Ми запитали у фахівців з фітнесу, які 5 функціональних тренувальних вправ повинні бути у всіх процедурах.
функціональні тренувальні вправи вони дозволяють скласти повний розпорядок дня, і це, у багатьох випадках, можна робити навіть вдома.
Можливо, ви тільки що вперше почали займатися спортом. А може, ви так довго дотримувались тієї самої рутини, що просто зрозуміли це ви робили ті самі шість вправ протягом останніх трьох років.
Або, можливо, ви просто включили вправи TRX, щоб підвищити рівень, коли ви це розумієте хлопець поруч із тобою набагато сильніший, ніж ти. основні віджимання.
Незалежно від вашої ситуації у ваговій кімнаті, це вагома причина. Яким би ви не були досвідченим (або недосвідченим) чи сильним (чи ні), жодна рутина не повинна бути без певних функціональні тренувальні вправи які оптимізують рух вашого тіла. І хоча віджимання важко наздогнати, ми проконсультували чотирьох особистих тренерів, які готові поділитися, на їх думку, найважливішими основними вправами.
Функціональні тренувальні вправи Бена Букера від фітнесу Second Chance
1. Burpees
За словами Букера: "Берпі просто спускається на землю і піднімається назад, і ми повинні мати можливість робити цей рух з того моменту, коли ми починаємо ходити, будучи маленькими дітьми, до того, як ми стаємо здоровими бабусями і дідусями". Ми припускаємо, що це означає, що люди будь-якого віку повинні мати можливість спускатися і підніматися, а не те, що немовлята і восьмиріччя дійсно повинні робити репети. Сказавши це, давайте привітаємо всіх немовлят та октогенаріанців, які роблять репети як частину свого щоденного режиму.
2. Присідання
"Я чую, як багато людей говорять, що мають проблеми з колінами або суглобами, і вони" не можуть "присідати", - говорить Букер. "Тоді я пояснюю, що вони присідають кожного разу, коли користуються ванною або сідають їсти". Це хороша стратегія. «Чим більше часу ми проводимо правильно присідаючи, тим здоровішими стають коліна, стегна та інші м’язи та суглоби».
3. Віджимання
Що хорошого у віджиманнях? Зробити їх може кожен, адже варіацій існує багато. Якщо ви не можете робити "регулярні" віджимання, робіть їх, спираючись руками на коробку. Якщо ні, ви можете зробити їх, притуливши коліна до підлоги або до стіни. Букер каже, що на своїх заняттях як молоді, так і старші клієнти роблять віджимання: "Кожна людина потребує сили верхньої частини тіла, урівноважує поставу і формує здорові плечі".
4. Підтягування
Якщо ви збираєтеся робити віджимання - і ви хочете збалансовану верхню частину тіла - вам також потрібно робити підтягування. Те, що це слово породжує незабутні спогади про клас середньої школи в спортзалі, де ти не міг підняти підборіддя за бар, не означає, що ти не можеш підтягнутися. Це просто означає, що у вас є дерьмовий учитель гімнастики. Тому що, як і у випадку з віджиманнями, варіації є запорукою успіху. Ви можете скористатися допоміжною машиною для підборіддя або скористатися гумками, щоб допомогти вам, або використовувати штангу.
5. Перейти до коробки
"Це плиометричний рух, який може слугувати чудовим генератором опору та зміцнення тканин, допомагаючи запобігти травмам", - говорить Букер. "Новачки можуть почати з лавки та просуватися вгору, змінюючи інтенсивність та розвиваючи навички, силу та кондицію". Ви швидко спітнієте.
Функціональні тренувальні вправи Патріка Фроста, тренера Nike Head Trainer
Все просто - усі тренування повинні включати поштовхи, потягування, шарнір, присідання та присідання. Додайте додаткове метаболічне, коротке, потужне тренування, щоб закінчити тренування, лише щоб забезпечити хорошу роботу. Наприклад:
Прийміть це як надгрупу, тобто виконуйте по одному раунду кожної вправи без відпочинку і в такому порядку: віджимання, тяга, підтягування, віджимання та відрижки. Пройдіть схему від трьох до п’яти разів, виконуючи 10 повторень кожної вправи. Тоді йдіть додому і плачте від сліз радості за велике тіло, яке у вас скоро буде.
Функціональні вправи Майка Дьюара, сила та кондиція J2FIT
1. Станова тяга
Станова тяга є однією з найкращих вправ, коли потрібно розробити м’язову силу та потренуватися, тому в основному дві основні причини тренування. Однак, крім цього, показано, що здатність справлятися з великими навантаженнями підвищує рівень анаболічних гормонів та збільшує синтез м’язів, що є науковим способом сказати, що це допомагає вашому організму досягти пікових показників працездатності.
2. Присідання
Це протилежність мертвій тязі. "Якщо ви включите ці дві вправи у свій розпорядок дня, це буде цілком збалансовано в передній і задній частині нижньої частини тіла".
3. Плечовий прес із згинанням
"Це як плечовий прес, але використовуючи ноги, щоб набрати обертів", - говорить Дьюар. "Це як якщо б ви грали в баскетбол і вам довелося стрибати, щоб зловити рикошет, ви не робили повного присідання, присідали на дюйм і знову розгинали ноги. Це та сама ідея, за винятком того, що ви мали б вагу на грудях і на плечах ". І зробити це можна з чим завгодно: гирями, гантелями, навіть вашою дитиною. [Примітка: не використовуйте свою дитину.]
4. Підтягування
Досі не усвідомили важливості підтягувань?
5. Потужність завантажена
Не робіть чистку без належної техніки (насправді, ніколи не робіть ходу без належної техніки). Після того, як ви вивчите техніку, ця комбінація передніх присідань і тяги - одна з найкращих вправ для досягнення цієї фігури спринтера. Дьюар каже, що коли він обговорює з іншими тренерами питання про те, яку вправу вони вибрали б, якби вони могли робити лише одну до кінця свого життя, він обрав би чисту.
Функціональні тренувальні вправи Ridge Davis, фітнес Ridgid
1. Бічні пластини
Девіс каже, що хоча бокові дошки, як відомо, зміцнюють косі м’язи, вони фактично активізують все тіло: „Ви працюєте стабілізаторами в плечі, попереку, верхніх сідничних м’язах і зовнішніх стегнах”. Щоб полегшити це, ви можете стояти на зігнутих колінах замість зовнішньої частини ноги.
2. Одноручний прес для гирі
Ця вправа працює на великі м’язи, надаючи вам плечі вашої мрії. Вони також націлені на менші м’язи та ротатори в зап’ястях, які при пораненні перешкоджають плечам вашої мрії.
3. Бічні сходинки на гумці
Робіть їх так, але, будьте обережні, попередження: Лос. Сідниці. Чай. Іди. А. Опік. S Що чудово підходить для того, щоб отримати гарну дупу, а ще краще для запобігання травм коліна.
4. Ряд до обличчя
Це відмінна вправа для корекції нерівних плечей і поганої постави верхньої частини тіла, говорить Девіс. Якщо ви проводите довгі години, дивлячись на телефон або сидячи перед комп’ютером, не пропускайте його.
5. Кидок м’яча медицини
Якщо ви вважаєте, що це більше схоже на дитячу гру, ніж на тренування, ви, мабуть, ще не пробували. "Ви, здається, кидаєте його на землю, і все", - каже Девіс. "Але вдосконалюй усі аспекти свого тренування: силу, силу, витривалість і швидкість". Вони також чудово підходять для Вашого преса. Отже, так, певним чином це дитяча гра. Діти з АБС зі сталі.
- Вправи для схуднення - ідеальне тренування для спалювання калорій, згідно з наукою GQ Іспанія
- Аеробні вправи та тренувальні процедури для досягнення більшої витривалості
- Вправи на живіт для початківців 10-хвилинних тренувальників
- Тренування з гантелями 30-хвилинний режим вбивць, щоб стати схожим на звіра GQ Іспанія
- Режими гірничих вправ для спалювання жиру