У тренуванні з обтяженнями існує ціла низка теорій і методів, які забезпечують розвиток м’язової маси шляхом гіпертрофії.

фізика
У тренуванні з обтяженнями існує безліч теорій і методів, що забезпечують розвиток м’язової маси шляхом гіпертрофії, у будь-якому випадку результати спостерігаються, дотримуючись відповідних інструкцій.

Основою методу важкого боргу, створеного Майком Менцером, є фізичні вправи, короткі та нечасті. У книзі Heavy Duty II - Розум і тіло Менцер присвячує главу 6 аспектам, пов’язаним з харчуванням. Ця стаття є перекладом цієї глави.

Харчування

Основним принципом збалансованої дієти для бодібілдингу є ведення дієтичної програми чи щоденника. Добре збалансована дієта за визначенням є тією, яка задовольняє харчові потреби.

Навіщо нам потрібні поживні речовини та калорії?

Перш за все вони нам потрібні для підтримки здоров'я та існуючої маси; по-друге, забезпечити організм тим, що йому потрібно для нарощування м’язової маси.

Щоб набрати півкілограма м’язів, нам потрібно додати не більше 300–500 калорій до нашого поживного рівня, що перевищує щоденні потреби в підтримці. Один фунт м’яза спалює приблизно 600 калорій.

Відповідно до калорійних потреб кожної людини, 60% має надходити з вуглеводів, 25% з білків і 15% з жирів.

Причина, по якій вуглеводи переважають, полягає в тому, що цукри є найкращим джерелом енергії для нервово-м’язової системи, збільшуючи ефективність м’язових скорочень високої інтенсивності.

Гідрат означає воду, а м’язові волокна - це не тільки білки, вони також складаються на 72% з води.

Глюкоза (цукор) зберігається в м’язах у вигляді полімеру, який називається глікоген; глікоген необхідний для утримання води всередині клітин. На три грами води хімічно потрібно один грам глікогену.

Білок також важливий, підтримка та відновлення залежать від нього, його слід приймати в достатній кількості, оскільки це необхідна речовина для оптимального росту м’язів, якщо його споживання нижче добової потреби, зростання не стимулюється.

Жири відіграють дуже важливу роль у щоденному харчуванні, вони необхідні для здоров’я нервової системи, для синтезу багатьох ферментів та допомагають у процесі травлення.

Завжди дотримуймося схеми 60:25:15, приймаючи такі щоденні групи їжі:

- Зернові та зернові культури

- Фрукти та овочі

- Червоне і біле м’ясо

- Молоко та його похідні.

- Наш щоденник харчування

Мета полягає в тому, щоб забезпечити наш механізм росту необхідною кількістю калорій для збільшення м’язів і ваги, набираючи при цьому мало або взагалі не отримувати жиру в організмі.

Щоб досягти цього методично, ми повинні записати всі страви, які ми споживаємо протягом 5 днів, потім отримуємо загальну кількість калорій за кожен день, а також додаємо підсумки цих 5 днів і ділимо їх на 5, щоб знати, якою є наша середньодобова калорійність. Якщо ми ні набираємо, ні втрачаємо вагу, тоді це середнє значення дорівнює рівню нашого обслуговування.

Припускаючи, що наш рівень підтримки становить 2200 калорій, для отримання позитивного калорійного балансу ми повинні споживати від 300 до 500 додаткових калорій вище цього рівня, щоб активізувати потреби механізму росту. Якщо рівень наших сил зростає, це відносно повідомляє нам, наскільки стимулюється ріст.

У кілограмі м’яза міститься трохи більше 600 калорій, якщо ми хочемо стимулювати три кілограми м’язів, нам потрібно 1800 калорій на тиждень, які ми повинні споживати вище рівня підтримки. Це означає, що 257 калорій на день перевищує щоденне споживання, але якщо ми приймаємо 300 калорій, а ми повинні взяти 257, решта 47 калорій перетворюються на жир, а якщо в кілограмі жиру є 3500 калорій, це хоче сказати МИ ЗАРОБИТЕ ПІДЖИЛО ТУРУ ЗА 74 ДНІ.

Якщо ми стимулюємо ріст лише одного фунта (454 грама) м’язів на тиждень, нам слід додавати лише 85 калорій на день до нашого щоденного обслуговування, а якщо ми споживаємо 300 додаткових калорій на день, перевищення 215 калорій стане приблизно два фунти (907 грам) жиру на місяць.

Після двох місяців споживання 300 калорій на день, що перевищує рівень нашого технічного обслуговування, якщо ми отримуємо відкладення небажаних жирів, ми повинні застосувати найкраще судження і застосувати приклади, пояснені вище, щоб зменшити надмірне споживання калорій.

Для тих, хто зацікавлений у зниженні відсотка жиру в організмі, необхідно зменшувати від 500 до 1000 калорій на день нижче рівня технічного обслуговування, і вони будуть втрачати один-два фунти жиру на тиждень.

Ця програма харчування разом із тренуванням та відпочинком забезпечує постійний набір м’язової маси та ваги, оскільки наша сила зростає, потрібно буде збільшувати інтенсивність тренування, регулюючи його об’єм і частоту.

Зіткнувшись з цією новою вимогою, організм також вимагає збільшити щоденні потреби в харчуванні, щоб підтримувати механізм росту активним; якщо призупинення набору будь-якого з цих факторів, регульованого збільшенням ваги, його слід збільшити до 150-300 калорій на день, і прогрес буде продовжуватися.

З іншого боку, у людини, яка знижує відсоток жиру і схудла, рівень її обслуговування також падає, і для продовження процесу він повинен втрачати приблизно на 500 калорій більше на день.

Коли культурист набирає м’язову масу, а також зміцнюється, він повинен бачити взаємні відносини зміцнення. Іншими словами, ваше збільшення м’язової маси сприятиме більшому збільшенню сили, що, в свою чергу, сприяє стимулюванню росту.

Якщо в будь-який час вважається, що на позитивний баланс потрібно більше 300 калорій на день, його можна збільшити до 400 або 500 калорій вище рівня технічного обслуговування, будучи обережним при розрахунках, оскільки помилка в позитивному балансі калорій, призведе до помітного збільшення накопиченого жиру в організмі.

Відомі дієтологи припускають, що в програмі схуднення загальний добовий раціон їжі не повинен бути меншим від 1200 до 1500 калорій, оскільки неможливо вживати здорову та збалансовану дієту нижче цього рівня.

У випадках надмірного ожиріння може знадобитися знизити калорії до нижчого рівня, але лише під наглядом лікаря.