Вегетаріанська дієта при вагітності та лактації: 12 + 1 хитрощів

Стаття опублікована в номері 3 нашого журналу Vegetus (травень 2004 р.)

Американська дієтологічна асоціація, а також Канадська дієтологічна асоціація заявляють, що як вегетаріанські, так і веганські дієти, якщо вони добре сплановані, підходять для будь-якої фази життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство та юність 1 .

Діти вегетаріанських мам, як правило, мають вагу при народженні, подібну до ваги немовлят-матерів, відповідаючи еталонним вагам здорових дітей 1,2 .

Вегетаріанські матері також користуються низкою переваг під час вагітності та періоду лактації, такі як менший ризик ожиріння, гіпертонії та прееклампсії (наявність високого кров'яного тиску у вагітної жінки, що супроводжується втратою білка в сечі та затримкою рідини ) 3 .

Нижче наведено 12 + 1 важливих аспектів, які слід врахувати вагітним або годуючим жінкам-вегетаріанкам 3, а потім таблиця харчових раціонів, корисних для приготування меню в цій групі населення.

1. - Збільшити споживання їжі приблизно до 100 калорій на день протягом першого триместру вагітності; 300 калорій на день протягом останніх 2 триместрів; і 500 калорій на день під час годування груддю.

Одним з ключових факторів здорової вагітності є збільшення ваги матері. Недостатнє збільшення ваги може призвести до того, що дитина народиться занадто маленькою, збільшуючи ризик захворювання.

У таблиці 1 наведено рекомендації щодо збільшення ваги під час вагітності 4 .

вагітності
Таблиця 1. Збільшення ваги при вагітності * - ІМТ (індекс маси тіла) обчислюється діленням ваги (у кілограмах) на зріст (у метрах) у квадраті

Стакан соєвого смузі або скибочка цільнозернового хліба забезпечує приблизно 100 калорій; миска з пластівцями з молоком або булочка з шматочком фрукта забезпечує близько 300 калорій.

2. - Їжте різноманітну поживну їжу.

Під час вагітності потреби в харчуванні значно зростають, але потреби в калоріях зростають лише незначно. Це означає, що місця для зайвої їжі з малою харчовою цінністю менше.

3.- Щодня включайте від 3 до 4 порцій їжі з групи «бобові та альтернативи бобовим».

У таблиці 2, в кінці цього документа, наведено перелік рекомендованих раціонів харчування під час вагітності та лактації вегетаріанської або веганки. Ці раціони відрізняються від показників для решти населення, виправданням цього збільшення у випадку з бобовими та альтернативними видами є той факт, що під час вагітності збільшуються рекомендації щодо білка, заліза та цинку; під час лактації харчові потреби в білках і цинку зростають. Ці поживні речовини важливі для росту матки, для збільшення об’єму крові, а також для розвитку та росту майбутньої дитини.

Хоча вживання 3 - 4 порцій з цієї групи продуктів харчування може здатися дещо надмірним, якщо ви подивитесь на наступні приклади, то стане очевидним, що цього не так складно досягти. Кожна з них включає від 3 до 4 порцій бобових та альтернативні варіанти.

2 скибочки (120 г) темпе
Одна чаша (250 мл) соєвого смузі
Тарілка квасолі

3 столові ложки (45 мл) мигдального масла
2 овочеві гамбургери
Одна тарілка (250 мл) горохового супу

3 жмені (60 г) кеш'ю
Тарілка чорної квасолі
2 скибочки (120 г) тофу

2 яйця
3 скибочки овочевого бекону
Чаша соєвого смузі
3 жмені (60г) гарбузового насіння

4. - Щодня включайте 6-8 порцій молока та альтернативних препаратів, а також надійне джерело вітаміну D.

Рекомендації щодо вмісту кальцію під час вагітності та годування груддю оцінюються у 1000 мг щодня 5, тобто такі самі, як протягом решти життєвого циклу. Рекомендації не збільшуються, оскільки в цей час кальцій засвоюється ефективніше.

У разі не споживання кількості рекомендованих порцій цієї групи, рекомендується приймати добавку кальцію. Якщо це так, бажано вибрати добавку з 500 мг кальцію, переважно приймати її у два прийоми та між прийомами їжі та окремо від препаратів заліза, якщо це можливо.

Потреби у вітаміні D не збільшуються ні під час вагітності, ні під час лактації, але важливо дотримуватися рекомендацій щодо цього вітаміну, які детально описані в таблиці 2.

5. - Їжте від 7 до 10 порцій різноманітних овочів і фруктів.

Під час вагітності та годування груддю потреби в різних вітамінах та мінералах зростають, як і у багатьох із фруктів та овочів, таких як вітаміни А, С та фолієва кислота.

Рекомендації щодо вітаміну А, хоча вони збільшуються лише на 10% під час вагітності, вони роблять це на 100% у період лактації. Більша частина вітаміну А в раціоні надходить із яскраво-помаранчевих овочів і фруктів, з дуже жовтих фруктів і овочів, а також із зелених листових овочів.

Що стосується вітаміну С, то під час вагітності наша потреба зростає на 12%, а в період лактації вона зростає на 60%. Цього легко досягти, приймаючи цитрусові, полуницю, тропічні фрукти, брокколі, брюссельську капусту, шпинат та солодкий перець.

Рекомендації щодо фолієвої кислоти збільшуються на 600 мг щодня під час вагітності та на 500 мг під час лактації. Всім жінкам (вегетаріанським або не), які мають намір завагітніти, рекомендується приймати щоденну добавку щонайменше 400 мг фолієвої кислоти. Ця добавка не може перевищувати 1000 мг 6 .

6. - Включіть від 7 до 11 порцій круп щодня

Наші потреби у ряді вітамінів зростають на 20-30% під час вагітності та лактації. Вживання більше цільного зерна забезпечує задоволення цих додаткових потреб.

7. - Збільште споживання омега-3 жирних кислот до 2% від споживання калорій.

Див. Таблицю 2, щоб висвітлити рекомендації щодо омега-3 щодо вагітності та годування груддю. Багато фахівців рекомендують щодня додавати мікроводорості, багаті DHA (довголанцюгова омега-3), з 200-300 мг DHA.

Також важливо звернути увагу на наступні рекомендації для досягнення правильного балансу щодо жирів загалом та жирних кислот Омега-6/Омега-3, зокрема 7:

  1. Надайте пріоритет оливковій олії якомога більше. Оливкова олія первинної дії переважно використовуватиметься через його вищу антиоксидантну здатність.
  2. Зменште споживання соняшникової або кукурудзяної олії, якщо ви це зробите.
  3. Уникайте продуктів, що містять гідровані жири (подивіться на етикетки).
  4. Обмежте споживання всіх тістечок, кондитерських виробів та продуктів з морозивом, що містять насичені жири, типу, що містяться в кокосовій і пальмовій оліях, а також "вкорочення".
  5. Обмежте споживання молочного жиру.

8. - Щодня включайте надійне джерело вітаміну В12.

Немає рослинної їжі, яку можна вважати надійним джерелом B12 1, тому вегетаріанці повинні приймати добавки або збагачені продукти, щоб відповідати нашим рекомендаціям. Це має вирішальне значення під час вагітності. Молочні продукти та яйця містять В12, але залежно від з’їденої кількості можна вживати кількість, меншу за рекомендовану 8 .

Щодо В12, вагітна або годуюча вегетаріанка, яка їсть мало молочних продуктів або яєць, або вагітна або годуюча веганка має дві стратегії:

  • Регулярно їжте продукти, збагачені вітаміном В12 (приклад: збагачені пластівці для сніданку, укріплені соєві коктейлі, укріплений тофу, деякі укріплені овочеві «м’яса», деякі укріплені пивні дріжджі В12 - будьте обережні, якщо вони не укріплені, вони не можуть бути корисними В12 Наш організм-) . У цьому випадку в цілому введений B12 повинен дорівнювати або перевищувати 2,6 мкг/день під час вагітності та 2,8 мкг/день у період лактації.
  • Приймайте добавку, яка містить щонайменше 10 мікрограмів (мкг або мкг) щодня, жуючи її перед ковтанням.

Якщо жінка годує груддю, можна дотримуватися наступних порад (високі дози вітаміну В12 19 не вважаються безпечними при вагітності):

  • Візьміть 2000 мікрограмів (мкг або мкг) раз на тиждень. Їх також потрібно розжовувати перед ковтанням.

9. - Візьміть добавку з 400 мкг фолієвої кислоти та 30 мг заліза під час вагітності.

Ця важлива рекомендація стосується всіх вагітних жінок, вегетаріанок чи ні 6 .

10. - Уникайте алкоголю під час вагітності

Вагітні жінки, які вживають алкоголь, збільшують ризик народження їхніх дітей із “фетальним алкогольним синдромом”, який є провідною причиною розумової відсталості у світі. Ця руйнівна ситуація може також призвести до розладів центральної нервової системи, дефіциту росту та ненормальних рис обличчя 9 .

Незважаючи на те, що ризик для дитини зростає із збільшенням кількості вживаного алкоголю, не існує безпечного рівня споживання. Саме з цієї причини під час вагітності алкоголь повинен бути повністю вигнаний 10 .

Незважаючи на поширені попередження про потенційний ризик вживання алкоголю під час вагітності, 15% з 1131 вагітних жінок, які брали участь у дослідженні, опублікованому в 2003 році 11, визнають, що принаймні один раз вживали алкоголь під час вагітності. Лише половина жінок у цьому дослідженні сказала, що їхні лікарі запитували їх про їхні звички пиття.

11.- Приймайте менше 300 мг кофеїну на день, якщо ви так робите.

Хоча досліджень бракує, виявляється, що кофеїн може сприяти передчасним пологам, низькій вазі при народженні та окружності голови нижче середнього. Загальноприйнята межа 300 мг, але деякі дослідження показують, що вона повинна становити 150 мг, щоб уникнути низької ваги при народженні та викидня. Чашка кави 156 мл містить близько 85 мг кофеїну; якщо це з чаю, приблизно 30 мг кофеїну; чашка (30 мл) кави еспресо містить близько 40 мг; банка коли близько 35 мг кофеїну.

Вегетаріанський спосіб життя пов’язаний із меншим споживанням алкоголю та кави 12 .

Кава без кофеїну є варіантом, але її наслідки невідомі.

Взагалі не рекомендується регулярно вживати трави під час вагітності, оскільки багато з них не мають достатньо даних про свою безпеку.

12. - Споживання йоду під час вагітності: надзвичайно важливе

В Іспанії вагітним і годуючим жінкам регулярно не призначають добавки йоду. Ось чому ми зупинимось на цьому вирішальному моменті.

Позиція Всесвітньої організації охорони здоров’я

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) заявляє, що:

  1. "Кожна дитина має право на достатню кількість йоду у своєму раціоні".
  2. "Кожна мати повинна мати достатнє йодне харчування, щоб запобігти психічному розвитку дитини, що зазнає нестачі цього важливого мікроелемента".

Так само ВООЗ стверджує, що дефіцит йоду є найпоширенішою у всьому світі причиною розумової відсталості та церебрального паралічу, що можна запобігти, впливаючи в більшій чи меншій мірі на розвиток та добробут приблизно 1600 мільйонів нинішніх жителів нашої планети.

Ситуація в Іспанії

В Іспанії стійкість дефіциту йоду була виявлена ​​в 14 автономних громадах, в яких нещодавно проводились дослідження з цього приводу. В даний час дефіцит йоду в Іспанії можна вважати середнім ступенем, але розлади, що походять від нього, настільки важливі, що цей дефіцит слід розглядати як нагальну проблему охорони здоров'я 14. Ось чому Іспанське товариство ендокринології та харчування наполягає на тому, що дефіцит йоду в Іспанії є «проблемою, що очікує розв’язання» 15. Лише 27% населення Іспанії споживає йодовану сіль за словами Хосе Арени, наукового керівника ЮНІСЕФ та координатора програми з дефіциту йоду 16 .

Йодована сіль при вагітності: недостатньо

Регулярне вживання йодованої солі (яка не включає морську сіль, якщо на упаковці не вказано, що вона йодована), здається достатнім для більшої частини населення. Але недоношені та годуючі діти та вагітні жінки, які становлять найбільш вразливу частину населення, точно виключені; перші мали б приймати майже 2 г йодованої солі на день, а їх матері 5 г/день. Оскільки цього не відбувається, завдяки чинним рекомендаціям уникати або обмежувати вживання солі у цих групах населення, необхідно забезпечити мінімальну кількість йоду шляхом контрольованих щоденних добавок.

Коли мати приймала полівітаміни та мінеральні суміші, що містять приблизно 150 мікрограмів (мкг) йоду протягом усієї вагітності, і продовжує приймати його під час годування груддю, її молоко містить кількість йоду, необхідного її дитині, незалежно від того, недоношена вона чи ні 13 .

Йод у вегетаріанських мам: Поради

Субклінічний гіпотиреоз частіше зустрічається у веганів, ніж у решти населення. Значна частина вегетаріанських суб'єктів бере більше йоду, ніж слід, з морських водоростей, переважно водоростей 1 .

Ось декілька порад вагітним або годуючим жінкам, які вегетаріанці, надані д-ром Стівеном Уолшем, вегетаріанським експертом 7:

  • Не слід надмірно споживати будь-яку з наведених нижче продуктів, оскільки це може призвести до збільшення потреби в йоді: цвітна капуста, брюссельська капуста, брокколі, особливо якщо їх їсти в сирому вигляді. Соя, льон-сирець, кукурудза та просо також збільшують потреби в йоді 7. Однак, якщо споживання йоду достатнє, споживання цих продуктів у здорових людей не створює проблем у функціонуванні щитовидної залози 1 .
  • Не їжте велику кількість йодованої солі або морських водоростей, оскільки це може вплинути на роботу щитовидної залози. Якщо морські водорості використовуються як джерело йоду, рекомендуються такі три: водорості, комбу та хідзікі. Цікавий прийом - покласти в банку 100 грам сушених водоростей хідзікі або 15 г водоростей ламінарії або комбу. Ця пляшка містить кількість йоду, яка потрібна дорослій людині протягом року.
  • Кількість споживаного йоду має бути в межах від 100 до 300 мікрограмів на добу. Якщо приймаються добавки, вони повинні складати приблизно від 100 до 150 мікрограмів. Досить чотирьох таблеток на тиждень, по 150 мікрограмів йоду кожна.

12 + 1. Тютюн під час вагітності та годування груддю; ремінь безпеки при вагітності. Окремий розділ.

Нарешті, хоча це не має нічого спільного з харчуванням та вегетаріанством, важливо наполягати на рекомендації, щоб вагітні жінки не палили, і застібайте ремінь безпеки щоразу, коли сідають у машину. Недавні дослідження показують, що багато вагітних жінок не дотримуються цих двох рекомендацій, ставлячи їх та їхніх майбутніх дітей перед одним з найбільших ризиків, з якими стикається наше суспільство: курінням та дорожньо-транспортними пригодами.

Мало що сказати, що невідомо про куріння та вагітність. В Pubmed, одній з найпрестижніших баз даних біомедичних журналів, ми виявили понад 30 метааналізів з цього приводу.

Щодо ременя безпеки, експерти стверджують, що “немає жодної медичної причини для того, щоб вагітна жінка не користувалася ременем безпеки. Вони можуть продовжуватись. Пояс безпеки завжди повинен опускатися нижче живота, щоб уникнути травмування плода, а поперечна пов'язка плечового стегна повинна розміщуватися не безпосередньо на животі, а збоку »17. Іспанське товариство гінекології та акушерства попереджає, що перші місяці вагітності є найбільш делікатними 18 .

Команда харчування UVE

Нижче наведено приклад вегетаріанського меню для вагітної жінки та іншого для годуючої жінки.

Таблиця рекомендованих порцій

У наступній таблиці наведено рекомендації щодо прийому кожної їжі, яка є частиною збалансованої вегетаріанської дієти, детально викладено, з чого складається порція, та додано ряд важливих коментарів щодо кожної з різних груп продуктів.