За даними Американської академії дієтології та дієтики, вегетаріанські та веганські дієти є здоровими, адекватними з поживної точки зору на всіх етапах життєвого циклу, а також можуть забезпечити користь для здоров’я, якщо вони добре сплановані. Незважаючи на це, вони наголошують, що для того, щоб такий тип дієти охоплював адекватне споживання всіх поживних речовин, необхідно доповнювати її вітаміном В12, або збагаченою їжею, або добавками.
Вітамін В12, також відомий як кобаламін, - це водорозчинний вітамін, який бере участь у багатьох функціях організму, таких як синтез білків, ДНК, деяких жирних кислот та в обміні вуглеводів. Його дефіцит може спричинити мегалобластичну анемію, спричинену аномальним ростом еритроцитів, крім проблем у нормальному функціонуванні мозку та нервової системи, що проявляється такими симптомами, як оніміння або поколювання в руках і ногах, слабкість і навіть втрата балансу.
Незважаючи на те, що цей вітамін має бактеріальне походження, він включається в раціон переважно через продукти тваринного походження. Це пов’язано з тим, що коли тварини вільно пасуться в полі, вони харчуються безпосередньо з ґрунту, де розмножуються ці види бактерій, тому вони ненавмисно споживають необхідний B12. Очевидно, що сучасне вирощування худоби в конюшнях, що годується кормами, вимагає доповнення цих тварин. Пізніше, споживаючи його м’ясо або похідні продукти, такі як молочні продукти або яйця, населення споживає відповідну кількість цього вітаміну. Проблема полягає в тому, що при всеїдних дієтах вимоги легко досягаються, але у веганських дієтах це неможливо, а у вегетаріанських дієтах, що включають молочні продукти або яйця, навіть не вживається необхідна кількість вітаміну В12, оскільки досягти рекомендацій дуже важко без ризику незбалансованого харчування.
Слід врахувати, що в організмі людини є невеликі запаси цього вітаміну, в основному накопичені в тканинах печінки та нирок, тому дефіцит не спостерігатиметься в короткостроковій перспективі, хоча важко встановити час візьміть, щоб виглядати, оскільки це буде залежати від людини до людини. Найбільший ризик, який може виникнути, полягає в тому, що при появі симптомів вже може бути занадто пізно діяти, оскільки захворювання, які це може викликати в нервовій системі, часто незворотні.
Єдиний спосіб контролювати наявність належного рівня цього вітаміну - це аналіз. В основному вимірюють кількість цього вітаміну в крові, хоча цього маркера недостатньо для встановлення дефіциту, оскільки інші неактивні аналоги В12 можуть фальсифікувати результати. У разі підозри на наявність дефіциту слід також контролювати рівень гомоцистеїну, амінокислоти, що підвищується в крові через дефіцит В12. У разі виявлення дефіциту його слід якомога швидше доповнити, дотримуючись вказівок лікаря.
Отже, якщо ви дотримуєтеся веганської або вегетаріанської дієти, і вам не потрібно періодично перевіряти рівень В12 у крові, щоб виявити дефіцит, краще приймати добавку, щоб не ризикувати проблемами зі здоров’ям. Крім того, добавки B12 є абсолютно безпечними, не мають побічних ефектів, є недорогими і отримуються з бактерій, тому немає виправдання, щоб не приймати його. Найбільш рекомендованим типом добавок для здорової дорослої людини з 14 років є прийом таблетки, що містить 2000 мкг ціанокобаламіну, один раз на тиждень або дві дози на тиждень по 1000 мкг. У випадку з дітьми тижневі дози повинні бути меншими, від 6 місяців до року вона повинна становити 400 мкг, від року до 3 років 750 мкг, від 3 до 8 років 1000 мкг і від 8 до 3 років. 14 з 1500 мкг.