Між вегетаріанські білки вони працюють овочевий білки краватка тварина білки, які не містять м’ясних білків. Однак, якщо ви повністю вийшли з раціону виключено тваринні ресурси їжа, не впадайте у відчай. Він існує на ринку широкий асортимент рослинних веганських білків, який забезпечить вас необхідною кількістю білка. У статті ми розглянули окремих людей веганські та вегетаріанські поради білки а також якими вони є відмінності та переваги. [1]

вегетаріанські

Овочевий проти тваринного білка

Продукти тваринного походження, такі як м’ясо, яйця та молоко, вони мають природно високий вміст білка. При цьому вони утворюють білки 20 амінокислот, з чого 9 має важливе значення. Це означає, що ти їхнє тіло він не може створити себе і організм отримує їх за допомогою дієти та харчових добавок. Саме це полегшує людей, які споживають продукти тваринного походження, доповнюють щоденні потреби в білках та незамінних амінокислотах. Вищезгадані продукти тваринного походження вони містять усі незамінні амінокислоти, і тому позначаються як повноцінні білки. [2] [3]

Деякі рослинні продукти, такі як сої та лободи, також належать до повноцінні білки. Однак у більшості випадків у рослинних білках, як правило, бракує однієї або декількох незамінних амінокислот метіонін, ізолейцин та лізин. З цієї причини виробники змішують рослинні білки багатокомпонентна продукція, для забезпечення веганів постачання всіх незамінних амінокислот в одній дозі. [3] [2] Детальніше про потребу в ЕАА ви можете прочитати в нашій статті Незамінні амінокислоти ЕАА та їх вплив, джерела та дозування.

Вегетаріанські білки

Вегетаріанські білки вони в основному всі молоко, яйце, але також рослинні білки. Ми можемо включити сюди сироватковий білок, казеїн, яєчний білок і білкові порошки для рослинна основа. Перевага молочних білків полягає в тому, що вони містять усі необхідні амінокислоти, які рослинні білки можуть не містити.

1. Сироватковий білок

Сироватковий білок, Англійською мовою називається сироватковий білок, що виробляється шляхом відокремлення твердої частини молока від рідка сироватка. [4] Перевага сироваткового білка в тому містить усі 9 незамінних амінокислот, завдяки чому вона входить до числа повноцінні білки. Він також має високу частку BCAA вони підтримують продуктивність і силу і вони можуть допомога у зменшенні ваги. [5] [6] Детальніше про цей білок ви можете прочитати в нашій статті Сироватка та сироватковий білок: все, що вам потрібно знати.

2. Казеїн

Молоко містить два типи білка - казеїн та сироватка. Казеїн є твердою частиною молока і являє собою 80% молочного білка, решта 20% - це сироватка. Казеїновий білок, також званий нічного білка, організм перетравлює повільніше, тоді як сироватковий білок швидкий.

Повільний розпад білка означає, що він потрапляє в кров вони отримують білок поступово, що дозволяє тілу добувати вигода з білка казеїну протягом тривалого часу. Тому казеїн рекомендує приймати перед сном або під час день і сироватковий білок відразу після силових тренувань. Крім того, організм засвоює його повільніше, викликає відчуття насичення. [7] [9] Як і інші тваринні білки, казеїн є повноцінне джерело білка. [8] [9] Детальніше про казеїн та його переваги ви можете прочитати в нашій статті Казеїн, казеїнові білки та все, що вам потрібно знати про них.

3. Яєчний білок

Як і всі продукти тваринного походження, є яйця повноцінне джерело білка. Тобто вони забезпечують всі дев'ять незамінних амінокислот і крім того містять велику кількість лейцин. Ця амінокислота підтримує ріст і регенерацію скелетних м’язів і сприяє регуляції рівня цукру в крові. [10]

Яєчний білок є другим за величиною джерелом амінокислот лізину та BCAA, після сироваткового білка. Вживання яєчного білка відмінне альтернатива для людей з непереносимістю молока, які не можуть отримувати молочні білки. [11]

Веганські білки

Вегани в загальному вони не приймають жодних продуктів тваринного походження. Вони не їдять м'яса, молока, яєць, тому для них є споживання сироватки, казеїну та яєчних білків неприпустимий. На щастя, існує багато видів білкових порошків, які також підходять для веганів. Якими вони є?

1. Соєвий білок

Соєвий білок містить всі 9 незамінних амінокислот, включаючи високу частку BCAA, який входить до числа повноцінні білки. Ви також знайдете багато корисних рослинних сполук, які можуть допомогти до здорового способу життя і допомогти знижують рівень холестерину. [20]

Це зроблено вимивання соєвий, спасибі, що вибралися з нього вивести вуглеводи a коефіцієнт збільшується глутамін. Ця амінокислота допомагає запобігти перевантаженню м’язів, виводячи з організму молочну кислоту. Соєвий білок підходить для використання в редукційні дієти, тому що він майже нульовий вміст вуглеводи. [20]

2. Білок лободи

Кіноа зазвичай вважається чудовим джерелом клітковини, білка, вітаміну В та заліза. Він також входить до числа повноцінні джерела білка. Як єдиний білок, виготовлений із зерен містить більше лізину, ніж будь-яке інше джерело рослинного білка. Лізин важливий у нарощування м’язової маси та покращення спортивних показників. [21]

Зерна лободи можуть допомогти знижують рівень холестерину і потенційно пом'якшувати ризик деякі види раку шлунково-кишкового тракту, такі як рак товстої кишки. [30]

3. Білок гороху

Білок гороху Особливо багатий на незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін, які підтримують регенерацію м’язів. Однак, як і інші бобові культури низький вміст незамінної амінокислоти метіоніну, що допомагає розщеплюють холестерин і зменшують вміст жиру в нирках і печінці. [14] [25]

Під час 3-місячне навчання юнаків віком 18-35 років розділили на дві групи. Перша група прийняла 25 грам білка гороху вранці та після силових тренувань, а інша група приймала плацебо. Чоловіки, які споживали гороховий білок, біцепс збільшився на 20% порівняно із лише 8% у групі плацебо. [14] Те саме дослідження також показало, що гороховий білок сприяє відчуттю ситості. [15]

4. Конопляний білок

Конопляний білок виготовляється з насіння рослини конопель, але з сорту, який містить тільки невелика кількість сполуки тетрагідроканабінолу (ТГК). Це означає що не може спричинити наркотичний а галюциногенні умови. [16]

Рослина конопель - чудовий ресурс білок, незамінні амінокислоти, клітковина, залізо та магній . Тільки зміст велика кількість клітковини це робить його винятковим, оскільки сприяє здоровому способу життя та забезпечує відчуття ситості. Однак конопляний білковий порошок не можна розглядати як повноцінний білок, оскільки він не містить амінокислоти лізин. [26] [11] [16]

5. Рисовий білок

коричневий рис пропонує щось більше білка як і білий рис, тому більшість рисових білків отримують подрібненням зерен коричневого рису. Порошок рисового білка має низький вміст лізину, але це хороше джерело BCAA. [18]

У двомісячне дослідження були прийняті чоловіки у віці 30 років 48 грамів рисового білка 3 рази на день , навіть відразу після тренування. Діаметр їх біцепс збільшився на 12%. Це такий самий показник, як і для чоловіків, які споживали за тих самих умов 48 грам сироваткового білка. [19] Це дослідження демонструє це рисовий білок може бути таким же чудовим джерелом росту м’язів, як сироватковий білок.

6. Гарбузовий білок

Насіння гарбуза мають порівняно високий вміст білка. Коли вони переробляються в порошок, видаляє самий жирний що зменшує частку калорій. Тому бажано приймати гарбузовий білок у дієтах з низьким вмістом калорій. Однак він не містить незамінних амінокислот треонін і лізин, і тому це не повноцінний білок. [17]

ТНасіння коней - одне з найкращих природних джерел магнію. Вони також містять велику кількість антиоксиданти, включаючи вітамін Е , який зміцнює стінки судин і підтримує імунітет організму. [17] [27] Споживання гарбузове насіння забезпечує велику суму корисні жири та цинк. З цієї причини насіння гарбуза асоціюється з кількома Користь для здоров'я. Вони допомагають покращити здоров'я серця, простати a захистити тіло проти деяких видів раку. [27]

7. Білок соняшнику

Насіння є прекрасним способом споживання білка. Вони містять високу пропорцію білки та клітковина, який допомагає травленню, знижує рівень холестерину та підтримує відчуття ситості. [28]

Соняшниковий білок забезпечує висока частка BCAA для нарощування м’язової маси, але вона в ній знаходиться низький рівень лізину. Для підвищення його рівня, соняшниковий білок комбайни з білками кіноа або сої, які є повноцінними білками. [22]

8. Саха Інчі білок

Сача Інчі це виноградник, який природно росте в перуанських тропічних лісах. Виноградна лоза дає плід у формі зірки, який, однак, не містить необхідних поживних речовин. Навпаки, його насіння є чудовим джерелом білка, саме тому їх використовують для виготовлення білкового порошку. Однак завдяки своєму екзотичному походженню він є менш доступні та набагато дорожчі ніж інші рослинні білки. [23]

Саха інчі насіння є хорошим джерелом незамінних амінокислот аргінін, який використовується для виробництва оксид азоту. Це допомагає розширити артерії, тим самим покращуючи кровотік і знижуючи артеріальний тиск. [23] [31] Детальніше про аргінін читайте в статті Аргінін та його 8 доведених ефектів для здоров’я та спортсменів.

9. Білок Чіа

насіння Чіа походять з рослини Salvia hispanica, родом з Південної Америки. Ці насіння пропонують всі дев'ять незамінних амінокислот, і тому є високоякісним джерелом рослинного білка. [24] Однак, порівняно з соєвим білком, який також є повноцінним білком, білок чіа містить значно менше білка. Однак у ньому більша кількість клітковини, що змушує вас почуватися багатшим після його споживання. Крім того, він насичений вітамінами та мінералами, в тому числі біотин, що сприяє перетворенню їжі в енергію. [13] [24]

10. Багатокомпонентний рослинний білок

Окремі рослинні білки вони не можуть забезпечити всі незамінні амінокислоти, тому їх виробники об'єднують і продають їх як багатокомпонентні веганські білки. Наприклад, повноцінні протеїни сої та лободи зазвичай використовуються у поєднанні з іншими рослинними білками. [21]

Тому читайте далі вашу етикетку веганського білка, щоб з’ясувати, чи містить він усі 9 незамінних амінокислот. Наприклад, наш Біо-веганський білок є чудовою білковою добавкою з білок гороху, рису та конопель. Суміш цих білків постачає організм всі незамінні амінокислоти для підтримки росту та регенерації м’язової маси у веганів.

У цій статті ми розглянули, які типи веганських та вегетаріанських білків ми знаємо та яка їх користь. Ми підготували для вас короткий зміст у таблиці веганські та вегетаріанські рослинні білки на основі змісту білок, калорії і чи йдеться про повноцінний білок чи ні. [13]