опубліковано 30.10.2018

Що ви розумієте під ідеальною вагою? Якщо ви маєте на увазі найздоровішу або «ідеальну» вагу для свого зросту, вибачте, що підвела, але цього не існує. З іншого боку, якщо у вас є кілька кілограмів, ви можете поставити собі за мету досягти своєї «ідеальної ваги». Знову ж, вибачте, це теж не працює і може навіть дати зворотний ефект.

Протягом цієї статті я спробую переконати вас, чому вам слід забути про "ідеальну вагу", і запропоную вам набагато надійніші альтернативи, які ви можете поставити як цілі для покращення здоров'я.

Яка теоретична ідеальна вага? Ідеальні вагові калькулятори та формули

Переглядаючи Інтернет, ви знайдете всілякі сторінки, щоб розрахувати вашу ідеальну вагу. Усі веб-сайти використовують однакові та застарілі формули. Загалом, усі вони враховують вагу та зріст, а деякі також додають вік чи стать.

Нижче я підсумую основні формули, якими вони зазвичай користуються:

Індекс свердла

Ідеальна вага (кг) = Зріст (см) - 100 // Нормальний діапазон +/- 10% чоловіків та +/- 15% жінок

Формула Лоренца

Ідеальна вага для чоловіків = (зріст см - 100) - (зріст см - 150)/4
Ідеальна вага для жінок = (зріст см - 100) - (зріст см - 150)/2

Формула Перро

Ідеальна вага = зріст см - 100 + ((вік/10) x 0,9)

Формула Ван дер Ваеля

Ідеальна вага для чоловіків = ((зріст - 150) x 0,75) + 50
Ідеальна вага для жінок = ((зріст - 150) x 0,6) + 50

Чи справді є ідеальна вага?

Без сумніву, ідеальної ваги, яку розуміють як найздоровішу вагу, яку ви можете мати, не існує.

Так, ми можемо говорити про a здорової або нормальної ваги, але більше, ніж конкретна величина, це діапазон в межах якого більш вірогідно (але не певно), що ми маємо гарне здоров'я. Не рухаючись далі, давайте уявимо двох людей з їх ідеальною вагою: одного мускулистого, підтягнутого та з дієтою на основі натуральних продуктів. Інший, сидячий, з невеликою м’язовою масою і дієтою, повною переробленої їжі. Незважаючи на те, що вони мають однакову теоретичну «ідеальну вагу», чи вважаєте ви, що вони обидва мають однакове здоров'я? Звичайно, ні.

Ідеальна вага - це просто маркетингова концепція що може навіть спричинити за собою більше небезпек, ніж переваг для вашого здоров’я.

Небезпеки ідеальної ваги Чому не корисно говорити про ідеальну вагу?

1. Відсутня інформація

Ми не можемо визначити своє здоров’я як хороше чи погане лише з точки зору ваги. Необхідно враховувати інші важливі параметри, такі як відсоток жиру в організмі або його розподіл.

Наприклад, кількість жиру в животі є кращим показником здоров’я, ніж ваша власна вага. З іншого боку, щоб знати стан здоров’я, також необхідно було б оцінити кількість фізичних вправ, які ви робите, якість вашого раціону тощо. Одним словом, знайте, як складаються ваші звички у способі життя.

2. Відверніть свою увагу від того, що справді важливо: вашого здоров’я

Як ми вже коментували в попередньому пункті, вага сам по собі не є хорошим показником здоров'я. У цьому полягає основна проблема ідеальної ваги, якщо ви зосередитесь лише на схудненні, ви можете досягти успіху, але ціною нездорових звичок.

Не забудь, що насправді важливо - це ваше здоров'я, а це означає покращення ваших звичок. Як я завжди кажу своїм пацієнтам: "Я можу знати набагато більше про ваше здоров'я, запитуючи вас про ваші звички, ніж зважуючи".

3. Це безрезультатна мета

Якщо ви плануєте схуднути, ви можете поставити собі за мету досягти ідеальної ваги. Проблема в тому іноді це недосяжна мета, і спроба досягти чогось такого складного може викликати розчарування.

Я бачив це багато разів: хтось вважає скинути 20 кг, ніби це легко! Він добре починає, втрачає 5-8 кг, а потім трапляється найпоширеніше: щось піде не так і гаряча смуга розрізається. О ні! Як погано я це роблю! І тут з’являються психологічні проблеми: з’являються почуття провини, низька самооцінка, депресія або в гіршому випадку порушення харчової поведінки. Можливо, це було б Краще визнати, що схуднення на 5 кг - це супер успіх, а не постановка неможливої ​​мети. Можливо, це мало б підвищити самооцінку, щоб побачити, що ви можете схуднути, і, можливо, хороша смуга продовжувалася б. Запевняю вас, що такий спосіб боротьби з втратою ваги дає кращі результати.

І якщо я хочу схуднути, яку мету я собі ставлю?

Якщо ви хочете схуднути, постановка мети, щоб перемогти, дійсно корисна. Це допомагає мотивувати себе і підштовхувати себе. Але не будь-яка мета варта, вам слід вибрати мета, яка є і здоровою, і реалістичною щоб уникнути розчарувань. І звичайно, коли ми говоримо про схуднення, мета також повинна бути довгостроковою.

Здорова мета

Схуднення здоровим способом - це набагато більше, ніж просто схуднення. Тут я перелічу кілька цілей, які слід врахувати, щоб забезпечити здорову втрату ваги.

Реалістична ціль

З іншого боку, мета повинна бути реалістичною, і для цього ви повинні знати, скільки ваги ви можете схуднути, не потрапляючи в пастку занадто суворої дієти, яка засуджує вас страждати і в кінцевому підсумку відмовляється.

Як швидко я можу схуднути, не «навантажуючи» всю свою м’язову масу?

  • Звичайна рекомендація - втрачати максимум 0,5-1 кг ваги на тиждень. Якщо ви худнете швидше, швидше за все, ви втрачаєте занадто багато м’язової маси.

Скільки ваги я повинен вважати втратою і за який час?

  • Реалістичною і рекомендованою метою буде втратити щонайменше 5-7% ваги свого тіла приблизно за 6 місяців.
  • Якщо ви робите все правильно, або особливо інтенсивне лікування, ви навіть можете подумати про втрату до 10% ваги за 6 місяців. Це також реалістична мета. Однак втрата більше 10% ваги за 6 місяців може бути більш складною, і тому ви не ставите перед собою мету. Це правда, що цього можна досягти, але він доступний не всім, і тому я не рекомендую його з самого початку. Небезпека потрапляє в пастку дотримання занадто суворої дієти, від якої ви в кінцевому підсумку відмовляєтесь. Пам'ятайте, що мету краще піднімати в довгостроковій перспективі.

Довгострокова мета

Немає сенсу втрачати 20 кг, якщо через 2 роки ти повернеш його знову. Я бачив цей процес сотні разів, і, крім того, що він розчаровує тих, хто його проходить, це зовсім не здорово. Варто врахувати, щоб назавжди схуднути, а для цього дієти недостатньо.

Я рекомендую, щоб цілями, які ви ставите перед собою, були «дії» (звички), а не кілограми. Це те, що справді актуально. Якщо вам це вдається, я гарантую, що втрата ваги з часом настане. Ось деякі дії для зміни, на які ви можете націлити:

  • Дізнайтеся нові рецепти
  • Організуйте тижневе меню
  • Сплануйте, що ви будете робити, коли у вас немає часу чи бажання готувати
  • Придумуючи вам здорове меню на свята
  • Знайдіть якусь фізичну активність, яка вам подобається
  • ...

Як бачите, жодна з цих цілей не включає ваги. Втрата ваги буде наслідком, якого ви досягнете, коли досягнете справжніх цілей зміни звичок.

Показники стану здоров'я кращі за ідеальну вагу

Ми вже бачили, що вага дає мало інформації про наше здоров’я, і що встановлення ідеальної ваги як цілі мало користі. Однак корисно мати якийсь еталонний параметр для оцінки розвитку нашої зміни звичок.

Наступні параметри покажуть вам, наскільки ваше здоров'я набагато надійніше, ніж ідеальна вага:

Індекс маси тіла (ІМТ) або індекс Квеле

Встановіть взаємозв'язок між вагою та зростом. Незважаючи на те, що це не найкращий оцінювач нашого здоров’я, це дуже простий параметр для розрахунку, і саме в його простоті полягає його корисність. На відміну від формул ідеальної ваги, він пропонує широкий діапазон нормальності. Будьте обережні, тому що Якщо ви знаходитесь в межах норми, це не означає, що ви здорові. Ви, швидше за все, будете здорові, але, як ми вже говорили, найбільше значення мають ваші звички.

Формула для розрахунку ІМТ: Вага (кг)/висота² (метри). Наприклад, ІМТ людини вагою 83 кг і розміром 1,7 м становить: 83/2,83 = 29,3 кг/м2

Це параметр, який традиційно використовується для класифікації надмірної ваги та різних ступенів ожиріння. Класифікація надмірної ваги та ожиріння за ІМТ є:

  • Низька вага = ІМТ менше 18,5 кг/м2.
  • Звичайна вага = ІМТ від 18,5 до 24,9 кг/м2.
  • Надмірна вага = ІМТ від 25 до 29,9 кг/м².
  • Ожиріння I ступеня = ІМТ від 30 до 34,9 кг/м2
  • Ожиріння ІІ ступеня = ІМТ від 35 до 39,9 кг/м2.
  • Ожиріння III ступеня (патологічне ожиріння) = ІМТ більше 40 кг/м ²
вага
Індекс маси тіла. Ви можете легко дізнатись свою "ідеальну вагу" за допомогою цієї таблиці, використовуючи свою вагу та зріст.

Показники, які я поясню далі, сюрприз! ВІН НЕ ВЗАГАЛЮЮТЬ ВАГУ! і все-таки вони краще ІМТ, щоб знати ваше метаболічне здоров'я. Завдяки цьому ви можете скласти уявлення про те, яке справжнє значення ваги.

Обхват живота або обхват талії

Периметр черевної порожнини та всі параметри, що з цього випливають, визначають розподіл жиру в організмі. Зокрема, вони оцінюють, скільки жиру є на рівні живота. Загальновідомо, що люди, які накопичують більше жиру в животі, мають вищий ризик серцево-судинних проблем, і саме тут полягає його важливість: абдомінальне ожиріння - це краща оцінка вашого здоров’я, ніж ваша власна вага. Іншими словами, якщо у вас «пивний живіт», ви ризикуєте більше, ніж якщо ви просто багато важите.

За даними Міжнародної федерації діабету (2005), Максимальний обхват живота: 94 см у чоловіків та 80 см у жінок. Американська асоціація серця є менш суворою і вважає нормою до 102 см у чоловіків та 88 см у жінок.

Індекс талії стегон

Встановлює взаємозв'язок між обхватом талії та обхватом стегон за простим поділом: талія/стегна.

Нормальними значеннями є: За даними ВООЗ: до 0,9 у чоловіків та до 0,85 у жінок.

Висота талії або показник розміру талії

Як і попередній, це параметр, який нам допомагає виявляють людей з переважно абдомінальним ожирінням, найбільш важким.

Він обчислюється діленням окружності живота/висоти, обидві в см. Від 0,35 до 0,5 вважається нормою. Значення більше 0,5 збільшують ризик страждання типовими ускладненнями ожиріння: підвищений вміст тригліцеридів, холестерину та глюкози в крові та високий кров'яний тиск.

Індекс відносної маси жиру ("Відносна маса жиру" або "RFM")

Ця формула була нещодавно розроблена для спроби замінити ІМТ іншим надійним та простим для розрахунку інструментом. Дослідження, на якому вона базується, включало понад 12 000 пацієнтів та результати, отримані за цією формулою, неймовірно схожі на вимірювання жиру в організмі за допомогою рентгенологічних методів, таких як DXA.

Формула RFM:

  • Для чоловіків: RFM = 64 - (20 х зріст/обхват талії
  • Для жінок: RFM = 76 - (20 x зріст (м)/окружність талії