Швидше, вище, сильніше.
- додому
- /
- Перевантаження
- /
- Якщо ви тренуєте свої повільні волокна?
Опублікував Хуан Аренільяс 19 липня 2015 р
Франц Снідеман, старший SFG, спринтер 10,7 сек 100 м
Повільні волокна, що смикаються, погано сприймаються у світі енергетики. Повільніше, слабше ... який поважаючий себе атлет або боєць хотів би їх тренувати? Однак найсучасніші російські дослідження говорять нам, що кожен спортсмен, починаючи від марафонця і закінчуючи важкоатлетом, може від цього багато виграти.
Спочатку я поговорю про потреби пауерліфтерів та інших, які проводять силові заходи, де швидкість скорочення не має значення: виклик Iron Maiden/Best Tamer, передній важіль, залізний хрест тощо. Тоді ми матимемо справу з силовими спортсменами, такими як олімпійські атлети та спринтери, і, нарешті, з широким спектром спортсменів, яким потрібна витривалість, від борців до бігунів з надвитривалістю.
I. Повільна гіпертрофія волокон для абсолютної міцності.
Хоча це правда, що волокна з повільним смиканням (ST) не стають настільки товстими, як їх сестри з швидким смиканням (FT), ми знаємо з 1960-х років, що на квадратний дюйм поперечного перерізу вони настільки ж міцні. Іншими словами, товщина волокон у два пучки пальців, швидких і повільних, однаково сильна. Звичайно, для виготовлення цього пучка потрібна більша кількість тонших волокон, але чому це важливо?
Розглянемо дослідження Селоуянова, в якому досвідчені спортсмени присідали дуже легко та повільно * і за шість тижнів збільшили 1RM на 25,6%. Вам зараз цікаво? Не дивно, що є такі елітні спортсмени, як Дмитро Касатов та Олександр Грачов, які використовують найсучасніші протоколи гіпертрофії волокон ST як невід’ємну частину свого навчання.
Якщо ви теж це зробите?
Може бути. Є два недоліки. По-перше, щось потрібно доставити. Ваш час обмежений, а також ресурси вашої ендокринної системи. Вам доведеться запровадити тренування з гіпертрофії ST за рахунок чогось іншого, і ваше програмування значно ускладниться *. По-друге, багато хлопців та дівчат 1RM просто зневажають повільні повторення, які "розгораються" (зрозуміло).
Є і позитиви. Підйомник із великим пробігом здатний кардинально зменшити свої важкі тренування, особливо за умови практикування змагальних підйомів, вирішуючи гіпертрофію за допомогою легких вправ ST. Як повідомляється, це зробив великий Василь Алексєєв для своєї спини. Проблеми зі спиною заважали йому робити важкі зльоти (хапати і чистити тягу). Тож він розробив таємну варіацію на задньому гіпер *, вигнавши всіх із тренажерного залу і зачинивши двері, коли це зробив.
Ще однією перевагою є максимізація власного розвитку м’язів, якщо це ваша мета. Ви важкоатлет, важкий футболіст, силовий культурист.
Якщо вам потрібно стежити за вагою, ви все одно можете використовувати цю тактику місцево. Наприклад, якщо ваша мета - вдосконалити прес (гиря або військовий прес зі штангою, жим лежачи, вертикальні віджимання або віджимання однією рукою), додавання до вашого режиму протоколу гіпертрофії трицепсів ST не буде нахилятися. ваше навчання занадто складне або вимогливе *. Те саме стосується майстра хвата, який накачує передпліччя.
Якщо ви вважаєте, що "важко перемогти", намагаючись гіпертрофувати, я з нетерпінням чекаю вашої ідеї робити виключно такий тип тренувань. Коли справа стосується верхньої частини тіла, навіть не думайте про це! М’язи верхньої частини тіла пересічної людини на 70% швидко смикаються. Навіть якщо ви далеко від цього, ви все ще завантажені волокнами FT, і вони мають більший потенціал росту. Поєднуйте тренування з гіпертрофії FT та ST, можливо, але не переходьте виключно до ST.
Для ніг це може бути не поганою ідеєю. Вони мають середнє співвідношення 50/50 ST/FT і можуть більше схилятися до ST. Вашою відповіддю може бути тренування, як це робить травмований атлет: помірно важкі одиночні, парні та трійки для вирішення нервових та психологічних компонентів сили, плюс легка робота гіпертрофії ST.
II. Повільна гіпертрофія волокон для силових спортсменів.
Оскільки швидкі волокна скорочуються швидше, ніж повільні, на перший погляд це не здається гарною ідеєю. Однак, на думку ексцентричного російського професора Віктора Селоуянова, ви допустили б серйозну помилку: «[Хоча] максимальна швидкість м’язових волокон ST і FT відрізняється на 20-40%, швидкість скорочення в реальних спортивних діях не перевищує 50% від максимальної швидкості скорочення. Тому збільшення міцності волокон ST збільшує потужність і швидкість практично у всіх видах спортивних занять. Навіть у спринті ".
Селоуянов та Тураєв встановили, що 50% сили у спринті припадає на повільні волокна! Потім вони поставили групу досвідчених спринтерів на режим гіпертрофії ST для ніг. Його час на 100 м покращився з 10,9 сек до 10,7 сек. В інших експериментах Селуянов збільшував стрибок зі стоячого положення спортсменів завдяки гіпертрофії ST.
Плюси і мінуси введення тренувань з повільної гіпертрофії волокон у свій режим такі ж, як у пауерліфтерів та Iron Maidens.
III. Повільна гіпертрофія волокон для спортсменів, яким потрібна якась витривалість.
Коротка відповідь, звичайно! Ваша витривалість, незалежно від того, в бійці ММА чи марафонській гонці, сильно залежить від мітохондрій, які дозволяють м’язам використовувати кисень *. А повільні волокна, на відміну від швидких, мають попередньо оснащені мітохондріями. Це буде інноваційною зміною для вашого "кондиціонування". Наприклад, в іншому дослідженні Селоуянова, вісім тижнів присідань ST підняли анаеробний поріг на 20%.
* Слідкуйте за низкою статей, які розширюватимуть теми, які я позначив зірочкою, а також докладні навчальні протоколи. Підступний підгляд: навчання повільної гіпертрофії волокон з посмикуванням проводиться набагато інакше, ніж можна було очікувати. Тому не поспішайте йти на «опік», поки не прочитаєте інструкцію.
Про автора.
Павло Цацуліне (народився 23 серпня 1969 року в Мінську, СРСР) - інструктор з фітнесу з колишнього Радянського Союзу, який займався бойовими мистецтвами та фітнесом. світ.
Він написав численні книги, серед яких чудова "Сила людям", "Поза бодібілдингом", "Гирі прості та зловісні" та "Легка сила" у співпраці з Деном Джоном.
З 2012 року він керує власною школою "Сильний перший", звідки він проповідує важливість сили як основи для всіх інших фізичних здібностей.
Переклад Хуана Ігнасіо Аренільяса з дозволу автора.
- Коли ви не знаєте, у що вірите, все стає аргументом; Загальне навчання
- Тренування на гумці з дев’ятьма вправами для тренування вдома
- Тренінг CrossFit 15 відповідей, за допомогою яких ви не зможете встояти перед входом в Box
- Домашні тренування та живі заняття з фітнесу з функціонального тренування для схуднення
- Силові тренувальні вправи вдома для спалювання жиру та отримання приємних м’язів