enfamilia

Люди вегетаріанська Це ті, хто не вживає їжу тваринного походження, таку як м’ясо, риба та молюски. Якщо вони також не вживають молочних продуктів, яєць або меду, їх дієта така суворий вегетаріанський або веганський. Називаються ті дієти, при яких вживають яйця та молочні продукти оволоктовегетаріанський.

В даний час в Іспанії збільшується кількість сімей, які дотримуються вегетаріанської дієти, а отже, і дітей та підлітків-вегетаріанців. Причини, за якими люди вирішують дотримуватися вегетаріанської дієти, різноманітні, найпоширенішими є етичні, екологічні та здоров'я. У підлітків потрібно бути особливо обережним, оскільки обмеження їжі може бути пов'язане з початком розладу харчування (анорексія).

Американська академія харчування та дієтології вважає, що ці добре сплановані дієти підходять для всіх етапів життя, включаючи дитинство та юність. Вони можуть мати нижчий вміст загального жиру, омега-3 жирних кислот, холестерину, мінералів (як йод, цинк та залізо) та деяких вітамінів (як вітамін В12 та вітамін D).

З цієї причини існує низка міркувань, яких слід дотримуватися, щоб виконувати відповідну вегетаріанську дієту:

Їжа за групами бажано вживати під час вегетаріанської дієти понад 2 роки

ХАРЧОВА ГРУПА

Порції

Приклади норм

КОМЕНТАРИ

Зернові та псевдозернові культури

4-7 порцій/день

Одна порція дорівнює половині тарілки рису або макаронних виробів, 2 столовим ложкам вівсяних пластівців, великій скибочці хліба або середній картоплі.

До цієї групи належать такі бульби, як картопля, солодка картопля або маніока. Сейтан виготовляється з пшеничної клейковини. До псевдозернових належать лобода, амарант і тефф. Бажано цілком.

Овочі

3-5 порцій/день

Одна порція дорівнює половині тарілки.

Кальцій у деяких овочах, таких як шпинат або мангольд, незважаючи на те, що їх багато, погано засвоюється. Кальцій з таких овочів, як рукола, крес-салат, капуста, зелень, капуста або зелень ріпи краще засвоюється. Морські водорості є хорошим джерелом білка, кальцію, йоду та заліза.

Фрукти

2-3 порції/день

1 яблуко, груша, банан, персик. 2 мандарини. 3-5 полуниці, пів грона винограду.

Їх слід вживати так само, як і при вегетаріанських дієтах. Вживання соків (особливо комерційних) не еквівалентно шматочку фрукта.

Овочі

2-4 порції/день

Половина тарілки нуту, сочевиці або квасолі.

3-4 столові ложки хумусу.

2 столові ложки арахісового масла.

Вегетаріанський бургер.

Порція тофу (або 2 хот-догів) або темпе.

Важливо залишити їх у воді напередодні ввечері і споживати разом із продуктами, багатими на вітамін С.

Яйця

Не більше 4 яєць на тиждень

В ово-вегетаріанських дієтах вони є важливим джерелом білків, мінералів та вітамінів групи В.

Горіхи та насіння

1-2 порції/день

Порція - це 30-40 грам горіхів або 2 столові ложки тахіні або горіхового крему.

Молочні продукти

1 склянка молока.

50-60 г свіжого сиру або 30 г зрілого сиру.

У формі молока, йогурту, сиру, кефіру та соєвих напоїв, збагачених кальцієм.