Навчання Джерарда Батлера та дієта для фільму 300 - це 5-6-денна програма, на якій зосереджено увагу Олімпійські удари, функціональна підготовка та метаболічні вправи для тіла. Був розроблений тренінг Джерарда Батлера для фільму 300 Марк Твайт, альпініст і головний особистий тренер у тренажерному залі Джонс в Солт-Лейк-Сіті, штат Юта.

Джерард Батлер каже: "Я хотів виглядати дуже сильним. Я бачив, як багато акторів грають такі ролі, і ти завжди бачиш все спорядження або на своєму великому животі, або на своїх маленьких бідних руках ".

Щоб стати королем Леонідом, Джерард Батлер протягом 4 місяців тренувався, щоб навести форму. Король Спарта каже, що потрібно було дістати тіло воїна спочатку здобути його ментальність. Після напружених тренувань Джерард Батлер часто почувався настільки погано, що майже повернувся. Це зробило психічний аспект тренування таким же важливим, як і фізичний.

Зріст і вага Джерарда Батлера

Джерард Батлер має розмір 188 см і важить 86 кг. Для плівки 300 Джерард скинув жир і набрав м’язи, набравши до 91 кг.

джерарда

Навчання Джерарда Батлера - ПОНЕДІЛОК

Команда Gym Jones, яка контролювала 300 тренувань Джерарда Батлера, змусила його тренуватися двічі на день.

1. Навчання:

• 2x важка атлетика + 5x присідання 70% ваги тіла (одна комбінація кожні 30 секунд протягом 5 хв.)

• 2x гіпсові гіпси з присіданнями 16-20 кг (одна комбінація кожні 30 секунд протягом 5 хв.)

• 5x важкий передній присідання 70-75% від максимуму

• 6-кратне важке підняття на ящик (важкі - використовуйте гантелі)

• 20-кратний жаб-стрибок + 40 м ходьби в четвірки (4 раунди цієї комбінації - відпочинок 2 хвилини)

• 20 разів турецька ін'єкція (3 серії)

Роб "Максимус" Макдональд, менеджер Тренажерний зал Джонс говорить: «Якщо відбудуться психологічні зміни, відбудуться і фізичні зміни. Якщо ви можете навчити розум когось бути сильним, ви можете зробити це своїм тілом. Перший і найважливіший момент нашої філософії полягає в тому, що Розум є Первинним ».

2. Навчання:

• Кардіо (будь-який) 50 калорій або 10 хв гребний апарат повільного темпу
• 6 серія: 10-кратний тиск на лавці 102 кг
• 4 серії: 12-кратний тиск великої штанги на голову 57 кг
• Тиск Арнольда в 2 х 25
• Удари молотком 2 х 25
• кривошипи
• Удари мотузками
• Тримаючи одну руку над головою
• Розмахування гирею
• Прогини
• Кинути м’яч на землю
• Присідання на стіні

Навчання Джерарда Батлера - Вівторок

Однією з цілей Марка Твайта було: "Перетворити їх в одну банду, об’єднану силу, довіра якої буде видно на екрані".

1. Навчання ( Верхня частина тіла)

• 20-кратний тиск великої гантелі над головою стоячи
• 20-кратний вигин з обманом
• 10-кратний тиск великої гантелі над головою стоячи
• 12-кратний згин з обманом
• Перекидання на 40 м
• 50-кратний настінний куля
• 50х Кидає м’яч на землю
• Брудні 30-ті: (Виконайте наступні 3 вправи, у вас по 1 хвилині. Відпочиньте в решті. 3 підходи)
• Тягніть вантаж за собою
• Згинання під дотик
• Турецькі ін’єкції (3 серії)

2. Навчання

• 3 × 5 присідань на стіні
• 3 × 10 присідання
• Кукольний кукіш 3 × 5 (присідання з гирею)
• Випади 3x20 м
• Випади 3х20 м із великою штангою
• 2x присідання на мертвій зупинці з присіданнями (максимум 80%)
• 2x максимальний потрійний стрибок
• стрибок на 30 сек до ящика + вибухонебезпечне підняття до ящика на 60 сек
• Розмахуючи гиряю 23 кг до відмови
• Тримання гирі (60-65% маси тіла) (5 підходів, відпочинок 3-5 хвилин)

Навчання Джерарда Батлера - СЕРЕДА

Практика Джерарда Батлера для фільму 300 в середу починається з веслування. Він зігріває і розігріває верхню частину тіла і ноги. Потім ви йдете на швидкісний цикл з однією рукою або великою штангою.

1. Тренування: верхня частина тіла

• Веслування 5 хв, повільний темп
• Веслування 5 хв - поступове навантаження щохвилини
• Швидкісний цикл однією рукою або великою штангою: зробіть 6 повторень з кожної вправи. Як можна більше циклів за 2 хвилини. 3 серії по 2 хвилини, відпочинок 1-2 хв. Спробуйте вдосконалюватися в кожній серії, але дотримуйтесь правильної техніки:
• Витягування великих гантелей під дотик у нахилі вперед+
• Важка атлетика+
• Підняття важкої атлетики з поштовхом штанги над головою+
• Гантель підтягується до підборіддя стоячи+
• Передній присідання з поштовхом гантелей над головою+
• Підйом біцепса

Джерард Батлер говорить про свого тренера та тренування: "Майже все, що запропонував Марк Твайт, є настільки складним, що ви хочете, щоб вас ніколи не народжували - і навіть, щоб він ніколи не народився сам".

2. Тренування: стопи

• Працюйте максимально до Deadlift
• 4 x4, макс. 65%
• 2 × 2, 75 макс
• 1 × 8, макс. 65%
• 8 разів важких випадів (по 4 з кожного боку)
• Гойдалки з Кетлбел (піраміда - 2 серія 12 кг, 2 серія 16 кг, 2 серія 20 кг, 2 серія 24 кг)
• Кукольний присідання (піраміда - 10x 2seres 12kg, 2series16 kg, 2series 20 kg, 2series 24 kg)
• Присідання (100 повторень із 50% маси тіла)
• Підняття важкої атлетики за допомогою гирі, що просувається над головою
• 50-кратний настінний куля
• 50x Кидок м’яча на землю

Тренер спартанців Марк Твайт говорить: "Переносячи труднощі протягом певного періоду, змагаючись у команді, вони стали бойовою силою, яка є правдоподібною для глядача. Це змінює спосіб їхнього руху та поведінки в цілому ".

Навчання Джерарда Батлера - ЧЕТВЕР

Тренінг Джерарда Батлера 300 починається в четвер тренуванням верхньої частини тіла, зосередженим на плечі, грудна клітка і спина.

1. Навчання: Груди/Плечі/Захист

• 25 кривошипів до 25 опор передпліччя (3 серії)
• Тиск великої гантелі на голову сидячи (х20, 40% маси тіла)
• 3x 1-5 складок піраміди (1-а серія 1 повторення, 2-а серія 2 повторення ... 5-та серія 5 повторень - повторити ще 2 рази)

Кардіо для всього тіла:

• Брудні 30-ті: (Виконайте наступні 3 вправи, у вас по 1 хвилині. Відпочиньте в решті. 3 підходи)
• Тягніть вантаж за собою
• Згинання під дотик
• Сидіння, що закінчуються кидком кульки

2. Навчання

• 3 × 5 присідання до стіни
• 3 × 10 присідання
• 3 × 5 Кубові присідання
• 3 × 20 Випади
• Випади 3х20 м із великою штангою
• 2x присідання на мертвій зупинці назад, присідання, максимум 80%
• 2x максимальний потрійний стрибок
• стрибок на 30 сек до ящика + вибухонебезпечне підняття до ящика на 60 сек
• Розмахуючи гиряю 23 кг до відмови
• Тримання гирі (60-65% маси тіла) (5 підходів, відпочинок 3-5 хвилин)

Навчання Джерарда Батлера - П’ЯТНИЦЯ

Тренування в п’ятницю починаються з грудей/плечей та кардіотренування. Його продовжують біцепсами і плечима. Ви закінчите все тренуванням на хвостовій трубі.

1. Навчання

• 10-хвилинний веслувальний апарат повільного темпу
• 6 серія: 10-кратний тиск на лавці 102 кг
• 4 серії: 12-кратний тиск великої штанги на голову 57 кг (відпочинок 2 хв між серіями наступних 3 вправ)

БІЦЕПС/ПЛЕЧІ/КАРДІО:
• Тиск Арнольда в 2 х 25
• Удари молотком 2 х 25
• Веслування 45 сек, велике навантаження, швидкий темп (відпочинок 1 хв, потім повтор)

• Веслування на 250 м, як можна швидше, велике навантаження
• Утримання в стійці для гирі (2 серії по 53 кг, утримання 1 хв)

2. Навчання

• 12-кратна тяга, вага тіла
• 12-кратний вигин
• 12x кривошипи
• 12-кратний кидок лікарської кулі на землю

Тренування м’язів живота:

• 60 повторень з кожного
• Сідло
• Самоскиди
• Піднімання ніг лежачи

Навчання Джерарда Батлера - СУБОТА

1.Навчання:

Зробіть 5 циклів з перших 5 вправ, закінчуючи прогулянкою чотирьох. Спочатку тренуватимуть ваші ноги. Потім ви переходите на тренувальний цикл верхньої половини тіла.

Нижня частина тіла:

• 5x 20 присідання без навантаження
• 5x 10 Присідання зі стрибком
• 5x 5 Стрибок з креветками
• 5x 20 Випади зі стрибком
• 5x 50 м Ходьба на четвереньках

Відпочинок 2 хвилини

• 20x Burpee + 30 м ходьби на чотирьох (3 раунди цієї комбінації)

2.Навчання ( Верхня частина тіла)

• 10 вивихів руки
• 1-5 вигинів піраміди

60 секунд на кожній із наступних станцій з 30 секундами відпочинку між ними

• Тиск в стенді 60 кг+
• Натягування мотузки+
• Тримаючи Slosh Pipe над головою+
• Натягування мотузки+
• Тиск Арнольда 12 кг+
• Т-подібний брусок тягне 30 кг+
• кривошипи
• Сидіння

Тренінг Джерарда Батлера в суботу - це кругові тренування. Це означає, що ви переходите від однієї вправи до іншої. Тренінги до фільму 300 спробували наблизити, якою би була боротьба за спартанців. Весь час ви залучаєте інші групи м’язів. Це імітує стратегію спартанських воїнів, де ви постійно адаптуєтесь до свого супротивника.

Робіть це навчання як кругової. По одній серії для кожної вправи. Потім перейдіть до наступного. Коли ви пройдете один контур, вдихніть його. Повторіть, коли закінчите 3 схеми.

Після серйозних тренувань у Марка Твайта та культуриста Франко ЛіКастера, Джерард Батлер каже: «Ви знаєте кожну краплю поту, яка спадає з чола, кожну вагу, яку ви накачаєте. Історія цього - у ваших очах. Було чудово надіти це пальто та шолом, і не треба думати, що я можу тренуватися важче. Натомість я стояв там і почувався левом ".

Включаючи роботу, яку вони виконували на тренуваннях зі зброєю, актори фільму 300 тренувались 10-12 годин на день, 5 днів на тиждень протягом декількох місяців. Вони тренувались і їли лише для того, щоб відновитись. Вони тренувались у фітнес-центрі Gym Jones у штаті Юта. У "Гім-Джонсі" він вважає: "Мета - справжня фізична форма, а не поява фізичної форми - зовнішність є результатом фізичної форми".

Для підтримки бойової готовності тренування включала поєднання складних рухів, підйому та метання. Первісні допоміжні засоби - куля медицини, гирі та кільця використовувались замість машин. Кожне тренування було змаганням із системою нагородження-покарання за щоденні вистави, які щодня вивішувались для всіх.

Актори не потребували великих кардіотренувань через їх достатню функціональну підготовку підвищили пульс. Персональний тренер Марк Твайт каже: "Це еквівалент спринту. Його короткочасність, висока інтенсивність та дієтична програма для підтримки цих зусиль ".

Тим не менше, вони робили такі кардіотренування із збільшенням часу:

Триатлон:

• 500 м SkiErg
• 50кал AirDyne
• Веслування на 500 м

Тренінг для початківців

Звичайно, навчання для фільму 300 є складним завданням. Якщо ви вже не у прекрасній формі, почніть із легшої варіації цього тренування. Зробіть 2-3 серії і додайте 1 серію щотижня. Вставай до 4-5 серія, тоді ви готові тренуватися до плівки 300. Вам також слід потренуватися на животі.

Навчання для початківців:

• 15-кратне підтягування в прямому згині - власна вага
• 25 разів присідання - власна вага
• 15x кривошип
• 50-кратний домкрат
• 10x вузькі кривошипи
• 15-кратне підтягування в прямому згині - власна вага

Завдяки інтенсивній підготовці група акторів поводилася як єдине ціле під час зйомок. Джерард Батлер сказав про тренінг: "Всі вчились і вдосконалювались, поки ми не стали єдиним цілим, непроникним цілим. Дія у фільмі була приголомшливою ".

Регенерація та перетренованість

Тренінг також включає активний відпочинок. Актори часто у вільний час працювали з мечами та іншою зброєю. Тренер Марк Твайт каже: "Немає перетренованості, є лише недостатня регенерація. Люди повинні збалансувати інтенсивні тренування з багатим сном, масажем та методами відновлення, такими як холодні ванни, електрична стимуляція м’язів та контрастні ванни ".

Дієта Джерарда Батлера

Дієта Джерарда Батлера складалася з того, з чого була створена справжня спартанська дієта. Вони хотіли, щоб актори були схожими на справжніх спартанців. Оскільки вони їли лише для відновлення, актори набрали скульптурні м’язи живота та мускулатуру. Дієта за іншими джерелами нежирний білок включені:

• Сир
• Виноград
• Яблука
• Авокадо
• Зелені овочі
• Перепелині яйця
• Морку
• Курка
• Риба
• Рис
• Оливки та оливкова олія
• Хліб з непросіяного борошна
• Дикий рис

Актори ніколи не їли до насичення. Вони їли лише невеликі кількості необхідні для регенерації та поживних основ. Актори споживали 1,2 грама білка на фунт ваги (2 г на 1 кг ваги) на день. Вони прийняли білка кожні 3 години. Дієта включала вуглеводи вранці, тоді як курятина та овочі були типовими вечерями.

Джерард Батлер каже: «Моя дієта ніколи не є настільки своєчасною, як хотілося б, але я намагаюся їсти курятину та овочі замість гамбургерів та картоплі фрі, які я їв раніше. Вперше хтось сказав мені, що я товстий, коли я отримав цю роль ".