Стиль життя послідовників вегетаріанської дієти відрізняється від традиційного: вони не вживають алкоголь, не курять, багато часу проводять на природі, регулярно займаються спортом та більше уваги приділяють своєму психічному здоров’ю. Загалом, вегетаріанці мають більш відповідальне ставлення до здоров’я.


Важливою особливістю вегетаріанської кухні є використання найм'якших можливих процесів при обробці їжі, сировини та продуктів харчування, а також використання лише добавок із природних джерел. Страви приправляються різноманітними свіжими, можливо сухими травами та невеликою кількістю морської солі.

здорове

Основні вегетаріанські тенденції:
Веганське: визнає споживання суворої вегетаріанської, рослинної їжі.
Макробіотик: основу раціону складають цільнозернові страви, які доповнюються овочами, бобовими.
Лакто-вегетаріанський: дозволяє вживати молоко та молочні продукти на додаток до рослинної харчової сировини.
Лакто-ово вегетаріанська: дієта доповнюється споживанням яєць на додаток до вищезазначеного.
Офтальмологічна вегетаріанська: асортимент їстівної харчової сировини тваринного походження розширюється за рахунок м’яса птиці та риби.


Харчування матері-вегетаріанки
У випадку дієти, яка забезпечує достатнє споживання енергії та поживних речовин для вагітної матері-вегетаріанки, вага при народженні новонародженого не відрізняється від ваги новонародженого матері, що годує. Однак у деяких популяціях спостерігали, що матері з вегетаційним харчуванням можуть мати менший термін вагітності - до 4–5 днів, а новонароджені в середньому мають меншу вагу при народженні, ніж матері, що годують. Певно, що менша вага при народженні у деяких вегетаріанських популяцій (наприклад, індуїстських груп) обумовлена ​​типом дієти, в якій нижча кількість енергії та, можливо, недостатня кількість заліза, фолієвої кислоти та вітаміну В12 відіграють головну роль.

Поживні речовини, що вимагають особливої ​​уваги у вегетаріанських дієтах


Білок: у випадку добре підготовленої дієти, що містить молочні продукти та яйця, не можна очікувати її відсутності.

Залізо: він міститься в найбільш корисному вигляді в м’ясі та м’ясних продуктах, а в невеликих кількостях - у печінці, яка вживається рідко. Залізо в рослинній їжі використовується менше і чутливіше до інгібіторів всмоктування заліза. Вегетаріанська дієта може містити достатньо заліза, але запаси заліза все ще можуть бути у поганому стані. Рослинна їжа, багата залізом, включає цільнозернові (можливо, збагачені залізом) злаки, тофу, бобові, олійні та горіхи, сухофрукти та зелені листові овочі. Всмоктуванню заліза сприяє вміст вітаміну С в їжі і пригнічується деякими інгредієнтами (наприклад, велика кількість харчових волокон, фітатів - рослинних кислот).

Кальцій: Ваші потреби можуть бути забезпечені дієтою на основі рекомендацій, багатим кальцієм молоком, молочними продуктами, зеленими листовими овочами, насінням кунжуту (пластівцями), тофу, цільнозерновими та збагаченими злаками, бобовими в правильній кількості та пропорції.

Цинк: багаті цинком продукти - це м’ясо, печінка, риба, яйця та молочні продукти. У випадку добре підготовленої ово-лакто вегетаріанської дієти, її відсутність не слід брати до уваги. Є також хороші джерела рослинного цинку (цільнозернові продукти на основі злаків, соя), але надмірна кількість харчових волокон, фітату та оксалату (рослинна кислота) у рослинних продуктах може зменшити використання цинку.

Вітамін D: Постачання вітаміну D, як правило, не є проблемою для вегетаріанців з лакто-ово, а тим більше для тих, хто також споживає рибу. Вітамінні добавки потрібні лише в умовах недостатнього освітлення.

Вітамін В12: у вегетаріанській дієті джерелами молока, молочних продуктів, яєць, а також соєвих препаратів, збагачених вітаміном В12 та зернових препаратів є насамперед. У суворій рослинній дієті немає їжі, яка б містила вітамін В12 у придатній для використання надійній формі.

Незамінні омега-3 (n-3) жирні кислоти: його основними джерелами є морська риба та деякі рослинні олії. Нестачі цих жирних кислот можна очікувати, якщо раціон не містить риби, яєць, молочних продуктів. Якщо вегетаріанська дієта не містить риби, рекомендується вживати більшу частку масел, багатих n-3 жирними кислотами (лінолевою кислотою) (ріпак, соя, лляна олія) порівняно з соняшниковою олією.

Амінокислотний склад різних джерел білка та можливості доповнення білка:

Їжа

групи

Обмеження важливо

амінокислота *

Рясне необхідне