Дуже поширена думка, що тренування з обтяженнями не є необхідними для бігунів на дистанцію, особливо якщо ми цінуємо фізіономію бігуна на високі показники, худий і без надто великої м’язової маси. Але всупереч цій думці, велика частина високопродуктивних спортсменів включає в свої тренування заняття з обтяженням, різниця полягає в типі вправ, що виконуються в тренажерному залі.


повинен бути

На відміну від фізикоконструктивістів, пауерліфтерів або швидкісних бігунів, бігунам на довгі дистанції не потрібен великий об'єм м'язів, насправді це, як правило, заважає зайвій вазі, навіть м'язовій, оскільки сила, яка нам потрібна, в основному аеробна. Тому серце є нашим головним м’язом для зміцнення, що не означає, що ми не повинні вправляти решту груп м’язів за допомогою зміцнювальних вправ.

Хороша тренування в спортзалі, особливо на початку циклу або тренувальної програми, напевно призведе до великих переваг, кращих результатів у виконанні та змаганнях. Оскільки хороша тренування з обтяженням, що не означає силовий або об’ємний тренінг, сприяє запобіганню травм, також, збільшуючи силу, можна терпіти більше навантаження під час інтенсивних тренувань, що дозволяє набути більшої швидкості.

Однак важливо бути обережним із включенням тренувальної роботи в тренування, ніколи не потрібно радити, що найкраще робити це відвідувати інструктора, який може порадити вам тип тренування з обтяженням, це важливо пояснити, які ваші потреби та цілі, інакше вам можуть призначити процедури, які не відповідають вашим претензіям, ми завжди повинні пам’ятати, що це не наша мета - розвивати великі м’язи або чудово визначати м’язи.

Ще одна особиста порада - приділити час і простір в рамках програми для обтяження литок, яка добре зміцнює цю групу м’язів, допомагає запобігти великій кількості травм, особливо якщо ви біжите на дуже твердих поверхнях.


Робота з обтяженням, як правило, жорсткішає м’язи і змушує їх втрачати гнучкість - ефект, який суперечить і впливає на наші потреби, тому дуже важливо не нехтувати вправами на гнучкість і розтяжку, інакше жорсткі м’язи не допоможуть нам виконати оптимальні результати. Тренування з рутинною вагою має бути дуже добре розробленим і супроводжуватися низкою вправ на гнучкість та розтяжку, щоб отримати максимальну користь від цієї підтримки.

Важливо також ретельно спланувати тренування з обтяженнями за нашим календарем подій, тому в міру наближення сезону змагань тренування з обтяженнями слід зменшити або виключити. Хоча це повинно бути вищою інтенсивністю в середині навчального циклу.

Почати слід із щотижневого заняття та однієї схеми з низьким повторенням. Це буде зростати потроху, спочатку за кількістю повторень, потім підніметься до двох схем, а коли ви вже добре засвоїте цю роботу, перейдіть до двох занять на тиждень.

Один із способів структурувати тренування - це поділити його на цикли, таким чином все стає набагато зрозумілішим, а вправи краще засвоюються.

  • У першому циклі або навантаженні - це коли виконується більше ваг і коли досягається максимум два сеанси щотижня.
  • У другому циклі він починає зменшуватися. Існує один тижневий сеанс, спочатку з двома схемами, а в кінці циклу - одним ланцюгом.
  • У третьому та останньому циклі, або змаганні, робота з вагами зникає. У цей період ви повинні бути готові до змагань.

Ваговий контур

Виконуйте вправи по дванадцять повторень кожне, відновлюючи мінімум, з невеликою вагою. Якщо важко зробити останні два-три повторення кожної вправи, вага, що використовується в цій вправі, повинен бути меншим. Ви повинні виконати такі вправи: квадрицепс, біцепс стегна, грудні відділи, литки, підошву, аддуктори, викрадачі та псоас. І верхня частина тіла: біцепс і трицепс.



Квадрицепс.
Присідання з абсолютно прямою спиною, ноги на ширині плечей.
Чи згинаються ноги між 60-70? і ми розтягуємось.
Не слід згинати коліна 90?.

Квадрицепс.
По одній нозі. Сидячи з поперековою опорою, ноги зігнуті близько 60? і опір ваги перед щиколоткою і трохи вище стопи. Нога швидко розгинається, повільно згинається, не скидаючи ваги (трохи тримаючись) і знову тягнеться. Робіть це швидко. Якщо у вас проблеми з коліном, виконуйте цю вправу з меншим ходом, згинаючи ноги менше 45?.

Стегновий біцепс. По одній нозі за раз.
З опором гирі між ахілловим сухожиллям і підошвою підніміть п'яту однієї ноги, наближаючи її до сідничної м’язи, випряміть ногу і знову підніміть.
Будьте обережні, не затримуючи стегно під час виконання руху.

Грудні відділи.
Лежачи, але з піднятими ногами так, ніби сидите, притиснувши поперек до лави.
Нехай лікті опускаються нижче плечей і міцно тягнуться над грудьми.


Близнюки.
Стоячи, з прямими ногами, не згинаючи колін, підтримуйте себе кінчиками ніг, плечами підтримуйте вагу. Вихідне положення знаходиться на підборах нижче кульок ніг, у повітрі.
Максимально підніміть п’яти, не згинаючи колін. Підйом потрібно робити швидким, а спуск повільним.

Солеос
Сидячи, зігнувши ноги, поставте опору на внутрішнє коліно. Кінчики ніг підтримуються і перевищують п'яти, які знаходяться в повітрі.
Підніміть їх якомога більше, піднімаючись дуже швидко і спадаючи повільно.

Псоас.
Стоячи, одна нога пряма і пряма, інша піднята з зігнутим коліном і опором ваги над ним.
Швидко піднімайтесь, плавно спускайтесь.


Зброя.
У штанзі підніміть тулуб, потягнувши більше біцепсів або латів, залежно від того, як ви тримаєте (долоні назад або долоні вперед).
Ви можете вставити по одному в кожну схему.

Викрадачі.
Спираючись на машину, тримаючись руками, покладіть ногу на прокладений валик.
Частини ноги розташуйте разом, і вам доведеться їх відокремити.
Цей рух повинен бути швидким при відкритті та повільним при закритті.

Аддуктори.
Він протилежний попередньому. Покладіть ногу на валик на машині, тримаючи руки над рукояткою. Частина положення відкритих ніг, ви повинні наблизити їх один до одного.
Цей рух повинен бути швидким при закритті і повільним при відкритті, трохи затримуючись.