Коли у вас остеопороз, є кілька основних поживних речовин, які вам потрібні для забезпечення вашого організму, щоб зробити ваші кістки якомога міцнішими.

дієти

Перш ніж почати розробляти свій семиденний план дієти, ви повинні спочатку знати, які поживні речовини справді потрібні вашому організму та які продукти слід уникати.

Поживні речовини, щоб зосередитись

Кальцій

Цей мінерал є важливим компонентом кісткової тканини.

Вітамін D

Це добавка організму до кальцію. Не маючи достатньої кількості вітаміну D, ваше тіло не може нормально засвоювати кальцій.

Білок

Вам необхідний білок для підтримки здорових тканин, включаючи м’язову тканину. Низьке споживання білка пов’язане з підвищеним ризиком переломів стегна. Дослідникам Рекомендується вживати від 0,8 до 2,0 міліграма (мг) білка на кілограм ваги.

Вітамін С

Вітамін С покращує засвоєння кальцію. У поєднанні вони можуть максимізувати міцність кісток і можуть зіграти певну роль у профілактиці остеопорозу. Отримуйте багато вітаміну С зі свіжих фруктів та овочів.

Магній

Цей мінерал відіграє роль у побудові міцних кісток. Однак здатність вашого організму засвоювати магній знижується з віком. Вживання різноманітної здорової їжі може допомогти вам отримувати достатню кількість магнію щодня.

Вітамін К

Дослідники виявили зв'язок між вітаміном K1 та остеопорозом: жінки з низьким споживанням вітаміну K мали більший ризик переломів стегна. Ті, хто отримував більше 254 мг на день, мали значно менший ризик переломів стегна.

Ваше тіло використовує цинк, щоб допомогти вашим кісткам залишатися міцними. Низький прийом цинку пов’язаний із поганим здоров’ям кісток.

Продукти, які слід обмежувати або уникати

Продукти, багаті сіллю

Вживання занадто великої кількості солі може призвести до вивільнення організмом кальцію, який шкідливий для кісток. Уникайте продуктів, що містять більше 20 відсотків рекомендованої добової норми натрію. Обмежте споживання не більше 2300 мг на день, коли це можливо.

Алкоголь

Хоча помірна кількість алкоголю вважається безпечним для людей з остеопорозом, занадто велика кількість алкоголю може призвести до втрати кісткової маси. За даними Національного фонду остеопорозу, напої слід обмежувати приблизно двома на день.

Квасоля/бобові

Хоча квасоля має деякі корисні властивості для жінок, хворих на остеопороз, вона також багата фітатами. Ці сполуки впливають на здатність вашого організму засвоювати кальцій.

Однак ви можете зменшити кількість фітату в квасолі: спочатку замочіть їх у воді на дві-три години перед варінням, а потім злийте квасолю і додайте свіжої води для варіння.

Пшеничні висівки

Висівки пшениці не тільки містять високий рівень фітатів, що може перешкоджати засвоєнню кальцію, але і 100-відсоткові пшеничні висівки - це єдина їжа, яка, як видається, зменшує засвоєння кальцію в інших продуктах харчування, які їдять одночасно.

Тому, якщо ви приймаєте препарати кальцію, не приймайте їх протягом двох-трьох годин після вживання 100% пшеничних висівок.

Надлишок вітаміну А.

Занадто багато цієї поживної речовини пов’язано з негативним впливом на здоров’я кісток. Це, швидше за все, не станеться лише за допомогою дієти.

Однак у тих, хто приймає риб'ячий жир і полівітамінні добавки щодня, також багаті вітаміном А, може бути підвищений ризик несприятливих наслідків для здоров'я від надмірного споживання вітаміну А.

Кофеїн

Кофеїн може зменшити всмоктування кальцію та сприяти втраті кісткової маси. Такі напої, як кава, чай, газована вода та енергетичні напої містять різну кількість кофеїну, тому вибирайте ці напої в помірних кількостях.

Тепер, коли ви знаєте, які поживні речовини важливі при остеопорозі, ось рекомендований семиденний план. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати новий план харчування, щоб переконатися, що це не заважає будь-яким лікам або станам здоров’я, які у вас можуть бути.

День 1

Сніданок

  • 8 унцій апельсиновий сік, збагачений кальцієм і вітаміном D
  • 1 склянка цільнозернової крупи, збагаченої вітаміном D
  • 4 унції. знежирене молоко

Обід

  • 2,5 унції додатковий пісний яловичий фарш на цільнозерновому хлібі (можна додати 1 скибочку знежиреного американського сиру, 1 лист салату та 2 скибочки червоного помідора)
  • зелений салат з 1 яйцем, звареним круто, і 2 столовими ложками. низькокалорійна заправка
  • 8 унцій. знежирене молоко

сендвіч

Вечеря

  • 2,5 унції куряча грудка
  • 1/2 склянки брокколі
  • 3/4 склянки рису
  • 2 скибочки французького хліба з 1 ч. Л. маргарин
  • 1 склянка полуниці з 2 ст. збитий долив Lite

2 день

Сніданок

  • 1 скибочка цільнозернових тостів з арахісовим маслом, авокадо або фруктовим желе
  • 8 унцій апельсиновий сік, збагачений кальцієм, або 4 унції. знежирене молоко

Обід

  • Вегетаріанський чилі
  • зелений салат з 1 яйцем, звареним круто, і 2 столовими ложками. низькокалорійна заправка
  • невеликий сорбет з малиною

сендвіч

  • нежирний або знежирений йогурт зі скибочками фруктів або ягід

Вечеря

  • весняні макарони з макаронних виробів з цільної пшениці, курки на грилі, жовтої патисони, кабачків, моркви та помідорів чері, прикрашених оливковою олією
  • салат з огірків, авокадо та помідорів
  • невелика порція лимонного сорбету з ягідним соусом

День 3

Сніданок

  • варені вівсяні пластівці з яблуками та/або ізюмом
  • 8 унцій збагачений кальцієм апельсиновий сік

Обід

  • фалафелевий піт-бутерброд (можна додати огірок, салат і помідор)
  • 1 скибочка кавуна

сендвіч

  • 1 яблуко, банан або апельсин або 1 порція полуниці

Вечеря

  • фаріта буріто з курячим або пісним стейком, болгарським перцем, цибулею та лободою на цільнозерновій тортилії
  • солодко-картопляне пюре
  • кукурудза

День 4

Сніданок

  • тофу, що поєднується з овочами, такими як перець, горох та шпинат
  • смажена в духовці картопля для сніданку (можна посипати тертим знежиреним американським сиром)

Обід

  • обгортання з цільної пшениці з хумусом червоного перцю, натертою морквою та помідорами (можна також спробувати чорну або білу квасолю)
  • 1 яблуко або банан

сендвіч

  • фруктовий смузі, змішаний з нежирним йогуртом або знежиреним молоком

Вечеря

  • курка на грилі, обсмажена з кабачками, спаржею та грибами
  • кукурудза в качанах

День 5

Сніданок

  • цільнозернові пластівці з нарізаною полуницею
  • 4 унції. соєве молоко
  • 1 невеликий банан

Обід

  • Тайський суп з локшиною, шпинатом, грибами та кукурудзою.
  • моркву та квасоля, з селерою та/або морквою для пікірування
  • зелений салат з помідорами та базиліком

сендвіч

  • нут або біла квасоля
  • 1 підсмажений лаваш із цільної пшениці, четвертований для пікірування

Вечеря

  • цільнозернові спагетті з овочами, наприклад, подрібненою цибулею, тертою морквою та нарізаною кубиками брокколі
  • невеликий сорбет з ягідним або фруктовим соусом

День 6

Сніданок

  • Цільнозернові млинці, заправлені яблучним пюре або фруктовим спред
  • 1 невелика вегетаріанська ковбаска
  • 4 унції. збагачене кальцієм молоко або апельсиновий сік

Обід

  • овочевий та/або квасолевий суп
  • салат з чорної квасолі та кукурудзи з червоним болгарським перцем
  • 1 яблуко, банан або апельсин

сендвіч

  • 4 кубики нежирного сиру
  • цільнозернові сухарі або чіпси

Вечеря

  • Цільнозернова шпинатна лазанья з нежирним сиром
  • зелений салат, з овочами на ваш вибір

День 7

Сніданок

  • омлет або кіш з помідорами, шпинатом та іншими бажаними овочами
  • 8 унцій збагачений кальцієм сік або знежирене молоко

Обід

  • Бургер з лососем від 4 до 6 унцій на булочці з цільної пшениці
  • картопляне пюре

сендвіч

  • рисовий пудинг або пудинг, виготовлений з нежирним молоком
  • 1 жменька несолоного мигдалю

Вечеря

  • начос, укомплектований квасолею, авокадо та нежирним сиром
  • Грецький салат з сиром фета

Цей план харчування прийнято з рекомендацій Американської дієтологічної асоціації, книги "Побудова життєздатності кісток: Революційний дієтичний план для запобігання втрати кісток та зворотного остеопорозу" та Міжнародного фонду остеопорозу, який пропонує безліч дружніх рецептів для кісток.