Тримай дупу на місці І трохи підняти його - одна з речей, заради якої ми любимо ходити в спортзал. І це те, що, коли ми говоримо про недопалок, мова вже не йде про те, щоб мати кілька зайвих або менше кілограмів: ми говоримо про закон тяжіння, який впливає на всіх нас однаково, і який є невблаганним, якщо ми нічого не робимо, щоб протидіяти цьому. Тому що як Кардашян, Я міг би мати більш-менш велику дупу, важливо те, що вона є перевернутий, що має форму і не падає. І тут немає дієти, яка б коштувала, вам знадобиться багато волі та бажання працювати.

лише

До побачення з целюлітом: 30 чудових, що стикаються з ним

Ці присідання можуть нічого не робити

Але будьте обережні, бо таких багато вправи на підйом і тонус ця область нашого тіла, але не всі з них ефективні на 100%. І чи є це наші сідниці, як правило, страждають амнезією спеціальні. І якщо ви не вірите, трохи подумайте: коли ви виконуєте ці вправи, чи помічаєте, як працюють сідниці? Або є інші м’язи навколо ті, хто несе навантаження? І саме це, багато разів, активізуються лише навколишні м’язи.

З цієї причини ми шукали ті вправи, в яких так чи так ви збираєтеся працювати на сідницях. У вас не буде іншого.

1. Тазостегновий міст

Незалежно від того, новачок ви у фітнесі, або якщо ви роками займаєтеся спортом, міст Це ідеальна вправа для тонізування дупи. Все, що вам потрібно зробити в процесі прогресу, - це збільшити час утримання.

Як це зробити

Ляжте на підлогу, обличчям вгору, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.

Підніміть стегна вгору, але тільки стегна, не тягніть за ребра.

Опускайте повільно, поки ви знову не відпочинете на землі, і повторіть.

Ви повинні відчувати, як сідниці горіють, коли ви на вершині. Фокус полягає в тому, щоб триматися довше і довше на цій фазі вправи. Як тільки ви почнете звикати, збільште опір, поклавши на живіт вагу, щоб збільшити опір.

2. Підняття ніг (на мосту)

Це модифікація тазостегнового моста, яка дещо ускладнює ситуацію, але з цієї причини вона також працює дуже добре. Вам знадобиться стілець, щоб підтримати вас, але динаміка проста, і якщо ви хочете підняти його на інший рівень, зробіть, як моделі El Secreto de Victoria Y використовуйте гумку .

Як це зробити

Ляжте на підлогу ногами, спираючись на сидіння стільця, таким чином, що ваше тіло піднімається, як у мосту стегон.

Підніміть одну ногу прямо. Опускайте його повільно і повторіть 10 разів.

Відпочиньте кілька секунд і зробіть те ж саме з іншою ногою. Ключовим є те, що завдяки кріслу ви будете постійно тримати позу моста, а не підніматися вгору-вниз, як це було в попередній вправі.

3. Одиночна тяга

Так, саме з однією ногою, і так, вам знадобиться вага. Ця вправа є додатковою силою у вашій рутині сідничного м’яза, завдяки позиції, яку ви повинні мати, і вазі, що додається до неї. Майте на увазі, стежте за спиною.

Як це зробити

Візьміть кілька гантелей тієї ваги, яка вам найбільше зручна, і станьте однією ногою навпроти іншої, міцно посадившись на землю.

Трохи зігніть коліна і заведіть задню ногу, тримаючи підняту ногу трохи зігнутою, опускаючи тулуб вперед.

Рух такий, ніби ви на гойдалці: коли нога піднімається вгору, тулуб опускається і навпаки. Повторіть пізніше з іншою ногою, дотримуючись тієї ж динаміки.

Завжди намагайтеся тримати спину прямо, дуже важливо не нашкодити собі.

До побачення з целюлітом: 30 чудових, що стикаються з ним