Ми хочемо всього вже.
"Я хочу чітко визначений живіт, підняти в тязі 200 кг, стати на руки, запустити Ironman ..."
Але ви не можете отримати все це миттєво, принаймні, коли ми говоримо про кардіо та ваги. Ви не можете розкрити весь свій потенціал у силових тренуваннях і бути марафонцем одночасно.
Багато часу на біг заважає вашим досягненням сили та м’язової маси, так само, як витрачаючи багато часу на підняття тягарів, заважає вашим вдосконаленням в аеробній формі.
Не всі з нас хочуть професійно піднімати тяжкості або вигравати Бостонський марафон, більшість з нас шукає золоту середину. Але щоб дійти до цієї точки, ми не можемо робити все одночасно.
Ефект інтерференції
Ми не створені для багатозадачності. Ми не можемо уважно читати книгу і одночасно готувати вечерю. Ну, технічно ми можемо, але ми, мабуть, нічого не пам’ятаємо з книги, а курка, яку ми готуємо, в підсумку згорить.
Так само наше тіло не може тренуватися для двох абсолютно різних речей і отримувати максимальні результати.
Тренування на силову та аеробну витривалість одночасно дає посередні результати порівняно з тренуванням для кожного окремо. Одночасне використання обох результатів призводить до зменшення м’язової маси, сили та сили, причому остання найбільше постраждала. 1 стаття, стаття, мета-аналіз
Це відомо як інтерференційний ефект, що пов'язано з різним набором нейронів, активацією різних м'язових волокон і різною сигналізацією на клітинному рівні.
Кожен тип вправ активізує і пригнічує певні гени та клітинні сигнальні шляхи. Тренування з обтяженням дають один сигнал, а кардіо - інший. Говорячи простими словами, перший говорить вашим клітинам синтезувати білки, щоб ви зростали і зміцнювались, другий - вдосконалював свої метаболічні механізми, щоб ви переробляли більше кисню.
Після сеансу силових тренувань активуються гени, що беруть участь у зростанні м’язів, пік яких досягає 4-6 годин після тренування. Хоча активація синтезу білка може тривати до 24-36 годин.
Якщо ви багато займаєтесь кардіотренінгами після підняття тягарів, ви в основному промовляєте клітини зробити поворот на 360 градусів і піти іншим шляхом. Результат - уповільнення росту м’язів, викликане тренуванням з обтяженням. 2 мета-аналіз, дослідження
Це як перемикач: підняття тягарів повертає вас в один бік, а заняття кардіо - в інший.
Наскільки великим є інтерференційний ефект, залежить від частоти та тривалості аеробних вправ, чим більше ви робите кардіо, тим більшим він буде.
Заняття кардіо 1-2 рази на тиждень по 20-30 хвилин, здається, не мають негативного впливу на ваші м’язи, силу та силу; але це може бути шкідливим, якщо практикуватися три дні або більше на тиждень, і чим довше кожен кардіосеанс, тим гірше, досягаючи максимального ефекту перешкод, коли він триває близько 50-60 хвилин.
Іншими словами, Чим більше хвилин на день і більше днів на тиждень ви робите кардіотренування, тим більше це вплине на ваш приріст м’язової маси, сили та сили. Заняття кардіо - це не сама проблема, а доза, в якій ви це практикуєте.
Як уникнути ефекту перешкод?
Інтерференційний ефект аеробних вправ специфічний для м’язових частин, які ви тренуєте, це не вплив на весь організм. 3 стаття, мета-аналіз
Наприклад, біг не сильно втручається в жим лежачи, але це робить в присіданнях і тязі.
Так само, інтерференційний ефект більший, коли аеробні вправи виконуються під час бігу, але він не спостерігається при їзді на велосипеді. Це може бути пов’язано з тим, що біг через більший вплив спричинює додаткові навантаження на м’язи та м’які тканини, що заважає відновленню після тренувань з обтяженнями.
Ефект інтерференції також не спостерігається при виконанні кардіотехнічних інтервалів високої інтенсивності або HIIT. Це може бути пов’язано з тим, що нервовий набір схожий на тренування з обтяженнями, проте надмірний ІІТ може вплинути на відновлення нервової системи. 4 мета-аналіз, дослідження
Ці дані дають нам уявлення про те, як організувати наше тренування, щоб отримати максимальну віддачу від кожного виду вправ.
Як організувати кардіотренажери та ваги під час тренування
Як кардіоструктури та силові тренування впливають на результати, яких ви хочете досягти. У вас є 3 варіанти: у вас є краще
- Зробіть обидва на одній тренувальній сесії
- Робіть одну вранці та одну вдень/ввечері
- Робіть їх у різні дні
Який із них ви оберете, буде залежати від ваших цілей та наявності часу на тренування.
Що є вашим пріоритетом?
Перш ніж вирішити, як організувати навчання, ви повинні знати, чого хочете досягти. Ви хочете збільшити м’язову масу, наростити силу, спалити жир або поліпшити свій аеробний стан?
Можливо, ви хочете трохи їх усіх, але який із них для вас зараз найголовніший? Просто виберіть одну мету. Те, що ви оберете, буде визначати, який тип і скільки ви робите кардіотренування.
1. Збільшення м’язової маси та сили
Як ми вже бачили, невелике заняття кардіо не впливає на розвиток м’язів та сили. Мало того, але включення його в програму тренувань може покращити ваші результати.
По-перше, оскільки це допомагає тримати жир у вашому тілі (менше жиру означає кращу гормональне середовище для росту м’язів). Два, бо кардіо допоможе одужати забезпечуючи кращий приплив крові до ваших тканин. Нарешті, оскільки заняття кардіо покращують ваш аеробний стан, і це збільшує вашу здатність відновлюватися під час тренувань з обтяженнями (вам не доведеться так сильно відпочивати між підходами), що, в свою чергу, дозволяє тренуватися з більшою інтенсивністю.
1. Прогулянка. Він служить активним методом відновлення, і ви також спалите трохи калорій, не надсилаючи тілу сигналів, які заважають збільшити м’язову масу та силу.
2. Якщо ви вирішили займатися кардіомодальністю, крім ходьби, віддавайте перевагу тим, хто має менший вплив (їзда на велосипеді, плавання, еліптичні, пішохідні та ін.) Робіть 2-3 сеанси на тиждень по 20-30 хвилин.
3. Якщо ви хочете збільшити свою м'язову масу на ногах, стаціонарний велосипед Це хороший варіант, оскільки крім поліпшення аеробного стану, він також сприяє зростанню м’язів чотириголового м’яза. Ви можете включити сеанси HIIT в кінці тренувань для ніг або у дні відпочинку. Досить цього робити 1-2 рази на тиждень по 10-15 хвилин (пам’ятайте: більше не завжди краще).
4. Робіть кардіомодальності, що використовують різні групи м’язів, ніж ті, які ви тренували з обтяженнями того дня, або ті, які ви будете тренувати наступного дня. Наприклад:
- Якщо ви тренували верхню частину тіла, можете скористатися стаціонарним велосипедом.
- Якщо ви тренували все тіло, краще гуляйте або відкладіть кардіотренування на дні відпочинку.
- Якщо ви тренували ногу і хочете зробити тренування після вагового заняття, ви можете використовувати такий метод, як бойові мотузки:
2. Спалювання жиру
Для спалювання жиру речі є більш гнучкими. Справа в тому, щоб зберегти (або навіть збільшити) свою м’язову масу. Ось що ви можете з цим зробити:
1. Робіть тренування з обтяженням принаймні двічі на тиждень (це краще для спалювання жиру, ніж кардіо). Інші дні можна займатися кардіо. Поєднання цих двох покращує склад тіла більше, ніж просто те чи інше.
2. Якщо ви збираєтеся робити обидва на одній тренувальній сесії, кардіо пучок низької інтенсивності потім від силових тренувань, те, що більшість вже практикує. Спалювання жиру та витрата енергії збільшуються завдяки заняттям кардіо після тренувань з обтяженнями. Це може бути пов’язано з тим, що силові тренування мають можливість мобілізувати велику кількість жиру, але не спалювати його. Роблячи після цього кардіо, ви будете відповідальні за спалювання вже мобілізованого жиру, оскільки кардіо використовує жир як основне джерело енергії. 5 стаття, дослідження, дослідження. Робити 20-30 хвилин - більш ніж достатньо.
3. Решту залишаю на ваш смак. Ви можете робити сеанси HIIT після тренувань з обтяженням або у дні відпочинку. Практикувати його 10–15 хвилин 1-2 рази на тиждень - це хороше правило.
3. Аеробне кондиціонування
Це стосується тих, чиєю метою є вдосконалення в коротких, середніх або довгих гонках.
1. Тренуйтеся з гирями двічі на тиждень у такі дні не бігти; це покращить ваші гоночні показники та допоможе уникнути травм.
2. Якщо вам потрібно бігати і піднімати тяжкості в той же день, переконайтеся, що ви розділяєте їх принаймні на 6 годин, бажано 8. Робіть кардіо вранці та вдень/ввечері, продовжуючи тренування з обтяженнями.
3. Якщо вам доведеться бігати і піднімати тяжкості на одній тренувальній сесії, спочатку зробіть кардіо. Було встановлено, що це робить максимальну перевагу в аеробних здібностях та витривалості, однак результати будуть не такими хорошими, як їх робити в окремих сесіях. 6 вивчити, вивчити
Чергуйте свої пріоритети
Для досягнення найкращих результатів орієнтуйтеся лише на одну мету за раз. Протягом 1-3 місяців визначайте пріоритети одного аспекту, який ви хочете вдосконалити, а в наступні місяці зосереджуйтесь на іншому.
Наприклад, ви можете розпочати цикл нарощування сили, коли ви займаєтеся кардіо лише епізодично, щоб покращити своє відновлення та підтримати свій стан. Потім ви можете зосередитись на спалюванні жиру, зберігаючи або навіть збільшуючи силу, яку ви набрали за минулий цикл. А якщо хочете, то можете зосередитись на покращенні свого часу в гонках 5K.
Найкращий спосіб досягти своїх цілей - це досягнення їх по черзі. Немає поспіху, це навчання є чимось довгостроковим.