Метт Дуркін
MSc Nutrition Specialist
20.03.2018
Слідуючи темі нашої останньої статті, яка вивчала важливість клітковини в дієті, у цій статті ми поговоримо про ще один важливий аспект нашого раціону: клітковина. Клітковина - це поживна речовина, яку ми всі знаємо включати в свій раціон, оскільки це дуже важливо. Однак не обов'язково надто багато відомо про цю поживну речовину. У цій статті ми пояснимо все, що вам потрібно знати про клітковину.
Ми всі бачили слово «клітковина» на упаковці харчових продуктів і чули про продукти, що містять їх у великій кількості. Але ... що насправді є клітковиною? Клітковина є різновидом вуглеводів, однак, на відміну від інших вуглеводів, клітковина не всмоктується в тонкому кишечнику і тому не надходить у кров, як це роблять інші поживні речовини.
Важливо відзначити, що клітковина поділяється на дві підгрупи: розчинні та нерозчинні. Як ми можемо здогадатися з його назви, розчинна клітковина є тією, яка взаємодіє з водою в нашій травній системі. Цей тип клітковини розчиняється у воді і утворює драглисту речовину, яка викликає відчуття ситості та уповільнює травлення.
На противагу цьому, нерозчинна клітковина не розчиняється в жодній іншій речовині, тому вона проходить через кишечник тим самим молекулярним шляхом, яким потрапила. Для нашого здоров’я важливо, щоб у нашому раціоні був хороший баланс між розчинною та нерозчинною клітковиною, тому важливо включати в раціон і те, і інше. Далі в цій дієті ми дізнаємось більше про важливість клітковини.
Багаторазові переваги споживання клітковини були науково доведені, тому доцільно включати їх у наш раціон щодня. Найвідоміші переваги цієї поживної речовини:
Травлення:
Вживання дієти, багатої клітковиною, дуже корисно для травної системи з ряду причин. Однією з причин є те, що клітковина дозволяє нам збільшувати та формувати розмір стільця. Отже, це полегшує його виведення, уникаючи таких розладів, як діарея або запор. З цієї причини часто рідкий стілець, занадто м’який або навіть занадто твердий, є ознакою дефіциту клітковини в раціоні.
Також було доведено, що ті, хто харчується дієтою, багатою клітковиною, рідше страждають такими захворюваннями, як геморой, виразковий коліт або рак кишечника.
За останні 20 років було проведено різні дослідження, пов’язані з цією темою, і ці дослідження виявили ще одну причину, чому клітковина сприяє здоров’ю травної системи.
У нашому кишечнику є трильйони доброякісних бактерій, що складають нашу так звану мікробіоти. Незважаючи на те, що дослідження цих бактерій все ще знаходяться в підгузниках, воно вже показало, що наша мікробіота надає безліч переваг для здоров'я та допомагає нам захиститися від метаболічних та серцево-судинних захворювань і навіть деяких видів раку.
Ви, напевно, чули про пробіотики, які вносять нові порції "хороших" бактерій в наш кишковий тракт. Насправді все більше людей починають свій ранок з пробіотиків різними способами, будь то напої, смузі чи навіть йогурт. Навпаки, хоча вони так само необхідні і настільки ж ефективні, менш відомі так звані пребіотики, які не вносять нових партій бактерій, але допомагають вже існуючим бактеріям процвітати і розмножуватися.
Деякі дослідження вже показали, що клітковина, особливо розчинні типи, такі як інулін, олігофруктоза або фруктоолігосахарид, мають сильний вплив на наші кишкові бактерії і, отже, на наше здоров'я.
Здоров’я серцево-судинної системи:
Серцево-судинна система складається з серця, крові та судин. Ця система забезпечує те, що всі наші клітини отримують кисень та поживні речовини, необхідні для життя. Отож, коротко, турбота про цю систему є надзвичайно важливою для нашого здоров’я.
Збалансована дієта, багата клітковиною, може зменшити ризик серцево-судинних захворювань, таких як холестерин, гіперглікемія, гіпертонія або надлишок тригліцеридів у крові. Беручи до уваги, що ці захворювання є основними причинами зупинки серцево-судинної системи, що може означати передчасну смерть, можна підтвердити, що дієта, багата клітковиною, зменшує ризик страждати на серцеві захворювання.
Далі ми пояснимо, як клітковина може допомогти цим раніше згаданим ішемічним захворюванням:
Доведено, що надмірне споживання клітковини ефективно знижує рівень ЛПНЩ, який відомий як поганий холестерин. Хоча зниження рівня холестерину внаслідок збільшення клітковини є скромним показником, найвпливовіші серцеві асоціації стверджують, що навіть зниження рівня ЛПНЩ на 5% може запобігти тисячам серцево-судинних арештів.
Як відомо, їжа з високим вмістом клітковини забезпечує енергію повільного вивільнення, оскільки вона знижує глікемічний індекс (ГІ), тобто вміст цукру в крові. Таким чином, продукти, багаті клітковиною, забезпечують постійний і регульований потік цукру в крові. Навпаки, продукти з високим глікемічним індексом, такі як цукерки, шоколад або желатин, швидко підвищують рівень цукру в крові, але на короткий час, так що через короткий час раптове падіння цукру викликає відсутність контролю.
Коли в крові високий глікемічний індекс, організм виділяє гормон інсулін, який допомагає регулювати ці рівні. Однак коли ми піддаємо наше тіло постійним підйомам і падінням рівня цукру, зазвичай організм виділяє більше інсуліну, ніж потрібно. Цей надлишок інсуліну може призвести до того, що клітини стають стійкими до нього, а інсулінорезистентність є однією з основних причин діабету типу 2. Дієта, багата клітковиною, може допомогти підтримувати рівень цукру стабільним і, отже, зменшити ризик страждати цією хворобою.
Високий кров'яний тиск, також відомий як гіпертонія, є надзвичайно поширеною проблемою, яка не тільки збільшує ризик серцевих нападів та інсультів, а й порушує роботу нирок та очей. Доведено, що дієта з високим вмістом клітковини знижує артеріальний тиск як у здорових людей, так і у тих, у кого діагностована гіпертонія.
Ожиріння є основною причиною серцево-судинних захворювань, незалежно від того, що воно також може негативно впливати на інші фактори ризику, такі як холестерин або діабет. Незважаючи на те, що у причинах ожиріння бере участь багато факторів, усі вони призводять до порушення енергетичного балансу. З цієї причини ми повинні гарантувати, що ми залишаємось активними, виконуючи регулярні фізичні вправи та контролюючи споживання калорій.
Одним з найкращих способів контролювати споживання калорій і, отже, ваги тіла, є вживання їжі, яка забезпечує нам ситість, щоб уникнути перекусів між прийомами їжі або занадто великих порцій у їжі. Вживаючи продукти, багаті клітковиною, регулюється наш глікемічний індекс, а також гормони, які змушують вас голодувати, підвищуючи апетит. З цієї причини кілька наукових досліджень показали, що ті, хто дотримується дієти з високим вмістом клітковини, споживають в середньому менше калорій на день.
Харчування:
Їжа, багата клітковиною, зазвичай корисна для здоров’я не лише через вміст клітковини, але й через вміст у різноманітних мікроелементах. Мікроелементи - це вітаміни та мінерали, які називаються мікроелементами, оскільки вони потрібні лише в невеликих кількостях. Хоча мікроелементи символізують порівняно невелику кількість у раціоні, вони мають майже невичерпну кількість функцій в організмі. Від метаболізму та рівня енергії до зорового здоров’я, когнітивних функцій та імунітету. Загалом люди, які харчуються високим вмістом клітковини, як правило, здоровіші, оскільки вони щодня отримують достатньо вітамінів та мінералів.
Відомо, що рафіновані зерна, такі як хліб, рис або біла паста, видаляють клітковину. Однак ці продукти не тільки усувають клітковину, але, отже, також усувають різні необхідні поживні речовини, які сприяють вашому здоров’ю. З цієї причини, незважаючи на те, що споживання калорій однаково, завжди доцільно зупинити свій вибір на інтегральній версії їжі.
Під час цієї статті ми неодноразово обговорювали важливість дієти з високим вмістом клітковини. Однак що вважається дієтою з високим вмістом клітковини? Скільки клітковини ми повинні їсти щодня?
Європейська рекомендація останніх років передбачала вживання 21 г клітковини на день. Однак останні дослідження показали, що цієї суми недостатньо і її слід збільшувати, щоб отримати переваги, перераховані вище. З цієї причини в даний час рекомендується мінімум 30 г клітковини на день.
Однак це не гарна новина для всіх, оскільки останні опитування показують, що добове споживання клітковини в середньому становить 16-17 грамів на день, тобто практично половина рекомендованої добової кількості.
Це, безумовно, червоний прапор, і багато хто з нас почнуть більше стежити за споживанням клітковини з цієї статті. Але ми повинні пам’ятати, що збільшення споживання клітковини раптово може спричинити такі проблеми з кишечником, як спазми шлунка або вітер. З цієї причини важливо збільшувати цю дозу поступово, даючи травній системі можливість адаптуватися до цієї нової дози щоденної клітковини.
Є кілька груп продуктів, які забезпечують велику кількість клітковини, розчинної або нерозчинної. Нижче ви знайдете рейтинг деяких основних джерел клітковини:
Зернові та злакові культури:
· Пшеничні макарони: 80г сировини забезпечують 7г клітковини.
· Цілісний рис: 80г сировини забезпечують 3г клітковини.
· Вівсянка: 50 г забезпечують 5,5 г клітковини.
· Цільнозерновий хліб: Один шматочок забезпечує 2,5 г клітковини.
· Збережено: 30г сировини забезпечують 5г клітковини.
Фрукти:
· Подорожник: одиниця середнього розміру забезпечує 2,7 г клітковини.
· Груша: одиниця середнього розміру забезпечує 5,5 г клітковини.
· Авокадо: одиниця середнього розміру забезпечує 12 г клітковини.
· Малина: 100 г забезпечують 6,5 г клітковини.
Овочі:
· Брокколі: 100г сировини забезпечують 2,7г клітковини.
· Морква: 100г сировини забезпечують 2,8г клітковини.
· Зелена квасоля: 100г сировини забезпечують 3,4г клітковини.
· Пастернак: 100г сировини забезпечують 5г клітковини.
Овочі:
· Чорні боби: 50 г вареного забезпечують 12 г клітковини.
· Нут: 50 г вареного забезпечують 8,5 г клітковини.
· Сочевиця: 150 г вареного забезпечують 15 г клітковини.
Горіхи:
· Мигдаль: 30 г забезпечують 3,6 г клітковини.
· Волоські горіхи: 30 г забезпечують 2,8 г клітковини.
· Гарбузове насіння: 30 г забезпечують 5,2 г клітковини.
Тепер, коли ми знаємо, скільки клітковини забезпечують ці продукти, давайте подивимося, яким має бути щоденне меню, щоб досягти рекомендованої щоденної рекомендації щодо клітковини.
· Сніданок: 1 миска вівсяної каші з жменею малини.
· Закуска в середині ранку: 1 середня груша.
· Обід: Сендвіч із цільнозернового хліба з салатом, помідорами, куркою та авокадо.
· Перекус: Жменя горіхів.
· Вечеря: Лосось на грилі у супроводі картоплі фрі та гарніру з брокколі.
Хоча, як ми показали в попередньому прикладі, можна вживати рекомендовану добову кількість клітковини, багатьом важко досягти цифри 30 грам. З цієї причини все більше і більше людей покладаються на якісні дієтичні добавки, щоб переконатися, що вони досягають оптимальної кількості.
Одним з найпопулярніших та найвідоміших добавок у ЗМІ та науковому співтоваристві є інулін. Інулін природним чином міститься в таких продуктах, як часник, цибуля та артишоки, і тепер його також можна знайти у формі добавки.
Інулін дуже популярний завдяки своїй універсальності. Порошок інуліну від природи солодкий, саме тому його часто використовують як здоровий замінник цукру, додаючи його в напої або їжу. Крім того, інулін складається на 90% з клітковини, а це означає, що чайна ложка інуліну забезпечує 4,5 г клітковини.
У цій статті ми вже детально пояснювали важливість клітковини в нашому раціоні, нижче ми розглянемо ключові поняття, щоб переконатися, що вони були засвоєні:
· Клітковина - це тип вуглеводів, який відрізняється від решти тим, що не всмоктується в тонкому кишечнику. Клітковина класифікується як розчинна або нерозчинна в залежності від функції.
· Важливість клітковини на рівні шлунково-кишкового тракту відома, але клітковина також має потужні переваги у профілактиці серцево-судинних захворювань. Крім того, клітковина насичує, тому допомагає контролювати апетит та сприяє зниженню ваги.
· Їжа, багата клітковиною, також зазвичай багата іншими поживними речовинами. З цієї причини дієта з високим вмістом продуктів, що містять клітковину, також гарантує правильне харчування інших мінералів та вітамінів.
· В даний час органи охорони здоров’я рекомендують щодня вживати 30 г клітковини. Однак, на жаль, опитування показують, що наше суспільство споживає в середньому 16 г клітковини на день, тобто практично половину рекомендованого.
· Найкращими джерелами клітковини є бобові, горіхи, крупи, цільне зерно, фрукти та овочі. З цієї причини необхідно щодня включати ці продукти в наш раціон. Крім того, бажано зупинити свій вибір на інтегрованому варіанті хліба та макаронних виробів, оскільки вони містять більше клітковини та інших важливих поживних речовин.
· Неможливо досягти цифри 30 г на добу, але це може бути дуже важко. Щоб спростити, все більше людей обирають приймати дієтичні добавки, такі як інулін в порошку, і таким чином виправляють будь-який дефіцит білка в раціоні.