Оновлено 17 червня 2020 р., 17:09

потрібно

Дівчата та хлопці у повному розвитку можуть отримувати всі необхідні їм поживні речовини із повністю рослинного раціону. Ми покажемо вам, як.

Ми просимо підлітків «їсти все». Для літнього підлітка це означає включення інгредієнтів з чотирьох основних груп продуктів у потрібну кількість у щоденне меню.

Різноманітність з 4 груп продуктів

1. Бобові культури

Вони є основним джерелом білка, а також забезпечують повільно поглинаючі вуглеводи (енергію), клітковину, мінерали, вітаміни та антиоксиданти. Щоденна порція становить близько 150-200 г (вага після приготування).

2. Цільнозернові та картопля

Вони забезпечують значну частину енергії, необхідної підлітку. На додаток до пшениці та рису, серед страв, серед інших злакових культур, серед інших злаків є також кіноа, овес та кукурудза. Варена картопля краща перед смаженою.

3. Фрукти та овочі

Вони багаті вуглеводами, клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантними речовинами. Рекомендується мінімум 5 порцій на день. Шматочок фрукта або 125 г овочів становить порцію.

4. Хороші жири

Вони необхідні як джерело енергії та речовин, необхідних для синтезу гормонів або для «побудови» нейронів. Вони містяться в горіхах, насінні та оліях холодного віджиму, таких як оливкова олія першого віджиму. Мінімум від 20 до 30 грамів на день.

Мій син хоче бути веганом, а я хочу бути здоровим

Мінерали для розробки

Зручно подбати про внесок заліза та кальцію, двох важливих мінералів для росту та життєвих сил.

Отримайте достатньо заліза

М’ясо є джерелом заліза, тому існує упередження щодо того, що вегетаріанська або веганська дієта може спричинити дефіцит. Насправді рослинна їжа може забезпечити достатня кількість мінералу.

  • Варена сочевиця. Блюдо на 200 г містить 7 мг заліза.
  • Шпинат. Близько 200 г містить 6,5 мг заліза.
  • Кунжут. 40 г насіння кунжуту дають вам 5 мг.
  • Кешью. Порція 50 г забезпечує 3 мг заліза.

Щоб поліпшити їх засвоєння, їх слід супроводжувати інгредієнти, багаті вітаміном С., наприклад, сирі фрукти та овочі. Дефіцит заліза частіше зустрічається серед дівчат через менструації, і його основними симптомами є втома.

Кальцій без молока

Це відіграє головну роль в Росії мінералізація кісток. Фіксація кальцію в кістках дуже інтенсивна в підлітковому віці і визначатиме його стан протягом усього життя.

У великій кількості він міститься в молочних продуктах, але кальцію в бобові та овочі засвоюється ефективніше.

тофу згущений сульфатом кальцію особливо багато, а кальцієво-магнієва вода забезпечує значну дозу (більше 150 мг на літр).

  • Тофу. Може містити до 700 мг у порції 125 г.
  • Мигдаль. 50 г сирого мигдалю забезпечують 125 мг.
  • Брокколі. 200 г вареного містять близько 150 мг кальцію.
  • Нут. Порція 200 г пропонує 100 мг.
  • Помаранчевий. Середній шматочок забезпечує близько 50 мг кальцію.

Всі білки з рослинними альтернативами

Цілком можливо складати овочеві меню з усіма білками, які потрібні молодій людині.

Підлітки повинні отримати 9 незамінних амінокислот в достатній кількості щодня. Для досягнення цього необхідно, щоб вони споживали цільнозернові, бобові, горіхи та насіння.

Приклад меню:

  • Сніданок: 2 скибочки хліба + 10 г арахісового паштету + банан + йогурт (всього 15 г білка).
  • Перекус: соєвий смузі з чіа (10 г).
  • Харчування: салат з сочевиці + фруктовий салат + крупочка + йогурт (25 г).
  • Перекус: 30 г мигдалю + фрукти + здоба (15 г).
  • Вечеря: кіноа з овочами + фалафель + хумус + кускус + червоний фруктовий крихт з соєвим кремом (30г).

Деякі рослинні продукти, багаті білком

Вони допомагають важливим чином додати білки в раціон підлітка:

  • Темпе. На основі ферментованої сої вона досягає 2 г білка в 100 г. Просто нагрійте його протягом декількох хвилин.
  • Фісташки. 30 г очищеного або 50 фісташок забезпечують 6 г повноцінного білка і 1,2 мг заліза.
  • Сейтан. Порція в 100 г містить 23 г білка. Він може замінити м’ясо за традиційними рецептами.
  • Кіноа. 200 г вареної лободи пропонує 9 г повноцінного білка. Він багатий залізом і не містить глютену.
  • Арахіс. 10 г арахісового масла пропонують 2,5 г білка. Ідеально підходить для намазування на хліб.
  • Чіа. 30г насіння містять 4,5г білка та 5г омега-3. Додайте їх до соку і почекайте, поки вони розм’якнуть.
  • Гарбузове насіння. 30 г забезпечують 10 г білка і значну дозу цинку (2,5 мг).
  • Нут. Тарілка з 200 г вареного нуту (100 г сирого) забезпечує 16 г білка.

Пам’ятайте, що кожен, хто дотримується лінивої або вегетаріанської дієти, повинен приймати вітамін В12 щодня, оскільки він міститься лише в достатній кількості і засвоюється в продуктах тваринного походження.

Набагато більше корисної інформації ви знайдете в книзі журналістки Каті Раффарін та дієтолога Шарлотти Дебегні, Мій син-підліток - вегетаріанець (Integral Editorial).