Говорити про цукор в моді. Ми все більше занепокоєні здоровим харчуванням, і ця приправа, яка підсолоджує наше небо і багато разів життя, знаходиться в центрі уваги. І саме все більше і більше дієтологів, дієтологів та організацій публікують повідомлення суспільству, попереджаючи, що, як правило, ми споживаємо більше цукру, ніж потрібно нашому організму, попереджаючи, що доданий цукор викликає сильну залежність і може завдати шкоди нашому організму.
Маріса Бургос - дієтолог-дієтолог групи «Алімента».
А як щодо спортсменів? Щоб поговорити про роль цукру в організмі спортсменів, а особливо бігунів та триатлетів, ми маємо співпрацю дієтолога-дієтолога з Алімента, Маріси Бургос. Експерт пояснює, що «більшість цукру, що додається до харчових продуктів та добавок, які споживають спортсмени, - це, як правило, сахароза (глюкоза + фруктоза) або комбінація простих вуглеводів (декстроза та фруктоза) та складних (мальтодекстрин). Основною функцією цих вуглеводів є уникнення виснаження м’язового глікогену, який, як правило, є основним джерелом енергії для м’язового метаболізму і значною мірою визначає результативність спортсмена ".
Цукор (вуглеводи), як правило, є основним джерелом енергії і багато в чому визначає ефективність
Цукор під час тренувань та змагань
Вживаний цукор є визначальним для нашої діяльності, але скільки цукру потрібно їсти спортсмену на день? Бургос відрізняється залежно від періоду перебування спортсмена, оскільки під час змагань не потрібен такий же внесок, як під час підготовчої фази.
"У передконкурентний період рекомендації щодо простих цукрів зазвичай такі самі, як і для решти населення, тобто максимум 5% від загальної кількості калорій", - говорить експерт, який уточнює, що "лише при фізичному навантаженні Це триває більше 90 хвилин, рекомендується замінювати цукру та натрій ізотонічними напоями, гелями тощо, які можуть змінюватись у цьому початковому відсотку ".
У неконкурентний період рекомендується споживати максимум 5% від загальної кількості споживаних калорій у вигляді простих цукрів
Якщо ми зустрінемося під час змагань, „це буде залежати від інтенсивності та тривалості його проведення. У спринтерському триборстві брати участь не те саме, що в Ironman, де ми намагаємось внести від 30 до 60–90 грамів вуглеводів (загалом цукру) на годину », - каже він.
Незважаючи на це, Маріса Бургос зауважує, що "вимоги також розраховуються з урахуванням ваги спортсмена, тому кожна рекомендація повинна бути персоналізованою і не може бути узагальнена".
Через які продукти ми повинні вживати необхідний цукор?
Внесок цукру, який спортсмен повинен вживати протягом дня, "повинен здійснюватися за рахунок складних вуглеводів, таких як крохмаль (бобові, рис, макарони, лобода, хліб тощо), і якщо вони цілі, то краще, оскільки серед інших переваги мають нижчий глікемічний індекс », рекомендує дієтолог-дієтолог Алімента.
І додає, що «для тренувань або змагань, що тривають більше 90 хвилин, рекомендується поставки вуглеводів із ізотонічних напоїв, гелів або комерційних або домашніх батончиків, які поєднують прості цукри з більш складними вуглеводами. Також можна використовувати сухофрукти або фрукти, якщо переносимість хороша ».
На тренувальних заняттях або змаганнях, що тривають більше 90 хвилин, рекомендується додавати додаткові вуглеводи
Контролюйте споживання добавок
Щодо споживання харчових добавок для спортсменів, експерт рекомендує "звертати особливу увагу на кількість добавок, прийнятих до, під час та після спортивної практики".
Загалом, «більшість спортивних добавок, як правило, мають рекомендації щодо цукру, для яких вони були розроблені. Наприклад, ізотонічні напої зазвичай містять від 6 до 8% цукру, а гелі приблизно до 50% », - говорить Бургос. Незважаючи на це, він заохочує "завжди читати маркування та запитувати поради у спортивного дієтолога-дієтолога, щоб знати, чи слід їх вживати, а також ідеальний час і кількість".
Інші продукти, на які, на вашу думку, вам слід звернути увагу і, якщо потрібно, помірніть споживання - це «деякі молочні продукти, такі як йогурт та заварний крем, пластівці для сніданку, безалкогольні напої, печиво, десерти, соки тощо, які зазвичай містять високий вміст кількість цукру, яка є негативною як для спортсмена, так і для тих, хто не є ".
Слід уникати будь-якого продукту, що містить більше 6-7 г цукру на 100 г або 100 мл.
Етикетки, основний союзник
Щоб визначити, чи можемо ми із задоволенням споживати їжу або краще добре подумати, дієтолог-дієтолог закликає нас проконсультуватися з маркуванням кожного продукту. «Важливо ознайомитися зі списком інгредієнтів, оскільки вони перераховані в порядку зменшення. Якщо в продукті ми бачимо, що цукор або щось подібне є одними з перших, ми повинні звертати більше уваги ", - говорить він.
І попередження, яке слід взяти до уваги: «Будь-якого продукту, що містить більше 6-7 г цукру на 100 г або 100 мл, слід уникати, за винятком випадків, коли ви виконували більше 2-3 годин напружених фізичних вправ або якщо ви раніше планували покращити результати під час тренувань або змагань ".
Міф про цукрову воду для боротьби з жорсткістю
У світі про харчові міфи, пов’язані з цукром, існує один дуже поширений і практикуваний особливо матерями, який полягає в тому, щоб давати своїм дітям воду з цукром після фізичних вправ для боротьби з болем.
Експерт висловився з цього приводу: "Хворобливість спричинена запаленням та окислювальним стресом (раніше вважалося, що вони зумовлені накопиченням лактату) після 24 -48 годин інтенсивних фізичних навантажень, отже, найкращий спосіб вирішити завдяки протизапальній дієті, багатій фітохімічними речовинами, такими як фрукти, овочі, спеції, такі як кориця, імбир, бобові та горіхи, ми також забезпечимо нас необхідними мінералами та вітамінами, щоб уникнути окисних пошкоджень, таких як вітамін С та Е. також важливо мати достатню гідратацію та достатній запас білків та омега-3 через рибу, наприклад ".
Для боротьби зі скутістю добре вживати фрукти, овочі, корицю, імбир, бобові або горіхи серед інших продуктів
Вуглеводи та м’язовий глікоген
Нарешті, Маріса Бургос пояснює, що серед спортсменів прийнято вважати, що для підтримки адекватного рівня глікогену в м’язах зручно вживати велику кількість цукру. Але це ще один міф, який експерт повинен розірвати: "Ці рівні будуть підтримуватися завдяки адекватному споживанню складних вуглеводів при різноманітному та збалансованому харчуванні та підтримці належного рівня гідратації".
Таким чином, споживання цукру у належних вимірах є виправданим та зазначеним, але, крім зазначених випадків, потрібно буде звернути увагу та звернутися до експерта у цій галузі, який прояснить сумніви.