Ноги - це та частина тіла, яку велика кількість людей ніколи не тренує в тренажерних залах, або, якщо вони це роблять, це майже "за зобов'язанням", неохоче і без напруги.

тренування

Ми збираємось зрозуміти, чому важливо навчати їх та переваги, які це може нам принести.

Перша причина, чому ногу потрібно тренувати так само, як будь-який інший м’яз нашого тіла, - це щось логічне, щоб уникнути неврівноваженості тіла.

Тіло з добре розвиненою верхньою частиною тіла, що супроводжується ногами, що відволікають від цілого, не надто естетичне.

  • 1 Залишаючи осторонь естетичне ...
  • 2 Велика помилка нетренування ноги
    • 2.1 У мене немає часу
    • 2.2 Моя нижня частина тіла сильно розвинена
    • 2.3 Мені байдуже про ноги
    • 2.4 Я займаюся кардіотренажерами, і з цим мені вистачає
  • 3 Для тренування ніг краще натискати або присідати?
    • 3.1 Переваги присідань
    • 3.2 Переваги преси
  • 4 Що краще для тренування нижньої частини тіла, преса або присідання?
    • 4.1 Розтягування литок
    • 4.2 Завиття сидячої ноги
  • 5 Наслідки нетренування ніг
    • 5.1 Слабка продуктивність
    • 5.2 Підвищений ризик травмування
    • 5.3 Зниження енергії
    • 5.4 Підвищення рівня тестостерону
    • 5.5 Коротше ...

Залишивши осторонь естетичне ...

Залишаючи осторонь розділ про естетику, оскільки про смаки нічого не написано, ми перейдемо до функціональної частини.

Правильні та інтенсивні тренування ніг за допомогою таких вправ, як присідання або тяга, допоможуть набрати м’язову масу у верхній частині тіла, оскільки при роботі з багатосуглобовими рухами тулуб буде піддаватися максимальному ізометричному напруженню.

Наприклад, при виконанні станової тяги плечі, трапеція, черевна порожнина, лати та поперекові м’язи знаходяться в ізометричному напруженні.

Ця напруга викликає дуже ефективний стимул, оскільки, якщо ми тренуємо гіпертрофію, наприклад, чим більше м’язів ми стимулюємо, тим більшою буде анаболічна реакція, виконуючи багатосуглобові вправи, подібні до тих, що щойно згадані, сприяє виробленню тестостерону природним шляхом.

У великій кількості існуючих видів спорту ноги забезпечують нам стабільність і силу, необхідну для виконання різних рухів.

Якщо вони добре попрацюють, це покращить цю реакцію завдяки більшій силі та витривалості, оскільки це буде нашою базою.

Виправдання не варті, переважна більшість статей "Не тренери" виправдовують відсутність добровільного навчання різними та різноманітними виправданнями.

У режимах три дні на тиждень або коли тренування не вдалося одного дня, першим відкиданням завжди є день ніг, беручи до уваги, що, роблячи це, ми припиняємо тренувати велику кількість м’язів, ідеальним є перерозподіл рутини.

Велика помилка - не тренувати ногу

Немає дня, щоб у тренажерних залах не чули про важливість тренувань ніг.

Насправді ми припускаємо, що переважна більшість разів вона базується на тому, що людина, про яку йде мова, не веде адекватного ритму життя або правильної дієти для досягнення та досягнення своїх цілей, однак сумнівів немає. що важливо тренувати всі м’язи тіла, а не концентруватися лише на одних, це призведе до надмірного тренування деяких областей, а не інших.

Давайте подивимося, які найчастіше використовуються виправдання, щоб зупинити тренування ноги, і найбільш чутні у тренажерних залах;

не маю часу

Я можу тренувати лише деякі напрямки; Це, безсумнівно, найслуханіше, лише встигаючи тренуватися два-три дні на тиждень, а отже, продовжуйте тренувати ті частини тіла, які видно найбільше і які розвиваються раніше, подумайте про біцепс, трицепс, грудну клітку, спина і плече.

Ідея заснована на реорганізації та знанні того, як добре розподілити тренінг, для цього є роль вашого особистого тренера.

У мене нижня частина тіла сильно розвинена

Іншим виправданням, щоб припинити тренування ніг, є те, що конституція вроджена, і у вас вже розвинені квадрицепси і литки, або тому, що ви біжите, і ви вже в тонусі, роблячи це, якщо ви тренуєте лише верхню частину тіла, залишаючи нижню в стороні, це означатиме, що яким би ти не був розвинутим, начальник завжди буде більшим за ваші ноги, не досягаючи ні рівноваги, ні будь-якої пропорції. Ви можете тренувати його з меншою інтенсивністю, ніж ваша верхня частина тіла, але не припиняйте тренуватися.

Мені байдуже до ніг

Це характерно для людей, які вважають, що наявність м’язового тіла базується лише на демонстрації верхніх м’язів, таких як біцепс або спина на пляжі, однак, якщо ви припините тренування нижньої частини, ви припините тренувати майже 30% свого тіла.

Я займаюся кардіотренажерами, і з цим мені вистачає

Якщо ви один з тих, хто займається серцево-судинними вправами, тобто бігом або їздою на велосипеді, не думайте, що ви збираєтеся лише тонізувати так, це може трапитися навіть навпаки, надаючи більше рухів ногам і, отже, ваш м’яз втрачає вагу.

Подумайте про елітних спортсменів, які готують триатлон чи дуатлон, вони звикли не лише тренувати кардіо, навіть якщо ви думаєте про це таким чином, це було б суперечливістю, вони принаймні два рази на тиждень присвячують інтенсивній тонусі ніг, щоб набирати м’язи і не втрачати їх

Для тренування ніг краще натискати або присідати?

Переваги присідань

Коли ми присідаємо, незалежно від положення ніг, ми будемо залучати більшу частину прямої стегнової кістки, латерального та медіального простору та бічних біцепсів стегнової кістки, ніж якби ми натискали з однаковим положенням стоп, будь то разом, розведені, підняті на платформі ...

Тому виконання присідань передбачає роботу більше м’язів, ніж якщо ми виконуємо ту саму роботу в пресі.

Окрім присідання, сідниці, еректори хребта, розташовані в поперековій ділянці, і, певною мірою, черевні преси, також працюють більш інтенсивно.

Рух, що виконується в присіданні, є набагато природнішим, ніж той, що виконується в пресі, отже, зміцнення м’язів, що беруть участь у згаданому русі, призведе до поліпшення не тільки щоденних дій у будь-яких щоденних діях, таких як підняття певної вага землі, а також у тих людей, які практикують певні спортивні дисципліни, такі як стрибки у довжину або баскетбол.

При виконанні присідань потрібно витягнути коліна і стегна, щоб мати можливість підняти вагу, з іншого боку, коли виконується прес, стегна залишаються в постійному згинанні, тому присідання - це багатосуглобова вправа і прес, хоча і розглядається як така, в цьому аспекті знаходиться у невигідному становищі.

Той факт, що це багатосуглобова вправа, означає, що виділення тестостерону та гормону росту більше, ніж при виконанні інших вправ, тому регулярне виконання цього типу багатосуглобових вправ означатиме більшу гіпертрофію.

Переваги преси

При роботі в пресі зусилля розташовуються в квадрицепсах більш ізольовано, ніж у присіданнях.

Особливо, якщо ми ставимо ноги відносно близько один до одного, тому, якщо ви хочете активізувати роботу цього м’яза, прес є найбільш рекомендованим варіантом.

Ще однією перевагою, яку він представляє, є те, що завдяки керованому завантаженню і тому, що переважна більшість прес-пристроїв має нижчу запобіжну зупинку, щоб не потрапити в пастку у разі виникнення будь-якої проблеми, ми зможемо працювати з навантаженнями набагато вищими, ніж ми могли б використовувати в присіданнях.

Це робить прес ідеальною вправою для початківців працювати на ногах, зміцнювати ці м’язи і починати практикувати присідання, які є більш складними через важливість правильного виконання вправи, щоб уникнути травм.

У пресі легше знайти роботу там, де вона нас найбільше цікавить, за позицією ніг. Якщо ми розмістимо їх у нижній частині платформи та на відстані, подібній ширині плечей або ближче один до одного, ми будемо знаходити роботу в квадрицепсах та литках.

З іншого боку, якщо ми розмістимо їх у верхній частині та трохи далі один від одного, ми розмістимо роботу в біцепсі стегна та сідницях.

Що краще для тренування нижньої частини тіла, преса або присідань?

Як вправа присідання є більш повним, ніж прес, але це не означає, що нам слід обійтися без нього.

Прес є дуже хорошим доповненням до роботи на ногах, що виконується присіданнями або тягою, крім того, це дозволяє нам більш комфортно і безпечно розміщувати зусилля в тій місцевості, де нас найбільше цікавить, або переміщати набагато більші навантаження.

Так само прес дуже корисний для початківців, оскільки при мінімальній обережності немає ризику отримати травму.

На додаток до цих основних вправ, ми знаходимо інші вправи залежно від частини ноги, яку ви хочете тренувати, тому ми можемо знайти розгинання литки або згинання ноги, що сидить:

Нарощування литок

Ця вправа, яку можна використовувати на машині для телят або використовуючи високу поверхню, як сходинку, заснована на тому, щоб стояти на краю сходинки з двома гирями в руках.

Встаньте прямо, злегка зігнувши коліна, і підніміть щиколотки, намагаючись стати на носки і піднятися якомога вище на сходинку .

Не забувайте вдихати і видихати, роблячи рух, тому що зазвичай, коли докладаються зусилля, повторіть це якомога більше серій, рекомендуючи приблизно 5 серій по 8 повторень кожна.

Завиття ноги, що сидить

Тут ви в основному будете працювати на м’язах підколінного сухожилля, він заснований на тому, щоб максимально відрегулювати машину, підтримуючи стегна на майданчику і повністю згинаючи ноги.

Підтримуйте спину, намагайтеся не боліти при напрузі, тепер перетягніть подушечку ніг до стегон, тобто вниз, як зазначено на кресленні, і спробуйте затриматися в цьому скороченні кілька секунд, повторіть серію, рекомендовану приблизно 5 серія по 8 разів кожна.

Відрегулюйте машину відповідно до вашого зросту та використовуйте опорну накладку для підтримки спини.

Візьміться за прихватки і тримайте ноги прямо, пальцями вгору.

Видихніть і починайте підтягувати важіль до стегон, тобто, проштовхуючись вниз через підколінні сухожилля, і затримайте скорочення на мить.

Вдихніть і обов’язково повільно поверніться у вихідне положення, щоб відчути роботу

Наслідки нетренування ніг

Наслідки нетренування ніг виходять за рамки естетики і виходять за рамки необхідності одягати штани, щоб не показати ногам делегатів, що вони не тренуються, якщо ні, що, не тренуючись, деякі наслідки можуть стати серйознішими, ніж інші, давайте подивимось їх:

Слабка продуктивність

Якщо ви не тренуєте ноги, ви помітите, що ваші результати є досить чутливими і нижчими за норму, ваші ноги не матимуть необхідної сили, а отже, ви помітите, можливо, біль у них при виконанні будь-якого виду тренувань.

Підвищений ризик травмування

Тренування ніг не завадить вам отримати травми, однак, не дасть вам постраждати. Це має свою логіку, тому що якщо м’язи бідні та слабкі, вони, як правило, отримують більше травм, ніж якщо вони сильніші та мають більший опір фізичним вправам, це змусить їх мати менше травм, сильні м’язи захистять від сильних ударів.

Більш низька енергія

Крім того, якщо ви не тренуєте ноги, оскільки вони складають 30% наших м’язів, це споживає більше енергії, ніж будь-яка інша частина тіла, тому, якщо ми маємо хороші м’язи на ногах, споживання калорій буде вищим, що допоможе нам худнути швидше.

Підвищений рівень тестостерону

Крім того, тренуючи ноги, це передбачає роботу великої кількості м’язів під час фізичних вправ, що призведе до вивільнення тестостерону, який відповідає за ріст м’язів, а при роботі на ногах ви швидше вивільняєте цей гормон, що призводить до збільшення м’язових волокон.

Безумовно…

Інші стверджують, що вони вже занадто багато тренуються, наприклад, футбол або їзда на велосипеді, і що їм не потрібно тренувати ноги в тренажерному залі, і в цих випадках, залежно від інтенсивності та цілей аеробної діяльності, потрібно провести адекватне або специфічне навчання та сумісне

Це допоможе нам вдосконалитися в цій діяльності, маючи більше сили або швидкості, крім того, що працюємо на інших м’язах на ногах, і ми можемо не так сильно працювати.

Професійні спортсмени працюють ногою у тренажерному залі, окрім змагань на елітному рівні ... чому б і не вам?

Присідання, випади, станова тяга ... такі ж важливі вправи, як жим лежачи або завивка біцепса. Якщо нас мотивує наявність відпрацьованого і визначеного тулуба,

Сподіваємось, прочитавши це далеко, якщо ви один з тих, хто шукає виправдання, щоб не тренувати їх, відтепер ви будете робити це з протилежною метою, тренувати їх стільки ж, скільки будь-який інший м’яз і з максимальною інтенсивністю.

Якщо ви не вірите, ви можете зробити a курс навчання особистого тренера, знати все це та багато іншого.