшення жиру в організмі, чи навіть збільшення м’язової маси, є кілька випадків, коли обидва способи можна робити одночасно, але, швидше за все, таким чином ми не досягнемо максимальних результатів. Коли ми починаємо тренуватися як новачок або повертаємось після тривалого промаху через травму, неважко уявити, що обидві цілі можна досягти одночасно.
Якщо ми тренувались давно, це майже неможливо - фактично цілком певно. Нам потрібні додаткові калорії для нарощування м’язів, тоді як нам потрібні калорії для спалювання жиру. Як результат, цих двох неможливо досягти одночасно.
Чим більше у нас м’язової тканини, тим вище буде наш метаболізм. Мускулатура - це щільна, тверда тканина, яка має певну вагу, тому лусочки також будуть демонструвати більше. Якщо наша мета - схуднути, нарощування м’язів - не найкраща ідея. Подумайте про спортсменів на витривалість, вони не несуть більше м’язів, ніж їм потрібно.
Сто слів - це кінець, якщо ми хочемо досягти знежиреної, м’язової форми, то, роблячи більший акцент на останніх, ми можемо полегшити нам роботу.
Давайте запам’ятаємо!
Багато з нас думають про спалювання жиру під терміном втрата ваги, коли втрата ваги може також означати втрату ваги нашого тіла від нежирного. В основному, коли ми хочемо схуднути, ми робимо це для того, щоб ми почували себе краще у своїй шкірі, тобто, щоб виглядати краще та мати краще здоров'я.
Якщо ми боремося із зайвою вагою, зворотний зв’язок з балансу може бути для нас корисним. Однак, якщо ми будемо більш підтягнутими та волокнистими, нам знадобляться інші методи вимірювання для відстеження успіху нашої трансформації.
Подумайте ще раз: Ви віддаєте перевагу схудненню або жиру? Якщо ми вже знаємо відповідь на це, давайте почнемо з відповідних планів і виберемо правильний вимірювальний інструмент відповідно до того, чи знаємо ми, що завжди рухаємось у правильному напрямку.!