Тут ми пропонуємо вам восьмий запис із серії ваш перший рік ваг, Він складається з 12 записів, по одному на кожен місяць, щоб ви могли чітко зрозуміти, чому навчитися у своєму році, починаючи з тренажерного залу, пропонуючи рутину, яку можна легко носити і дуже дидактичну.

перший

Ця серія особливо показана тим людям, які починають тренувати тяжкості, або тим, хто припинив тренування на кілька місяців і не знає, з чого почати, і хоча у всіх тренажерних залах є монітор, який допоможе вам вести, це ніколи не заважає знати що це що ви повинні зробити свій перший рік ваг.

У ці два нових місяці рутина є більш інтенсивною, підкреслюючи м'язова недостатність концепції Залишаючи осторонь суперсети, щоб надати йому інтенсивності з довшим відпочинком між сетами, щоб тренуватися важче. Останні два місяці ми введемо силові рутини, щоб навчитися цьому виду тренувань і закінчимо з ініціацією.

Виконайте розпорядок дня на дев’ятий і десятий місяць навчання

Вказівки щодо виконання рутини

Кожна вправа виконується для кількості серій, зазначених з повтореннями, передбаченими у відповідній колонці. Між серіями та серіями ми повинні відпочивати час, позначений у графі цієї вправи, і коли ми переходимо до наступної вправи ми повинні відпочити 2 хвилини перед його початком.

Вправи тепер мають високу інтенсивність з вагою, яка коштує нам виконати кількість повторень, які позначаються, дійсно, якщо серія ставить a f означає, що ця серія переходить до максимального числа повторень, які можуть бути.

Якщо ви подивитесь на деякі остання серія ставить число і f, Це означає, що ви повинні навантажити вагу, яка змушує вас м’язово зазнавати невдачі (не в змозі зробити більше повторень) навколо цього числа, тобто + або - 2 повторення того, що вказано: якщо ви поставите 6, ми повинні зазнати невдачі в 4.5, 6,7 або 8 повторень ніколи в більшій чи меншій кількості.

Таким чином і всі вправи повинні виконуватися правильно, техніка повинна бути вдосконаленою, ніколи не виконуйте його швидко, з одного боку, позитивна або концентрична частина вправи (наприклад, підняття планки в жимі лежачи) повинна виконуватися контрольовано (більш-менш за 1 секунду), а негативна або ексцентрична частина ( опускання планки) удвічі більше часу, хоча коли м’язовий збій відбувається до того, як відбувся технічний збій, але це слід робити лише в серії, позначеній f.

Коли ми ставимо серію з кількістю повторень, ми повинні весь час рухатись по одній вазі або, щонайбільше, піднімати її лише в останній серії, але якщо ви ставите низхідну серію, вага повинна зростати у кожній серії. Наприклад, якщо ви ставите 10-10-8-8, спочатку ми робимо 10 повторень із 40 кг, наступні 10 повторень із 45 кг, наступні 8 повторень із 50 кг і останні 8 повторень із 55 кг. Вагу слід піднімати потроху, не доходячи до відмови.

Якщо у вас є питання щодо того, як виконуються вправи, ви завжди можете перейти до посібника для початківців, пошук зображення вправи в google також допоможе вам або ви можете залишити коментар у дописі вправи ви не знаєте, як це робиться, і разом ми допоможемо вам навчитися робити це за допомогою правильної техніки.