Включенню клітковини в наші харчові звички зазвичай надається мало значення. Дивно, але його згадка є предметом, який мало обговорюється, і, як правило, вважається, що це допомагає нам лише сходити до туалету, коли насправді його функції в нашому тілі йдуть значно далі.
Якщо ми збільшимо його споживання, клітковина може захистити нас або принаймні зменшити ризик страждання певними незаразними метаболічними захворюваннями.
Багато досліджень показують, що дієта з достатньою кількістю клітковини знижує смертність від усіх причин на 15-30%, особливо при захворюваннях серцево-судинної системи, зменшує частоту ішемічної хвороби серця, інсульту, діабету 2 типу та раку прямої кишки.
Трапляється, що клітковина є чудовою підтримкою для поліпшення нашої мікробіоти в кишечнику, тут я пояснюю, чому.
Користь клітковини для організму
- Допомагає регулювати кишковий транзит та запобігає запорам (збільшення розміру стільця, стимуляція перистальтики)
- Допомагає вирівняти рівень глюкози в крові після їжі, оскільки сприяє зниженню глікемічного навантаження страв
- Виробляє тривале відчуття ситості, щоб допомогти контролювати вагу
- Значно зменшує реабсорбцію холестерину (він потрапляє і виводиться з калом)
- Це чудова їжа для нашої кишкової мікробіоти.
З іншого боку, їжа, багата клітковиною, природно супроводжується значною кількістю поживних речовин та фітонутрієнтів, таких як: вітаміни, мінерали, поліненасичені жирні кислоти, фенольні сполуки, поліфеноли та довгі та ін.
Розчинний чи нерозчинний? Знати відмінності
Дієтичні або харчові волокна - це компонент, який не засвоюється в їжі. Вона досягає кишечника неушкодженою. Ми можемо знайти його в продуктах рослинного походження, таких як фрукти, горіхи, насіння, водорості, овочі, бобові, овочі та цільні зерна.
Існує два типи клітковини:
РОЗЧИННЕ ВОЛОКНО: Саме вона поглинає значну кількість рідини під час її проходження через травний тракт, утворюючи в’язкі гелі після гідратації. Завдяки затримці води він уповільнює спорожнення шлунка, викликаючи відчуття ситості і, в свою чергу, зменшує всмоктування деяких поживних речовин у тонкому кишечнику. Розчинна клітковина частково ферментується нашою мікробіотою у товстій кишці або товстій кишці, утворюючи важливі коротколанцюгові жирні кислоти. Це викликає пребіотичний ефект у нашому організмі. Він присутній у таких продуктах, як груша, яблуко, банан, морква, картопля, овес, ячмінь, варені макарони.
НЕрозчинне волокно: він не затримує рідини і не ферментується бактеріями в нашому кишечнику. Нерозчинна клітковина прискорює проходження калових болюсів через кишечник, викликаючи збільшення обсягу стільця, це дуже допомагає людям, які страждають запорами. Ще одним дуже важливим аспектом цього типу клітковини є те, що воно сприяє зниженню високого рівня холестерину. Деякі продукти, багаті на нерозчинні волокна, - це зелені листові овочі, капуста, зневоднені фрукти та насіння.
Їжа як джерело клітковини
Увага з використанням словникового запасу, щоб продавати продукцію на полицях супермаркетів. Знайте, на що посилається кожен.
Їжу можна задекларувати як ДЖЕРЕЛО ВОЛОКНИ якщо продукт містить щонайменше 3 г клітковини на 100 г або, принаймні, 1,5 г. клітковини на 100 ккал.
Заявити, що їжа має ВИСОКИЙ ВМІСТ ВОЛОКНИ, як і будь-яка інша декларація, яка може мати таке саме значення для споживача, продукт повинен містити щонайменше 6 г клітковини на 100 г або 3 г клітковини на 100 ккал.
У будь-якому випадку, якщо ви споживаєте фрукти, овочі, овочі, горіхи та насіння щодня, як я вже представляв раніше, ви вже добре харчуєтесь з раціоном клітковиною, і всі ці продукти зазвичай не мають ярликів. Пам’ятайте, що бобові також є чудовим джерелом клітковини. У цьому дописі я навчаю вас, як їх готувати, щоб уникнути їх звичних побічних ефектів 😉
Продукти, багаті клітковиною, не завжди є цілими
Цілісні продукти, як правило, асоціюються з такими, що містять більше клітковини. Але це не означає, що вони завжди цілісні, чому?
Цілісні зерна складаються із цільного зерна злаків, яке містить: висівки, зародки та ендосперм. Висівки та зародки забезпечують вітамінами, мінералами та клітковиною. Коли відбувається очищення злаків, висівки та зародки вилучаються, це означає, що вони більше не мають своїх поживних речовин, а залишаються лише вуглеводи, що надходять від крохмалю.
Багато продуктів, які вони продають у цілому, насправді не є, і прикро, що люди купують їх, вірячи, що це так. Важливо врахувати, коли їжа є ЦІЛИЙ, головним інгредієнтом є цільнозернове борошно або інша крупа. З іншого боку, продукти, на яких на їх етикетці написано МНОГОЗЕРНІ, Він також не повинен бути цілим, оскільки він може містити суміш рафінованого борошна з різних круп. З цим треба бути обережним.
Чи можете ви отримати його з добавок?
Добавки можуть призвести до отримання необхідної клітковини, але, роблячи це так (а не за допомогою справжньої їжі), ви втратите багато інших переваг, про які я згадав, включаючи їх у їжу.
Хоча добавки з клітковиною (таблетки та порошки) є основним джерелом цього елемента і можуть допомогти запобігти запорам, вони не забезпечують вас усіма звичними поживними речовинами в їжі. Крім того, ця система дорожча. Вони можуть навіть дратувати кишечник, що сенсибілізується.
Важливіше, щоб ваш раціон був адекватним у повному обсязі і щоб ви залишали добавки лише тоді, коли це виправдано, завжди за порадою професіонала.
Клітковина: коли і як їсти її, коли тренуєтесь
Важливим фактором під час спортивної практики є легке травлення. Клітковина уповільнює спорожнення шлунка, тому я не рекомендую включати занадто багато овочів, зелені, фруктів, цільних зерен, горіхів, багатих клітковиною безпосередньо перед тренуванням, щоб зробити ваше травлення більш спритним.
Ці продукти необхідні для збалансованого та здорового харчування. Але переважно приймати їх у більшій кількості після практики або протягом решти дня, а не безпосередньо перед цим.
Займаючись спортом, дуже незручно страждати від газу, тому споживати сочевицю перед змаганнями, наприклад, не рекомендується.
Все сказане, невелика кількість клітковини перед практикою або змаганнями може бути цікавим для стабілізації рівня глюкози в крові. З цієї причини головне робити тести, поки не знайдете "формулу" поживних речовин, яка найкраще відповідає вашому організму та спортивній практиці.
Завжди пам’ятайте: якщо ви збільшуєте споживання клітковини, одночасно збільшуйте споживання води, щоб не зневоднюватися.