Багато людей з різних причин різним чином виключають зі свого раціону м’ясо та інші продукти тваринного походження. Однак необхідне ретельне планування харчування, щоб забезпечити достатнє споживання поживних речовин.
Різні групи "вегетаріанців"
Вегетаріанство передбачає кілька видів дієти. «Справжні» вегетаріанці виключають зі свого раціону всі види м’яса та їжі тваринного походження. Лакто-ово-вегетаріанці вживають молочні продукти та яйця. Песко-вегетаріанці (або пескетаріанці), окрім продуктів, які їдять лакто-ово-вегетаріанці, їдять усі морепродукти, але не їдять м'яса. Вегани не їдять жодної їжі тваринного походження (включаючи мед). Чим більше дієтичні обмеження, тим більше уваги потрібно приділяти тому, щоб організм отримував усі необхідні йому поживні речовини.
У рослинній дієті кілька ключових поживних речовин не завжди присутні в недостатній кількості - вони можуть повністю відсутні або погано всмоктуватися в кишечнику. До них належать якісні білки, довголанцюгові омега-3 жирні кислоти (ейкозапентаенова кислота - ЕРА, докозагексаєнова кислота - ДГК, залізо, цинк, кальцій і вітаміни D і B12). Вміст цих поживних речовин, як правило, достатній для песковегетаріанської та лакто-ово-вегетаріанської дієти. Однак у вегетаріанців запаси заліза менші, оскільки найкраща засвоювана форма заліза - гемове залізо міститься лише в м’ясі, птиці та рибі.
Анемія внаслідок важкого та тривалого дефіциту заліза більше не частіше зустрічається у вегетаріанців, ніж у невегетаріанців. Однак діти та жінки в перехідному періоді все ще зазнають найбільшого ризику.
У веганів споживання кальцію низьке. Якщо вони все ще не отримують достатньо білка та вітаміну D, це негативно позначається на здоров’ї їх кісток. Ще однією поживною речовиною, на яку їм слід звернути увагу, є вітамін В12, оскільки він зустрічається лише у джерелах їжі для тварин. Це пов’язано з тим, що дефіцит вітаміну В12 під час вагітності може спричинити незворотні неврологічні пошкодження плода. Його дефіцит також пов'язаний з високим рівнем гомоцистеїну, відомого фактора ризику серцево-судинних захворювань.
Омега-3 жирні кислоти ЕРА та ДГК, які зазвичай містяться в жирній рибі, такі як лосось, оселедець та скумбрія, важливі для розвитку мозку та нормального зору, здоров’я серця та інших функцій організму. EPA також може утворюватися в достатній кількості в організмі людини, якщо дієта забезпечує достатню кількість його попередника - альфа-ліноленової кислоти (ALA). Цінним джерелом ALA у вегетаріанських дієтах є рослинні та насіннєві олії - особливо олія волоського горіха та ріпакова олія. Однак виробництво DHA з ALA набагато менш ефективне, і ми повинні доповнювати ці поживні речовини, щоб задовольнити потреби організму.
Широкий асортимент м’ясної їжі
В даний час доступний широкий асортимент продуктів, що дозволяє вегетаріанцям та веганам робити вибір їжі кращим, ніж у минулому. Можна сказати, що сьогодні вони мають такий самий комфорт при виборі їжі, як і вегетаріанці. Є напр. різні типи немолочних замінників молока, збагачені (тверді) продукти (каші для сніданку), спреди або харчові добавки.
Альтернативи без м’яса, включаючи м’ясні «аналоги», подібні за структурою до м’яса, можуть бути використані в рецептах як замінник м’яса. Готові вегетаріанські страви також широко доступні. Крім того, багато виробників добровільно маркують свою продукцію як придатну для вегетаріанців або веганів. А повідомлення про інгредієнти, яке є обов’язковою частиною етикеток упаковки продуктів харчування та напоїв у Європі, містить всю інформацію, необхідну для оцінки їх придатності чи непридатності у вегетаріанському чи веганському харчуванні.
Для не вегетаріанців соя є найвідомішим замінником м’яса, і багато хто споживає його регулярно. Соя є дуже корисним компонентом вегетаріанської/веганської дієти (соя, тофу тощо). Це створює запас білка настільки ж ефективно, як і білок тваринного походження. Деякі з його продуктів навіть вважаються джерелами омега-3 жирних кислот ALA (але не EPA та DHA). Соя також багата залізом. Існує думка, що деякі рослинні речовини сої (фітохімікати) можуть мати захисний ефект проти серцево-судинних захворювань, остеопорозу та деяких видів пухлин. Однак слід зазначити, що інші бобові (квасоля, горох, сочевиця) також є хорошим джерелом білка та мінералів.
Вітамін В12 отримують вегетаріанці та вегани з молока, молочних продуктів та яєць. Яйця також є хорошим джерелом високоякісного білка. Однак це означає, що вітамін В12 є одним з найбільш важливих поживних речовин у веганів. Потім вони звикають замінювати їх споживанням дріжджових спредів або тягнуться до харчових добавок.
Потенційні переваги для здоров’я
Якщо вегетаріанська/веганська дієта добре встановлена, вона характеризується відносно більшим споживанням фруктів, овочів, бобових та горіхів, ніж не вегетаріанці. У порівнянні зі змішаним харчуванням, він має менший вміст насичених жирів та холестерину, але більший вміст клітковини, вітамінів С та Е, магнію, калію та фітохімічних речовин (флавоноїдів та каротиноїдів). Все вказує на те, що таке харчування має захисний ефект від ряду хронічних захворювань, а також сприяє зниженню значень індексу маси тіла (ІМТ). Однак слід додати, що ІМТ - не єдиний показник міцного здоров’я, хоча багато хто це «пояснює». (Через частково обмежувальний характер, особливо веганської дієти, зниження маси тіла може бути результатом більш монотонної дієти.)
Дієта, багата на цільнозернові, горіхи та бобові, значно знижує ризик діабету, але також покращує регуляцію рівня цукру в крові у людей, які вже хворіють на це. Дослідження показало сприятливий вплив вегетаріанства на метаболічний синдром. Низьке споживання м’яса, у свою чергу, добре впливає на серцево-судинну систему, де цікавим є індекс маси тіла (ІМТ). Інший ризик, пов’язаний із споживанням м’яса, пов’язаний з його переробкою - бекон, шинка, салямі вже не те, що було раніше. Таким чином, вегетаріанці та вегани добре захищені від нечесної практики сучасних виробників м’яса.
Ризики безмесної дієти
Хоча абсолютно безм’ясна дієта може підійти не всім, опускання м’яса в один або кілька днів на тиждень може стати хорошим способом для тих людей, які хочуть зменшити загальний дохід. Наразі Всесвітній фонд дослідження раку рекомендує людям вживати менше 500 г червоного м’яса на тиждень. Тому заміна червоного м’яса рибою, особливо при дієті, багатій на овочі, фрукти та цільні зерна, є ще однією альтернативою здоровому харчуванню. (Таке харчування переважає в традиційних скандинавських та середземноморських кухнях).
Людям, які хочуть споживати менше тваринної їжі або вирішили їх взагалі виключити, слід ретельно планувати свій раціон. Якщо ми зменшимо або повністю «відкинемо» м’ясо та м’ясні продукти, ми можемо загрожувати харчовим потребам нашого власного організму. Найважливішими поживними речовинами в цьому плані є вітамін В12, вітамін D, кальцій, залізо, цинк, відповідно. омега-3 жирні кислоти ЕРА та ДГК.
Майже не існує ризику розвитку захворювань, які, як прийнято говорити, пов’язані з недоїданням при збалансованому харчуванні, незалежно від того, споживаємо ми м’ясо (і тваринні продукти). Отже, «гарантовані» повідомлення про більш високий ризик деяких захворювань у разі регулярного споживання даної їжі тваринного походження слід сприймати з обережністю. Результати часто подаються у формі "відносного ризику"; наприклад, що люди, які вживають 100 г червоного м’яса (яловичини, баранини, свинини) або 50 г м’ясних продуктів на день, мають приблизно на 20% вищий ризик розвитку раку товстої кишки, ніж люди, які не вживають цю їжу.
ЩО ТАКОЕ EUFIC
Європейська рада з питань продовольчої інформації (EUFIC) - це некомерційна організація, яка надає науково обґрунтовану інформацію про безпеку та якість харчових продуктів, здоров’я та харчування ЗМІ, дієтологам, лікарям, освітянам та громадським діячам. Завдяки їх впливу він прагне збільшити дієтичну зрілість європейців.
Залишити відповідь Скасувати відповідь
Вибачте, ви повинні увійти, щоб залишити коментар.