Яйце є одним із зіркових продуктів у спортивних дієтах. Яєчний білок має високу біологічну цінність.
Завдяки чудовому балансу амінокислот, які він забезпечує, саме дієта використовується дієтологами як еталонний стандарт порівняно з іншими білковими продуктами. Адекватне та адаптоване споживання білків, таких як яєчний білок залежно від спортсмена та дисципліни, що практикується, це в основному допомагає підтримувати м’язову масу. Більш конкретно, він бере участь у процесах відновлення та/або збільшення м’язової маси після помірних/інтенсивних або тривалих фізичних вправ. При всьому цьому яйце є необхідною їжею в раціоні спортсмена.
Харчова цінність
На додаток до чудового вмісту білка, він містить мононенасичені (PUFA), поліненасичені (AGMI) та насичені жирні кислоти в адекватних пропорціях. У яйці можна чітко розрізнити дві частини: жовток і білок. Яєчний білок забезпечує значний вміст білка, тоді як жовток містить майже всі жири та холестерин, крім жиророзчинних вітамінів A, D, E, K, вітамінів B12, B6, фолієвої кислоти та мінералів, таких як фосфор, селен, йод, залізо, цинк ... а також невелика кількість білка. Це робить його їжею, яка використовується в середземноморській дієті.
Поглинання білка від сирого проти вареного яйця
Важливо пояснити, що сире яйце не може перетравлюватися, тому сніданки, наприклад, під час фітнес-дієт із сирим яйцем, не мають ніякого сенсу, а крім того, це збільшує ризик зараження сальмонелою.
основні яєчні білки Вони знайдені в білому: це овальбумін та овотрансферрин. Його амінокислотні ланцюги - це видовжені структури, які не дозволяють нашій травній системі розщеплювати їх і засвоювати амінокислоти. Крім того, він має інші білки, які блокують ферменти в нашому організмі, які відповідають за перетравлення білків (овукоїди та овоінгібітори). Єдиний спосіб засвоєння амінокислот - це їх денатурація, тобто зміна їх структури, щоб вони могли засвоюватися, але не впливаючи на їх склад.
Як ми можемо засвоїти яєчний білок?
У нас є два варіанти, як можна денатурувати білок і засвоїти амінокислоти:
- За допомогою фізичної дії
- Перемішуючи або збиваючи білий до точки снігу, таким чином можна змінити його структуру та полегшити його перетравлення та подальше всмоктування, але дії білків овомукоїдів та овоінгібіторів не вдається повністю уникнути. Крім того, за допомогою цього методу все ще існує ризик зараження сальмонелою.
- Через спеку
- Це найкращий спосіб денатурації білків. Високі температури вносять зміни в молекулярні структури, залишаючи амінокислоти готовими до перетравлення та поглинання. Щоб поглинути 100% амінокислот, необхідно досягти температури 80 ° C, тому варені яйця не будуть найкращим варіантом. Так, можна використовувати пастеризований яєчний білок.
Чи підвищує яєчний білок холестерин?
Його високий вміст холестерину не повинен вас лякати, оскільки все більше досліджень заперечують старі вірування, які підтверджували, що яйце підвищений рівень холестерину в крові. Інші компоненти яєць, такі як ПНЖК, антиоксиданти (каротиноїди, вітамін Е та селен), фосфоліпіди (лецитин та сфінгомієлін), вітаміни групи В та фолієва кислота можуть допомогти протидіяти можливому негативному впливу споживання холестерину. Людям, які вже страждають від дисліпідемії, слід зменшити споживання до трьох-чотирьох яєць на тиждень, не приймаючи більше одного жовтка на день.
Стаття Моніки Каррейри
Дієтолог
Диплом з питань харчування та дієтології людини - магістр з дитячого харчування - спеціаліст-спеціаліст з дієтології