порад

Ванесса Рікарте

Writer and FitChef/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Можна сказати, що веганський бодібілдинг є однією з найвимогливіших і найскладніших дисциплін, що існують, в основному через те, наскільки важко досягти основних цілей, які є не менш ніж:

  • Збільшення м’язової маси
  • Зменшити відсоток жиру в організмі

Багато людей думають, що це не так вже й складно, бо їм доводиться лише турбуватися про збільшення розміру м’язів, але вони не беруть до уваги, що їм також доводиться одночасно усувати жир, що непросто.

Так само; бодібілдінг вимагає виконання обох процесів одночасно, щоб досягти тих тіл, гідних Олімпійських богів, яких, на жаль для нас, смертних, ми ніколи не досягнемо.

Але коли ми говоримо про веганський бодібілдинг, все стає дещо складнішим, просто тому, що вони не мають однакових можливостей щодо їжі, особливо коли мова йде про білок.

При цьому ми не маємо на увазі, що м’ясо та інші продукти тваринного походження - це єдині джерела білка, які повинен їсти культурист, але саме вони містять найбільше споживання білка та найбільше споживаних у цій дисципліні.

У цій статті ми хочемо пам’ятати, що є багато хороших веганських варіантів для вегетаріанських культуристів, які їдять, виходячи зі своїх цілей, і ми також хочемо переглянути пораду персонального тренера Джеймі Бантлмена, щоб провести хорошу підготовку.

Але перш ніж іти далі, ми хочемо наголосити, що ця стаття зосереджена на природному бодібілдингу (без анаболічних стероїдів).

Ми хотіли полегшити шлях для всіх веганів або вегетаріанців, які хочуть увійти у світ бодібілдингу або отримати тіло бодібілдера, лише тренуючись та харчуючись правильно, без використання заборонених речовин.

Топ 10 порад щодо веганського бодібілдингу

Джеймі Бантлман, особистий тренер;

1. Збільшити амінокислотний профіль

Якщо вони не піклуються про своє харчування, вегани можуть страждати від дефіциту амінокислот через низьке споживання білка, тому ідеальним є споживання порції білка під час кожного прийому їжі.

Під час підготовки до змагань і завжди виходячи з калорійності та щоденної активності моїх спортсменів, я рекомендую приймати 5-6 прийомів їжі на день.

Наприклад: якщо спортсмен прокидається о 6 ранку і лягає спати о 10 ночі, зробивши велику фізичну активність протягом дня, йому потрібно велике споживання калорій, оскільки його калорійність також велика.

2. Їжте достатньо білка

Для веганських або вегетаріанських спортсменів наша веганська білкова суміш (веганська суміш) є однією з основних складових їх дієти, оскільки вона може приймати від двох до чотирьох шейків на день.

Оскільки споживання білка через дієту може дещо знизитися, доцільно доповнювати їжу білковим коктейлем, щоб збільшити споживання білка.

Наприклад: Культурист близько 90 кг, який хоче одночасно набрати м’язову масу і втратити жир, повинен буде споживати близько 300 г білка на день.

Ви можете знати своє приблизне щоденне споживання білка за правилом 1,5 г білка на кілограм ваги.

Виходячи з потреб білка в цьому білдері та 6 прийомів їжі на день, йому потрібно споживати приблизно 50 г білка на прийом їжі.

3. Остерігайтеся травлення

Їжа з високим вмістом білка може стати дещо неперетравлюваною, і збільшення споживання може раптово ускладнити кишечнику їх засвоєння.

Якщо кишечник погано засвоює поживні речовини, які ви вживаєте, ваше тіло не скористається усіма перевагами дієти, якою ви так багато працюєте, ви не отримаєте очікуваних результатів, і це може в кінцевому підсумку дуже демотивуючи.

Підтримання позитивного мислення - це ключ до успіху у світі веганського бодібілдингу!

4. Приймати амінокислотну добавку

Дефіцит амінокислот зменшить синтез білка, оскільки білки складаються з амінокислот, тому є важливими для створення нової м’язової тканини, а також допомагають підтримувати адекватний гормональний профіль.

Тому я рекомендую своїм спортсменам споживати веганські амінокислоти протягом дня, особливо після тренувань для прискорення відновлення м’язів.

5. Остерігайтеся рівня тестостерону

Доведено, що у веганів вироблення тестостерону нижче, і це може ускладнити ситуацію у світі веганського бодібілдингу.

З цієї причини я рекомендую приймати добавки, щоб допомогти своїм спортсменам підвищити рівень тестостерону, головним чином тому, що він є життєво важливим гормоном для росту м’язів.

По-перше, я завжди рекомендую поговорити з лікарем або ендокринологом для лікування дефіциту гормонів, але, як було показано, як цинк, так і вітамін D покращують вироблення тестостерону у людей з дефіцитом обох.

6. Вітаміни та мінерали

Дотримання рекомендованого щоденного споживання вітамінів та мінералів має важливе значення для зміцнення здоров’я, що покращує ваше самопочуття та може підвищити ваші результати у тренажерному залі.

Я зазвичай рекомендую магній для зменшення вироблення кортизолу в організмі.

Кортизол, також відомий як гормон стресу, є гормоном, який атакує і розщеплює м’язові клітини, викликаючи атрофію або катаболізм м’язів.

7. Їжте Омегу

Риба також є чудовим джерелом білка та незамінних жирних кислот, але, очевидно, не є варіантом для спортсмена-вегана.

Ось чому я завжди рекомендую веганську добавку омега, яка забезпечує незамінні жирні кислоти омега з рослин.

8. Не забувайте кардіо

Це все дуже добре для вас, щоб підштовхнути себе до максимуму під час тренування з обтяженнями і намагатися перемагати власні оцінки щодня, але кардіотренування також важливо, щоб зберегти рівень жиру в організмі.

Коли наближається великий день, за 6-8 тижнів до виходу на сцену, щоб показати свою важку роботу, збільшуйте частоту кардіо-сеансів, поки ваше тіло не звикне до нового навантаження.

Це допоможе вам зменшити рівень жиру в організмі, але ви повинні робити це дуже поступово, щоб якомога більше уникати кортизолу.

9. Сон і відпочинок

Сон є одним з найважливіших факторів у світі бодібілдингу, оскільки саме там організм виробляє гормони росту природним чином, що сприяють розвитку та відновленню м'язів.

Для поліпшення якості сну я рекомендую спробувати магній і 5-HTP, оскільки вони зменшують вироблення кортизолу, допомагають розслабити м’язи і, отже, відпочивати більше і краще.

10. Вуглеводи проти. жири

Однією з найпоширеніших проблем веганської дієти є те, що вони засновані головним чином на великому споживанні вуглеводів та жирів, що не рекомендується, коли метою є гіпертрофія та/або втрата жиру.

Якщо ви підтримуєте високий рівень споживання вуглеводів, я завжди рекомендую робити це з розумом. У цьому випадку важливо збільшити споживання після тренувань, щоб поліпшити і прискорити відновлення м’язів.

Також рекомендується, щоб вуглеводи мали низький до помірний глікемічний індекс (наприклад, картопля або солодкий картопля) і поєднувалися з порцією білка.

Якщо ви дуже худі і хочете значно збільшити споживання вуглеводів, рис і вівсяна каша можуть бути вам у великій допомозі. Ви також можете збільшити споживання жирів з оливкової олії, авокадо, горіхів тощо.

Якщо, навпаки, ви хочете схуднути та усунути жир, моя рекомендація полягає в тому, щоб після тренування завжди вживати вуглеводи, щоб прискорити відновлення та заміну запасів глікогену.

Завершення

Завдяки цій статті ми сподіваємось, що ми трохи полегшили вам шлях до веганського бодібілдингу на основі веганської дієти.

Як ми вже бачили, сьогодні існує велика кількість веганських добавок, які можуть допомогти вам досягти поставлених цілей, якщо ви правильно харчуєтесь.

Поєднання дієти та добавок є дуже важливим для досягнення хороших результатів у світі веганського бодібілдингу, але якщо ви все зробите правильно, результати ви побачите дуже скоро.