Дитинство та підлітковий вік - це ключові етапи росту та розвитку, на яких значна частина нашого майбутнього здоров'я також визначається у зрілому віці. Тому незалежно від типу дієти, яку харчуються діти та підлітки, ми завжди маємо стежити за тим, щоб вона була адекватною з поживної точки зору та чим різноманітнішою, тим краще. вегетаріанські та веганські дієти добре структуровані, збалансовані та з адекватними харчовими добавками - здорові варіанти для дітей.
Ми повинні забезпечити, щоб маленькі та молоді їли a розмаїття від усіх груп рослинної їжі, від овочів і фруктів, до горіхів, насіння, бобових, грибів і навіть деяких водоростей і цільного зерна, і дайте їм ті добавки, які вони дійсно потребують.
Але які поживні речовини можуть бути більш скомпрометовані? Які відмінності зазвичай існують з точки зору харчового статусу дітей-вегетаріанців/веганів порівняно з всеїдними дітьми? Загалом, діти, які дотримуються вегетаріанської та веганської дієти, ростуть і розвиваються в межах, які вважаються нормальними, хоча вони, як правило, мають нижчий індекс маси тіла. Вони споживають більше фруктів, овочів та бобових, тому споживання клітковини, вітамінів A, C та E, фолієвої кислоти, заліза, магнію та калію зазвичай вище, і вони мають кращий антиоксидантний статус. Натомість споживання загальної кількості калорій, насичених жирів, довголанцюгових омега-3 жирних кислот, білків, вітамінів D і B12 та цинку менше. Але не всі ці поживні речовини потрібно доповнювати.
Нестача вітаміну В12 може призвести до анемії, когнітивних проблем та серйозних порушень нервової системи
Ось найбільш важливі поживні речовини при розгляді добавок:
Джерело: Карбаджал А. Блок 2. Рекомендований прийом енергії та поживних речовин. 2003. (ISBN: 84-9773-023-2). Оновлено 2017 р
- ВІТАМІН D: Рівень вітаміну D більше залежить від впливу сонця та прийому добавок або збагачених продуктів, ніж від прийому з природних джерел. Рекомендації щодо прийому добавок повинні бути однаковими для дітей-веганів, як і для інших дітей віком до 12-18 місяців, оскільки жіноче молоко та молочні суміші, як правило, недостатні для запобігання дефіциту вітаміну D. Тому всі немовлята, включаючи веганів, повинні приймати 400 МО вітамін D щодня принаймні протягом першого року життя для запобігання рахіту та дефіциту цієї поживної речовини. Починаючи з цього віку, слід рекомендувати прикорм на основі кожного випадку, оскільки було помічено, що відсоток, який може досягти 33% дітей-веганів, має низький рівень цього вітаміну, що також трапляється в підлітковому віці, особливо у дівчаток. Добавки можуть бути вітаміном D2 (рослинні), оскільки вони настільки ж ефективні, як D3 (тварини). Що стосується дози та частоти споживання, ідеальним є те, що його призначають індивідуально, виходячи з рівня вітаміну D у плазмі.
Усі немовлята, включаючи веганів, повинні приймати 400 МО вітаміну D щодня, принаймні, перший рік життя
- КАЛЬЦІЙ: Споживання кальцію у немовлят не є проблемою, оскільки грудне молоко або суміш забезпечують достатню кількість. Після зменшення споживання молока та введення інших видів їжі не потрібно, якщо щодня вживається кілька порцій молочних продуктів та/або багатих кальцієм рослинних продуктів, таких як хрестоцвіті овочі, особливо брокколі та капуста, мигдаль, кунжут, чіа, зелені листові овочі, такі як шпинат, соя та такі похідні як тофу та темпе) тощо. Також рекомендується вживати рослинні напої, збагачені кальцієм. Однак, враховуючи важливість цього мінералу на цьому етапі життя, якщо споживання їжі недостатньо, слід розглянути можливість вживання продукту, що забезпечує від 500 до 800 мг кальцію на день.
- ЗАЛІЗО: Вегетаріанська та веганська дієта забезпечують більшу кількість заліза, ніж всеїдна дієта, єдиним недоліком є те, що рослинне залізо засвоюється менше. Однак дефіцит заліза не є більшою проблемою, ніж у людей, які харчуються з усіх груп їжі, тому прикорм не повинен бути необхідним. У немовлят, що годують мам-веганок, зазвичай не виникає проблем до 6-місячного віку, навіть якщо вони п'ють суміш. Починаючи з 6 місяців, рекомендується пити трохи адаптованого молока, адаптованого та збагаченого залізом, на додаток до правильної схеми введення їжі. У дітей, які вже харчуються різноманітною їжею, слід домагатися щоденного споживання рослинної їжі, багатої залізом, таких як соя, інші бобові, цільнозернові злаки, фундук, зелені листові овочі тощо, завжди з фруктами, багатими вітаміном С на кожен їжі. Можна застосовувати такі методи приготування, як замочування, проростання, подрібнення та використання дріжджів, оскільки вони сприяють засвоєнню заліза. Так, бажано звертати особливу увагу на спортсменів-підлітків-веганів та/або тих, у кого є рясні менструації, оскільки у них може бути дефіцит, який вимагає доповнення продуктами, що забезпечують дози приблизно 14-18 мг на день або щось більше. В ідеалі, доповнювати до тих пір, поки рівень гемоглобіну та феритину, серед інших параметрів, не нормалізується.
- ЦИНКХоча кількість цього мінералу в продуктах рослинного походження дещо нижча, ніж у продуктах тваринного походження, і що дещо нижчі рівні спостерігаються у дітей/підлітків вегетаріанців/веганів, це не впливає на нормальне функціонування організму. Під час лактації немає проблем задовольнити харчові потреби в цинку та для дітей, які вже вживають інші продукти, слід шукати велику різноманітність, щоб забезпечити хороший рівень. Бобові, горіхи, насіння та овочі сімейства хрестоцвітних, такі як капуста, ріпа, гірчиця, редька, ріпак, крес-салат тощо, є хорошими джерелами цинку. Також замочені та пророщені продукти є хорошими джерелами цього мінералу. Якщо дитина-вегетаріанець/веган відчуває труднощі із дотриманням дієти, багатої цими продуктами, необхідно розглянути питання про прикорм. Якщо є дефіцит, рекомендується приймати приблизно 1 мг на кілограм ваги на день цинку, якщо це може бути з органічних джерел, таких як глюконат або піколінат.
Таким чином, роздумуючи про харчові добавки вегетаріанським/веганським дітям та підліткам, найновіші дослідження рекомендують, щоб під час дитинства добавки на основі вітаміну B12, довголанцюгового омега-3 та вітаміну D завжди забезпечувались на деяких етапах. Крім того, необхідно враховувати кожен випадок, добре перевіряючи поживні речовини, якщо необхідна добавка заліза, кальцію, цинку та навіть інших поживних речовин.
Автор: Доктор Лора І. Арранц, полковник № CAT001421 | Консультації з питань харчування.
Підпишіться на розсилку новин і отримуйте Буено-і-Вегано безкоштовно щомісяця на електронну пошту