Перше, що слід зрозуміти, це те, що з поживної точки зору яйця не потрібно замінювати. Поживні речовини, що забезпечуються яйцями, розподіляються в самих різних продуктах харчування збалансована веганська дієта який містить рясні бобові, горіхи та насіння, а також вітамін В12, забезпечить нас усіма поживними речовинами, що містяться в яйці, і багатьма перевагами.

вони

Основна з них полягає в тому, що, на відміну від яєць, жоден із їх замінників не має холестерину, а вміст насичених жирів у них дуже низький. Американська асоціація серця кілька місяців тому нагадала нам, що людям не потрібно їсти насичені жири або холестерин, і наполягала на тому, щоб споживання обох речовин було якомога меншим. Заміна в нашому раціоні насичених жирів ненасиченими жирами може зменшити ризик серцево-судинних захворювань до 30%.

Яйця відіграють важливу роль у гастрономії завдяки своїм кулінарним властивостям. Яєчні білки діють як сполучні, желатинізуючі та адгезивні речовини, тому їх застосовували не тільки в кондитерських виробах, але і в паніровці та збиванні. Крім того, білки в яєчному білку здатні утримувати повітря при перемішуванні, що дає можливість робити безе і муси. Лецитини в жовтку є емульгаторами, і це робить їх корисними при приготуванні майонезу та інших соусів.

Всі ці хімічні властивості містяться в інших продуктах харчування, що дозволяє нам знаходити веганські замінники яєць на кухні, не обходячись без улюблених страв. Вибір того чи іншого замінника буде залежати головним чином від типу рецепту, який ми збираємося зробити.

З поживної точки зору, веганським замінникам яєць немає чого заздрити, як ми побачимо нижче:

Нут борошно

Завдяки багатому білком, це чудовий загусник, який можна використовувати у всіх видах соусів. Але найпопулярніше його використання, безсумнівно, у веганському картопляному омлеті. За вагою нутове борошно містить майже вдвічі більше білка, ніж яйця (22 грами проти 12). Кожне середнє яйце (7,5 г білка), яке ми використовували б для приготування картопляного омлету, слід замінити 25 г нутового борошна (8,5 г білка). Ці 25 г нутового борошна також забезпечать нам повільне засвоєння вуглеводів, мінералів, клітковини та 25% наших щоденних потреб у фолієвій кислоті.

Аквафаба

З нуту добувають ще один компонент, що має властивості, настільки схожі на яєчний білок, що можна робити безе і муси: саме густа рідина, практично без калорій, залишається при варінні нуту і яку називають аквафаба. В Інтернеті вже можна знайти сотні рецептів, приготованих за допомогою аквафаби.

Насіння льону та чіа

Коли ми зацікавлені у відтворенні властивостей яйця у випічці, найпоширенішими варіантами є насіння льону або тих, з чіа, змішується з водою. Коли суміш залишається відпочивати на кілька хвилин, насіння набрякають і перетворюються на гель, який ми будемо використовувати для того, щоб зробити бісквіт або кекси більш пухнастими. Одна столова ложка насіння льону, крім забезпечення 2 г білка та майже 3 г клітковини, забезпечує нам всю кількість ліноленової кислоти, жирної кислоти з сімейства омега-3, яка нам потрібна на день. Крім того, льон багатий на потужні антиоксиданти, які називаються лігнанами. Насіння чіа все ще містять більше ліноленової кислоти, ніж сам льон, і вони також є одним з найкращих харчових джерел кальцію та магнію.

Банан та яблучне пюре

подорожник Це також може допомогти нам не тільки розпушити пиріг, але і зменшити кількість цукру в нашому рецепті завдяки своїй природній солодкості. Цією власністю користуються яблучний соус, що ми можемо також використовувати з тією ж метою. Напевно, ви вже знаєте, що банан є одним з найкращих джерел калію, мінералу, який бере участь у підтримці нормального артеріального тиску та здоров’я серцево-судинної системи.

Гарбуз і батат

Менш відомі, але з вражаючими результатами у випічці є гарбуз та Солодка картопля. Їх текстура та натуральна солодкість роблять їх ідеальними для приготування шоколадних тістечок. Половина середньої солодкої картоплі забезпечує нам усю кількість вітаміну А, яка нам потрібна на день, менше ніж 100 загальних ккал.

Тофу та харчові дріжджі

Коли яєчня - це ваша жага, немає кращого замінника, ніж тофу тверда, розсипана та сковорода, перемішана з цибулею та подрібненим помідором. Щоб приготувати еквівалент двох яєць, вам знадобиться 100 г тофу, який забезпечить вас 10-12 г білка (порівняно з 14-15 для двох яєць), крім значної кількості кальцію (особливо якщо тофу творог із солями кальцію), фосфором, цинком та залізом. Ви все ще можете ще більше покращити смак вашого омленого тофу, додавши столову ложку харчові дріжджі, щіпка куркуми і щіпка чорної солі кала-намак. З харчовими дріжджами ми також помножимо вміст страви на вітаміни групи В.

Веганський майонез

Приготувати майонез не краще, ніж використовувати соєве молоко без цукру, оливкова олія і хороший міксер. Лецитини з сої будуть працювати точно так само, як і з яєць, даючи нам ідеально емульгований соус з усіма антиоксидантами, що містяться в сої.

Комерційні препарати

Є такі комерційні препарати Шматок веганських замінників яєць, які прагнуть імітувати властивості яєць у кондитерських виробах і виготовляються з картопляним та тапіоковим крохмалем, бікарбонатом та хімічними дріжджами, такими як No-Egg від Orgran, або Replacer від яєць Ener-G. Торік американська компанія Follow Your Heart розробила продукт на основі водоростей, багатий клітковиною і білком, який дозволяє готувати яєчню. Ці замінники непогані, але вони не забезпечують поживними речовинами натуральних продуктів, описаних раніше, тому переважно використовувати їх лише зрідка і звикати готувати страви зі справжньої їжі.

Як бачиш, вилучення яйця з нашої кухні не тільки не обмежує наші можливості, але і зробить наш раціон різноманітнішим, здоровішим та багатішим на поживні речовини.

ВЕГАНСЬКІ ЗАМІННИКИ ЯЙЦЯ. ОРГАНІЗОВАНО
Амандін. Найздоровіший варіант

Автор: Міріам Мартінес Біарж, педіатр в Іспанії та Великобританії