Сьогодні ми щось скажемо про енергетичний баланс. Калорійність і витрата складають основу, і тому необхідно з’ясувати деякі поняття та інші вимоги, пов’язані з якістю та правильним харчуванням.

таблиці

Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Сталася помилка

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

В нашому перша частина про значення поживна драбина для збільшення м’язів та втрати жиру ми сказали собі, що саме ми будемо дивитись на зуб у галузі харчування. Ви виявили, що ми з цим розберемося п’ять основні категорії в піраміді важливості харчування, і сьогодні ми скажемо щось про енергетичний баланс. Калорійність і витрата складають основу, і тому необхідно з’ясувати деякі поняття та інші вимоги, пов’язані з якістю та правильним харчуванням. Ця стаття також буде найдовшою та найважливішою із серії, але якщо ви щось з неї взяли, ви знаходитесь на правильному шляху до досягнення своїх цілей. Сподіваюсь, кожен із вас знайде в цьому щось корисне.

Енергетичний баланс (споживання калорій проти витрат)

Незалежно від того, чи ваша мета - набрати м’язову масу, схуднути, покращити працездатність чи зберегти вагу для занять спортом, найважливішою частиною харчових сходів є правильне споживання енергії/калорій.

Точно так! Не макроси, не час прийому їжі, відмова від алкоголю, клейковини або молочних продуктів, але споживання калорій!

У цій статті ми скажемо:

- як правильно встановити дієтичні цілі, виходячи з вашого% жиру

- як визначити правильні цілі для набору м’язової маси відповідно до вашого тренувального досвіду

- як розрахувати споживання енергії для цілей, які ми поставили

- чому розрахунки доходів від енергоносіїв є лише оцінкою, і необхідна точна настройка

- як скорегувати споживання калорій, якщо все йде не за нашими планами

Суть схуднення та збільшення ваги

Люди зазвичай мають одну з двох різних цілей - втрата жиру або набір м’язової маси. Хоча всі ми хочемо і того, і іншого, на жаль, це можливо досягти лише для початківців, завдяки сприятливому розподілу поживних речовин, який спочатку працює трохи інакше. Пізніше новачки, досвідчені бійці або досвідчені бійці повинні будуть вибрати одну з цих цілей.

Ті, хто вирішив схуднути, схуднуть, а ті, хто вирішить набрати м’язову масу, наберуть вагу. Оскільки енергетичний баланс визначає, збільшуватиметься чи зменшуватиметься вага, це найважливіша частина дієти.

Дефіцит калорій повинен бути більшим за надлишок

Оскільки втрата жиру є швидшим процесом, ніж набір м’язів, ті, хто худне, побачать результати раніше, ніж решта тих, хто зосереджений на наборі м’язів. Основна причина полягає в тому, що для набору м’язової маси потрібно будувати нову м’язову тканину та зв’язки, що є результатом тривалого процесу.

Як ідеальний приклад можна назвати будівлю vs. руйнуючи будівлю, я не мушу пояснювати, чому.

Надмірне надлишок енергії в об’ємі забезпечить набір м’язів, але я можу з упевненістю сказати, що це також надмірні та непотрібні запаси жиру. ВСІ ВИДИ НАБІГУ!

Оскільки ми розглядаємо харчування переважно з точки зору будови тіла і лише вдруге з точки зору продуктивності, нам потрібно тримати надбавку жиру під контролем.

Ми називаємо фазу, коли ми в першу чергу стурбовані набором м’язової маси розмовно гучність, ми вживатимемо тут слово навалом і буде навіть краще, якщо ми замінимо це словом повільний об'єм.

З цього пункту випливає, що дефіцит енергії при втраті жиру може і повинен бути більшим, ніж надлишок калорій у нарощуванні м’язової маси.

Чи є у нас дефіцит енергії чи надлишок, слід визначати нашим харчуванням, а не тренуванням

Кожному з нас простіше і ефективніше контролювати споживання енергії під час дієти, просто краще їсти більше або менше, ніж додавати і віднімати рух, тобто контролювати свої енергетичні витрати (місія неможлива).

Отже, навчання повинно бути встановлене відповідно до наших цілей, а не з урахуванням енергетичного балансу! Збільшення кількості тренувань може мати негативні наслідки для нашого відновлення після важких тренувань. Кардіо як таке може допомогти створити дефіцит калорій, необхідний нам для схуднення, але це, безумовно, не повинно бути його основною метою.

Ось вислів: «Не намагайся випередити рот», що у вільному перекладі означає, не намагайся втекти від того, що ти вже з’їв.

Розрахунок калорійності

По-перше, потрібно розрахувати діапазон калорій, який нам потрібен для функціонування організму.

Так звані Значення BMR, що означає базальні метаболічні витрати (базова швидкість метаболізму).

1. Розрахунок BMR:

BMR чоловіків = 88,362 + (13,397 x вага в кг) + (4,799 x висота в см) - (5,677 x вік у роках)

BMR для жінок = 447,593 + (9,247 x вага у кг) + (3,098 x зріст у см) - (4,330 x вік у роках)

2. Адаптація до діяльності:

Легке без вправ Потрібне споживання калорій = BMR x 1,2

Легке навантаження (1-3 дні на тиждень) Необхідна калорійність = BMR x 1,375

Помірне навантаження (4-5 днів на тиждень) Необхідна калорійність = BMR x 1,55

Велике навантаження (6-7 днів на тиждень) Необхідна калорійність = BMR x 1,725

Дуже важке навантаження (2 рази на день, надзвичайно важкі тренування) Потрібна калорійність = BMR x 1,9

(200 живота на день - це не велике навантаження! Остерігайтеся переоцінювати свою активність, оскільки це незабаром може вплинути на вагу, необхідно вибрати одне значення і через тижні просто регулювати вгору або вниз)

Однак зрозуміло, що всі ці розрахунки лише дають нам ОЧІНЕНИЙ номер. Як приклад можна згадати двох хлопців, один працює розробником, інший - лісорубом, але обидва мають однаковий зріст, вагу та% жиру. Різниця між лісорубом та ІТ-пиломатеріалом полягає в тому, що, хоча ІТ-лісоруб може зайняти 3000 ккал на день, щоб утримувати свої 84 кг і 13% жиру, лісорубу буде потрібно 4500 ккал для діяльності, яку він розвиває щодня. Тому ми можемо сприймати це лише як кошторис. Звичайно, ці відмінності можуть бути як більшими, так і меншими, ось і все дуже індивідуальний, і необхідно дотримуватися його на своєму тілі.

Тож як ми правильно регулюємо споживання калорій?

1. Ми ставимо цілі щодо того, наскільки ми хочемо схуднути, виходячи з поточного% жиру, і прагнучи набрати вагу, ми визначаємо мету в наборі м’язів відповідно до групи, в яку вписуємось (новачок, досвідчений, досвідчений ).

2. Обчисліть теоретичний дефіцит калорій або надлишок, який нам потрібен для досягнення того, що ми визначили.

3. Ми регулюємо споживання енергії вниз або вгору, оскільки вага змінюється протягом декількох тижнів постійно введених калорій, розрахованих нами.

Усі ці пункти ми обговоримо нижче.

Дієта: встановлення цілей і встановлення калорійності

Скільки жиру я можу втратити за тиждень?

Існує теоретична межа, яка визначає, скільки жиру може виділятися з жирових запасів протягом дня, і це прямо пропорційно тому, який відсоток жиру в організмі ми маємо в даний час. Якщо ми втрачаємо вагу вище цієї межі, ми втрачаємо м’язову масу незалежно від того, чи підтримуємо високий рівень споживання білка (ми детальніше обговоримо це в наступній статті №3: Макроелементи).

Простіше кажучи, товстіші люди швидше позбавляються від жиру, ніж стрункіші.

Максимальна рекомендована величина, згідно з якою нам слід позбутися жиру, залежить від того, скільки у людини жиру в організмі, ніж від його ваги. Якщо ви дотримуєтесь наступного, у вас не повинно виникнути проблем із підтримкою якомога більшої м’язової маси:

% Втрати жиру в організмі/тиждень

Вищезазначені межі базуються на спостереженнях і не є лише теоретичними значеннями.

Повні люди, які мають набагато більше 30% жиру в організмі, можуть за тиждень втратити більше ваги без втрати м’язів, але з іншого боку це не рекомендується через проблеми з еластичністю шкіри.

Нижні люди повинні зосередитись на меншій втраті ваги, вищі люди можуть трохи піти з цифрами.

Як регулювати споживання калорій під час дієти.

Деякі з вас, можливо, чули про "правило", що для втрати 0,5 кг жиру потрібно 3500 ккал. Однак це, звичайно, не ідеальний путівник, але дуже підходящий для нас посібник. Якщо, виходячи з таблиці вище, ми потрапляємо до відсотка, коли нам «безпечно» втрачати 0,5 кг/тиждень, то нам просто потрібно застосовувати дефіцит калорій у 3500 ккал до нашого тижня. Ми можемо зробити це, просто скоротивши своє щоденне споживання на 500 ккал, або ми можемо зменшити споживання калорій, щоб отримати більше калорійності в тренувальний день завдяки регенерації та розподілу поживних речовин.

Але незалежно від того, чи обираємо ми більш простий або складний шлях, нам все одно потрібно подолати той самий дефіцит калорій. (Приклад: ми тренуємося 3 рази на тиждень, тому під час тренувальних днів ми можемо мати значення ккал, при якому ми підтримуємо вагу (підтримка) + 500 ккал, а в нетренувальні дні знову наше значення технічного обслуговування -1250 ккал. х 7 днів = 21000 ккал, 3x3500 ккал у дні TG + 4х1750 ккал при нетренуванні становить 17500 ккал, тому дефіцит у світі!

Увага!

Важливо зазначити, що правило 3500kc al, або 500kcal дефіцит/день, слід приймати на теоретичному рівні, і все, що нам потрібно знати, це те, що речі не завжди працюють відповідно до математичних принципів. Тому необхідно реєструвати наші норми та ваги, щоб ми могли далі зорієнтуватися та регулювати споживання калорій вгору чи вниз відповідно до того, що говорять наші результати. Через затримку води та різні механізми, що працюють в організмі, рекомендується вносити більш різкі зміни через 2-3 тижні, оскільки навіть через такий час може здатися, що вага не зменшується, і з дня на день вага зменшується наприклад 2 кг і не повернеться під час сну!

Повільний об’єм: Яких приростів м’язів ми можемо очікувати та встановлення споживання калорій

Як ми вже згадували на початку, при наборі м’язової маси існують інші принципи, ніж при позбавленні від жиру, де те, наскільки швидко ми позбавляємось, зумовлене% жиру в організмі. Під час набору м’язової маси кількість набору м’язів також визначає, наскільки ми досвідчені в галузі тренувань.

Ще одна важлива відмінність полягає в тому, що жир можна відносно швидко видалити, але при наборі м’язової маси потрібно набратися терпіння, оскільки це повільний і тривалий процес. Зміни не видно через день-два, але через кілька місяців ми помічаємо відмінності в дзеркалі.

Сортування за досвідом навчання

У цій темі ми зустрічаємо багато різних думок щодо того, як розрахувати потенціал для набору м’язової маси, але всі вони сходяться на думці, що новачки набирають м’язову масу набагато швидше, ніж досвідчені тренажери. Це підводить нас до проблеми, як визначити, до якої категорії ми входимо.

Ми поділимо вправи на 3 основні групи: новачок, просунутий, досвідчений. Для цього ми використаємо довідник Мартіна Берхана (цей підрозділ є дуже образним, і інші експерти можуть зіткнутися з іншими підрозділами). Крім того, все дуже індивідуально і залежить від різних факторів)

Початковий/Середній:

Жим: BW x 1,2 - 1 повтор

Вигини: BW - 8 повторень

Присідання: BW x 1,6 -1 повторення

Deadlift: BW x 2 - 1 повторення

Додатково:

Жим: BW x 1,5 - 1 повторення

Вигини: BW - 15 повторень

Присідання: BW x 2 -1 повторення

Deadlift: BW x 2,5 - 1 повтор

Досвідчений:

Жим: BW x 1,8 - 1 повтор

Вигини: BW - 20 повторень

Присідання: BW x 2,4 -1 повторення

Deadlift: BW x 3 - 1 повтор

Потенціал росту м’язів

Оскільки ми вже визначили, до якої категорії ми входимо, у наступній таблиці ми можемо побачити передбачуваний потенціал для росту м’язів кожного з нас, навіть з урахуванням надлишку калорій, який для цього необхідний.

Досвід Нарощування м’язів/місяць Надлишок енергії/добу

Рекомендований добовий надлишок енергії є лише рекомендацією. Як ми вже згадували в розділі про дієту, всі різні, а отже, що може не стосуватися одних, а не інших (розділ: Увага!). Отже, ми вибираємо надлишок енергії, зберігаємо його, реєструємо та вимірюємо прогрес і знову коригуємо відповідно до змін. Для досвідчених тренерів, у яких рівень потенціалу для росту м’язів дуже малий, може бути важко виміряти ці досягнення загалом. Тому в основних багатосуглобових вправах необхідно дотримуватися прогресування сили.

Коригування споживання калорій, якщо вага не рухається відповідно до плану

Під час дієт: Ми зменшуємо споживання калорій на 200-300 ккал/день або

5-10%. Ми спостерігаємо за вагою, і якщо вона зменшується занадто швидко, ми збільшуємо ризик втрати м’язової маси, тому збільшуємо ккал.

При обсязі: Ми збільшуємо споживання калорій на 100-200ккал/день або

3-6%. Ми знову спостерігаємо за вагою, і якщо вона збільшується занадто швидко, це означає непотрібні надбавки жиру, тому ми зменшуємо ккал.

Звичайно, слід брати до уваги затримку води, і завжди слід порівнювати наш прогрес через 3-4 тижні зусиль, перш ніж вносити якісь зміни.

Найбільша частина головоломки позаду.

Коли справа доходить до питання: "Чи можу я з'їсти це і це ?", завжди потрібно спочатку подумати, чи входить це в нашу калорійність, а потім чи входить воно в наші макроси.

Звичайно, якщо ми хочемо мінімізувати втрату м’язової маси, необхідно правильно встановити ці макроси. Про те, як це зробити, ми поговоримо в наступній статті!