Міцні м’язи живота та спини є ключем до здоров’я нашого хребта. Треба регулярно їх тренувати. 3 поради нашого тренерського експерта.

напружені

Зміцнення м’язів живота і спини (так звані стрижневі м’язи) сьогодні навіть важливіше, ніж будь-коли раніше - гарна постава і один з найважливіших секретів здорового хребта - це сильні м’язи живота і спини. Ось чому ретельне тренування не може пройти без вправ для зміцнення живота.

Для розвитку дуже важливо, щоб вправи, що виконуються на м’язи живота, були різноманітними, тим самим накладаючи все більше і більше навантаження на тіло. Ідеальним інструментом для цього є м'яч для фітболу, який вже можна знайти у більшості тренажерних залів, а також він відносно недорогий і легко доступний для домашніх тренувань. Цей інструмент, з одного боку, дуже хороший, оскільки ви можете придумати все сильніші та сильніші завдання для тренування м’язів живота в тисячі варіацій, а з іншого боку, його можна використовувати для складання набагато більше вправ, що сприяють хребту.

1. Натисніть на м’яч

Черевний прес - це добре відома основна вправа, яка працює на прямий м’яз живота. Однак замість землі варто робити цю базову вправу на м'ячі для фітболу. З одного боку, оскільки у вас набагато більший діапазон рухів, тому ви можете виконувати завдання ефективніше, а з іншого боку, оскільки м’яч зробить позу нестійкою, глибокі м’язи автоматично втягнуться у вправу, тому вправа буде сильнішою, а хребет залишатиметься здоровим. Звичайно, лише за умови правильної вправи.

2. Варіації планок з м’ячем

Статична підтримка передпліччя (також широко відома як планка) є однією з найпопулярніших вправ на зміцнення м’язів тулуба в наші дні, але для того, щоб ця вправа була справді ефективною, вам потрібно дуже добре усвідомлювати тіло. Це пов’язано з тим, що під час вправи м’язи живота і сідниці повинні бути свідомо одночасно розтягнуті, внаслідок чого таз нахиляється назад, щоб спина стала прямою. Цю напругу слід підтримувати протягом усієї вправи, одночасно підтримуючи шию в нейтральному положенні (в лінії хребта), звичайно, з правильною технікою дихання. Це дуже важливо, тому що якщо хтось залишається на самоті, але не розтягує м’язи, це може легко зіпсувати хребет, і навіть вправи будуть не дуже ефективними.

Однак, якщо виконання є точним, ця вправа дійсно чудово підсилює м’язи живота (також). Ось чому варто і корисно включати його у свій план тренувань, поступово збільшуючи час тренування, але крім збільшення часу, тренуватися по-іншому може бути трохи складніше. Ідеальним рішенням може стати ноги на м'ячі для фітболу, тримаючи руки на землі. Якщо тіло вже звикло до цього, можна починати робити опору передпліччя, спираючись на м’яч, оскільки це дає тілу ще більше навантаження.

3. Ніж

Це одна з найефективніших вправ для живота, яку можна робити на м’ячі, але навіть у цьому завданні дуже важливо постійно напружувати стабілізуючі м’язи, бути ефективними та уникати травм. У цій вправі, крім прямих і косих м’язів живота, працює і м’яз-згинач, але, що важливіше, через нестабільну ситуацію м’язи напруги хребта та м’язи стегна також задіяні.

Хорошою ідеєю буде це зробити, спочатку зігнувши коліна, а потім, як тільки м’язи, що беруть участь у русі, досить зміцніли, ви зможете виконувати це завдання з витягнутими ногами. Важливо, щоб ніж з витягнутою ногою досяг успіху лише в тому випадку, якщо ви вже добре координуєте свої рухи і ваш тулуб досить міцний, тому потрапляйте в нього, лише якщо ви зможете виконувати цю вправу зі згинанням колін, не думаючи, точно, безперервно, без імпульсу .

Виконуючи вправу, міцно впирайтеся долонями в землю, а м’яч повинен знаходитись приблизно нижче ноги, близько до щиколотки. Якщо в цій позі ви відчуваєте, що збираєтеся впасти, або поперек сильно опускається, взагалі не починайте вправу, просто тримайте себе в такому положенні, постійно витягуючи живіт і сідниці, а спина прямо. Як тільки це стане легко, ви можете почати підтягувати коліна під собою. Під час вправи переконайтеся, що опора знаходиться на ширині плечей або трохи вужча, тримайте шию на одній лінії з хребтом і витягуйте живіт і сідниці до кінця. Не вішайте голову або поперек.