Гнучка дієта - це не новий підхід, але вона все одно отримує поштовх. Конкуренти старого шкільного віку та ті, хто готується до жорсткої їжі, божеволіють від гнучких дієт, оскільки такий підхід "якщо це відповідає вашим макросам" (IIFYM) дозволяє, навіть заохочує, вживати нездорову їжу як частину фази. Для тих, хто не вважає, ця концепція введення оманливих продуктів у план харчування просто здається пасткою.
Але чи підтримує це сприйняття наука? Білл Кемпбелл, доктор філософії, доцент кафедри фізичних вправ CSCS, директор Лабораторії фізичного вдосконалення та підвищення продуктивності в Університеті Південної Флориди, і його дослідницька група вирішили випробувати гнучку дієту. .
"Наскільки я знаю, ми провели перше дослідження у осіб, які тренуються на витривалість із такою гнучкою дієтичною парадигмою", - пояснює Кемпбелл.
Ось п’ять ключових моментів досліджень його команди, які допоможуть вам сприйняти розумніший підхід до гнучкої дієти, що не має захворювань на віруси.
1. Це настільки здорово, наскільки це робить
Однією з найбільших дорікань гнучких дієт є те, що вона не така здорова, як жорстке планування їжі. Зрештою, вам дозволено вживати обманену їжу до тих пір, поки вона відповідає вашому співвідношенню макроелементів кожного дня, отже, і абревіатура IIFYM. Але те, що хтось одного дня їсть бар Snickers, ще не означає, що вся їх дієта нездорова.
На думку Кемпбелла, гнучка дієта є більш корисним освітнім інструментом для прийняття розумного вибору їжі, ніж просто відстеження калорій та досвід гнучкості. дієта може призвести до більших довгострокових успіхів.
"Якщо дивитись лише на калорії, то пампушка може мати таку саму калорію, як і сандвіч з куркою, але макроси зовсім інші", - пояснює Кемпбелл. “Думаю, кожному було б корисно відстежувати макроси протягом певного періоду свого життя. Ви дізнаєтесь багато нового про те, як вибирати їжу ".
Перехід на гнучку дієту є настільки здоровим або шкідливим для здоров’я, наскільки ви хочете, і якщо ви сидите на суворій фазі дієти, ваші макроси не дозволять їсти занадто багато неслухняної їжі.
Дослідження Кемпбелла показують, що справжня цінність цього підходу полягає в тому, як він вчить вас робити більш здоровий вибір їжі, незважаючи на це. Здорові варіанти час від часу. Відстеження макросів за допомогою гнучких дієт - чудовий спосіб засвоїти здорові звички, не відчуваючи себе позбавленими.
2. Найкраще працює, коли ви встаєте
Привабливість гнучкої дієти очевидна. Теоретично ви можете їсти все, що завгодно, і при цьому худнути. Багато роблять цю концепцію на крок далі і починають вважати, що тренування з опором не так важливі для того, хто дотримується своїх макросів, оскільки ця людина вже діє на дієтах, щоб поліпшити склад тіла.
Кемпбелл та його команда поставили перед собою мету спеціально вивчити наслідки гнучкого харчування у тренованій популяції, і результати були чіткими.
"Якщо ваша мета - схуднути, гнучка дієта сама по собі буде працювати дуже добре", - говорить Кемпбелл. “Але, ви не збираєтеся змінювати форму свого тіла без тренувань з опору. Без цього ти будеш меншою, роздутою версією себе ".
Навчання опору робить різницю, коли ти вже худорлявий і намагаєшся перейти від чудової статури до чудової статури. "Підняття тягарів змінює контури вашого тіла", - пояснює Кемпбелл. "Це те, що буде підтримувати вашу м'язову масу під час дієти".
Суть полягає в тому, що гнучка дієта повинна поєднуватися з тренуванням на опір, якщо ви дійсно хочете змінити своє статура.
3. Шкала може не змінитися, і це нормально.
Коли ви втрачаєте жир і набираєте м’язи, цифри на шкалі рідко розповідають всю історію. .
"Я упереджений, тому що роблю це." Я вчений ", - говорить Кемпбелл. Але я б сказав, щоб отримати більше даних, ніж просто масштаб. Можливо, ваше статура значно покращується, якщо ви набираєте м’язи і втрачаєте жир, але шкала може зовсім не змінитися ".
Коли ви починаєте відстежувати макроси замість калорій, ви вводите в організм ідеальне співвідношення білка до вуглеводів до жиру, що може мати значний вплив на склад вашого тіла. Досягнення цих ідеальних пропорцій спонукає ваше тіло нарощувати м’язи і спалювати жир.
Саме тому шкала може взагалі не змінюватися - ви можете додавати м’язи із швидкістю, яка майже відповідає вашим втратам жиру, тому чиста зміна буде майже нульовою.
Підкреслюючи макроелементи більше, ніж просто підраховуючи калорії, гнучка дієта може кардинально змінити вашу статуру, не змінюючи суттєво цифр на шкалі.
Як пояснює Кемпбелл, "якщо ви набираєте м'язи і втрачаєте жир, ваше тіло змінюється".
Тож сприймайте думку про те, що шкала може не змінитися, і використовуйте інші методи (наприклад, рулетку, штангенциркулі, аналіз біоелектричного імпедансу), щоб зібрати більше даних і переконатися, що дієта гнучка для вас.
4. Білок - це найважливіше
У своєму восьмитижневому дослідженні, що вивчало вплив споживання білка від високого до низького та помірного для жінок-спортсменок, Кемпбелл та її команда виявили, що, хоча група з високим вмістом білка набирала 4,5 фунта м'язової маси, білок з низьким вмістом білка набирав лише близько 1,5 фунта, незважаючи на те, що обидві групи дотримуються однакових навчальних програм.
Членів обох груп просили не обмежувати вуглеводи та жир. Насправді учасникам було наказано взагалі не обмежувати калорії.
Як згадує Кемпбелл: «Мої вказівки були:« Роби, що хочеш, з вуглеводами та жиром, мені все одно. Тільки не дієта ''.
Замість того, щоб враховувати додані калорії у своєму раціоні шляхом скорочення жиру або вуглеводів, група з високим вмістом білка в результаті з'їдала близько 425 додаткових калорій на день протягом восьми тижнів дослідження. Але замість набору жиру ця група втратила більше жиру в організмі, ніж група з низьким вмістом білка, яка споживала менше калорій!
Кемпбелл назвав це відкриття "аберацією білка". Здається, що до тих пір, поки споживання білка залишається високим, ці кілька зайвих калорій щодня не збільшують жиру в організмі. Ви можете не вірити, але результати не брешуть.
"Як науковець, я від природи скептичний, - каже Кемпбелл, - але тут щось відбувається з білком".
5. Краще довгострокове рішення
Великою привабливістю гнучкої дієти є те, що вона набагато простіша, ніж дотримання суворого плану харчування, і тепер здається, що це також може бути кращим варіантом у довгостроковій перспективі. .
Хоча результати не показали значної переваги у гнучкому харчуванні перед жорстким плануванням їжі протягом восьмитижневого дослідження, Кемпбелл зробив після цього дивовижне спостереження.
“Дійсно інтригуюча частина відбулася під час фази після дієти. ", - пояснює він. "Після 10 тижнів нічого не роблячи, раніше гнучка група фактично набрала значну кількість худої маси тіла порівняно з жорсткою групою".
Коли справа стосується довгострокового управління вагою та трансформації тіла, дотримання є ключовим. Здається, що, хоча гнучкі дієти демонструють результати, подібні до їхніх аналогів із жорстким планом, у короткостроковій перспективі, вони мають перевагу в кращому дотриманні в довгостроковій перспективі, і це може зробити все можливе.
Так, деяким людям буде набагато краще з більш структурованим планом харчування, але для тих, хто не може залишатися на шляху, але ненавидить ідею суворого плану харчування, гнучке харчування може бути рішенням.