поетапно

Пов’язане повідомлення

Біг - це цілком природний рух для людського тіла, він забезпечує нам психічну комфортність і, крім того, це не дорога справа. Можливо, непросто бігти, щоб ми не поранились і не досягли результатів. Тому найкраще проконсультуватися з фахівцем і почати з тренера. Торгова марка безалкогольних напоїв Birell разом із Марселем Матаніном, тренером з бігу, підготували для вас практичні поради, згідно з якими ви можете розпочати біг вже сьогодні. І якщо вам сподобалося охолоджене пиво після пробіжки, ви можете бути здивовані тим, що вам не доведеться відмовляти в цьому. Досить, якщо воно буде безалкогольним.

Початківці:

Якщо у вас немає досвіду бігу, вам слід починати повільно і не перестаратися з темпом або довжиною бігу. Заплануйте свої тренування 2-3 рази на тиждень, щоб вам не довелося їх переривати. На початку ваш темп повинен бути не дуже швидким, а повільнішим, щоб ви правили і не мусили зупинятися. Зосередьтеся на диханні. Також важливо розігрітись як мінімум за 10 хвилин до тренування. За допомогою лавки або іншого пристосування поступово розтягуйте сухожилля та м’язи на обох ногах, не забуваючи про руки та тулуб. Не слід бігти вперед. Спина повинна бути прямою, допоможе твердий центр - скорочені м’язи живота. Не бійтеся чергувати біг і швидку ходьбу під час перших тренувань.

Додатково:

На цьому етапі для вас не проблема бігати 30 хвилин, не завдаючи більше зусиль. Важливо працювати над фітнесом і поступово рухати ліміт до 40-50 хвилин плавного бігу. Також слід додати тренування на 3-4 тижні. Не забувайте розтягуватися щонайменше на 15-20 хвилин після кожного тренування. Мало витягнути лише ноги, а все тіло. Завжди дихайте на повному вдиху і вдихайте носом і ротом.

Підготовка до марафону:

Готуючись до марафону, слід проходити тренування 5 разів на тиждень принаймні від 50 до 70 хвилин. Зараз важливо збільшити темп, щоб ви пробігли марафон за найкоротший час. Дихання є ключовим, тому зосередьтеся на ньому і контролюйте його. Також регулярно перевіряйте частоту пульсу. Побалуйте себе вуглеводною їжею перед бігом і поповніть рідину та мінерали після бігу.

Яким має бути меню?

Бігуни повинні пильно стежити за своїм харчуванням. Однак універсального правила, як харчуватися, немає, якщо ви хочете повністю присвятити себе цьому виду спорту. "Харчові звички, особливо для бігунів, є дуже чутливим і особливо індивідуальним питанням", - пояснює Лібор Явро, консультант з питань харчування з дослідження SH Nutrition.

На думку дієтолога, існує практично 3 типи людей або. шлунки:

  1. тип: він не може споживати нічого до бігу, інакше він зіткнеться з ускладненнями травлення - у цьому випадку бігун повинен подумати про підходящу їжу напередодні і правильно підготуватися до неї.
  2. тип: може споживати фруктові соки, енергетичні напої та енергетичні гелі.
  3. тип.: може споживати всю кількість енергії у відповідний часовий горизонт перед бігом, що, звичайно, дає велику перевагу початку.

Вуглеводи необхідні!

Перед бігом потрібно підтримувати достатнє споживання комбінації швидких і складних вуглеводів, одночасно зменшуючи споживання білків і жирів, вилучати з раціону клітковину, яка може обтяжити травний тракт.

  • Приклад меню:

- за 1,5 години до старту гонки

Порція повинна складатися зі складного вуглеводу, менша - з простим вуглеводом, а найменша - жиру:

A, фрукти, кнекеброт, авокадо,

B, вівсянка, банан, сир,

C., цільнозернові булави, масло, варення.

- за 30 хвилин до початку гонки:

фруктовий сік, фрукти, вуглеводний гель.

  • Пити обов’язково

"Дуже важливо поповнити рідину після такої операції. У цьому випадку ідеально підходить чиста вода ", - пояснив консультант з питань харчування Лібор Явро. "Якщо ви, наприклад, хочете підкріпитися безалкогольним пивом після фізичних вправ, ідеально поласувати ним приблизно через годину після фізичних навантажень", - рекомендує він. Для тих, хто веде активний спосіб життя, також може бути важливо, щоб безалкогольні напої Birell виготовлялися лише з натуральних інгредієнтів - солоду, хмелю та води. Ароматизовані версії з додаванням фруктових соків, без штучних барвників та консервантів. Окрім безалкогольного пива Birell light, цієї весни компанія Pivovary Topvar принесла безалкогольне освіження Birell також у двох нових варіантах Birell Lime & Raspberry та Birell Ginger, які доповнили успішний торішній аромат Pomelo & Grep.