Чому в CrossFit важливі присідання?
Присідання в CrossFit, як і в більшості видів спорту, життєво важливі для роботи під час тренувань. Це основна вправа, в якій вони включають роботу різних м’язів тіла, головним чином ніг і сідниць, де бере свій початок справжня сила людського тіла, завдяки чому, покращуючи силу в присіданнях, ви зробите сильнішими.
CrossFit - це силовий спорт, який передбачає багато фізичного опору, який набагато легше отримати, ніж силу, тому робота над силовими вправами необхідна для покращення оцінок, якщо ви не хочете застрягти з часом.
Як ми вже говорили, для покращення сили першою базовою вправою, над якою потрібно працювати, є присідання, оскільки більшість вправ CrossFit призначені для сили та/або сили, що породжують всю силу в ногах. Чим більше сил у ваших ногах, тим більшою працездатністю ви будете володіти, тим менше зусиль вам знадобиться при виконанні Вудса і тим менше часу на його виконання буде.
Переваги присідань у CrossFit
- У роботі на корточках ви живити всі м’язи ніг де задіяна робота квадрицепсів, підколінних сухожиль, аддукторів та литок, забезпечуючи тим самим більшу силу та силу цих м’язів.
- Крім м’язів ніг, стегна і сідниці також оброблені та зміцнені.
- При виконанні присідань Беруть участь стабілізуючі м’язи тулуба, а саме черевний прес і монтажники хребта. (м’язи, що відповідають за зміцнення хребта).
- я знаю працювати різні фізичні навички такими, якими вони є, сила, рівновага та гнучкість.
- Працюючи на всіх згаданих вище ділянках, виправляється постава, припускаючи a краще вирівнювання хребта.
Яка ідеальна робоча глибина для присідань?
Багато людей сумніваються в тому, як далеко опускатися при присіданнях, чи опускатися вниз лише до «прориву» паралелі (щоб стегна проходили горизонталь відносно землі, 90 °) або до дна.
Ну, ми завжди рекомендуємо глибокі присідання з наступних причин:
- Є менше пошкоджує на рівні зв’язок, Оскільки при виконанні глибоких присідань ми вправляємо зв’язки, і суглоб має більшу толерантність до великих навантажень.
- При перевищенні 90 ° - це коли більше опрацьовуйте сідничні м’язи та м’язи сухожилля, набираючи сили в цих областях, досягається більша сила та працездатність для решти вправ, в яких задіяні ці м’язи.
- При виконанні глибоких присідань тазостегновий, колінний і гомілковостопний суглоби звикають до великих навантажень і навантажень під різними кутами підвищення жорсткості цього.
- Той факт, що не працює повний діапазон рухів суглобів, призводить до того, що область не працює, не робить фізичних вправ на рівні суглоба, а будь-який рух чи спонтанний шок в цій області може спричинити травму.
- Факт постійної роботи з повним присіданням не спричинить помилок при переході по горизонталі з землею, тому в CrossFit всі повторення будуть хорошими, і вони не зможуть сказати “НІ РЕП”, витрачаючи час і енергію.
Глибина присідання буде залежати від рухливості суглоба кожної людини, але коли названо глибокий присідання, це означає до максимуму, що може пройти кожен.
З іншого боку, рекомендується, що якщо людина має високу рухливість суглобів, людей зі слабкістю суглобів або людей з низьким тонусом м’язів, ніколи не рекомендується змушувати їх досягти максимально можливого згинання або максимально розслабити м’язи зони або зробити рикошет, оскільки це може призвести до травми зв’язок.
Людям з цими проблемами найкраще сповільнювати швидкість у випускних класах, намагаючись загальмувати до повного згинання і ніколи не розслаблятись і не стрибати в такому положенні.
Однак людям, які перенесли травму коліна, слід починати робити глибокі присідання з невеликою вагою і поступово збільшувати її. Якщо ви все одно не почуваєтесь комфортно таким чином, ми рекомендуємо працювати з частковим присіданням на 90 °, з вагою завжди нижчою, ніж ви піднімали б при повному присіданні. Причина в тому, що при присіданнях на 90 ° ви можете підняти більшу вагу, ніж повний присідання, але якщо одного дня ви ненавмисно подолаєте цю область, як ми вже згадували раніше, це може спричинити травму в зоні, яка зазвичай не працює.
Деякі вправи, що передбачають присідання в CrossFit
- Присідання
- Передній присідання
- Над головою присідання
- Стрибок коробки
- Спринти
- Випади
- Вирвати
- Очищення та ривок
- Стрибки у висоту
- Пістолети
Чи можуть присідання викликати травму коліна?
У цьому випадку я виступлю у своєму конкретному випадку (Карлос). З мого народження у мене була проблема зі стегнами, яку їм доводилося виправляти протягом декількох місяців, завжди надягаючи шину для викрадення та роками устілки, щоб виправити своє положення під час ходьби та хребта, оскільки у мене був надлишок пронатуючого сліду і відхилення хребта, викликаючи сильний біль у колінах.
Поєднуючи це та мій низький м’язовий тонус (я був надмірно худий, оскільки в дитинстві я майже не займався спортом і ніколи не мав апетиту), у мене було кілька вивихів в обох колінах, що спричинило передчасне зношування наколінників.
З плином часу і завдяки устілкам я зміг частково виправити свій слід і відхилення хребта, але знос наколінника продовжував створювати сильний біль, коли я виходив на пробіжку, на велосипеді, грав у футбол або весловий теніс.
Відвідавши кількох лікарів, травматологів та фізіотерапевтів, всі вони сказали мені, що для цього виду травм не існує рішення, окрім як операції, що було абсолютно недоцільно, якщо біль була лише під час занять спортом.
Нарешті, оскільки у мене не було альтернативи, я вирішив почати тренувати ноги більше у тренажерному залі (куди я ходив раніше), але всі тренажери завжди доставляли мені певний дискомфорт.
Тоді я вирішив змінити і практикувати CrossFit, я почав потроху і часто користувався наколінниками, але як тільки я знімав їх, дискомфорт продовжувався, тому я вирішив припинити їх використання і почати з "0", взявши від наколінників і опускання вниз. вага, виконання повних і глибоких присідань, зменшення швидкості на останніх ступенях згинання та уникнення відскоків, як ми вже коментували раніше.
З тих пір я відчував, що моє коліно стало набагато стабільнішим, а спина набагато надійнішою та твердішою. Мені вдалося поступово збільшувати вагу без будь-якого дискомфорту, і я почуваюся набагато впевненіше як під час виконання будь-яких вправ CrossFit, так і під час бігу або їзди на велосипеді.
Завершення
Людям, які мають травму та сумніваються чи бояться робити присідання у CrossFit, майте на увазі, що такі види спорту, як футбол, біг, теніс тощо. вони викликають більшу втому в колінах, ніж самі присідання, які використовуються в багатьох видах спорту для запобігання травм, зміцнення колін, зміцнення ніг і навіть відновлення після травм, як це було в моєму випадку.
Ось дослідження, яке підтверджує все згадане раніше: