Ми виявили 12 рецептів смачних вегетаріанських страв, простих і швидких у приготуванні.

швидких

Будучи вегетаріанцем, це не повинно бути синонімом нудного харчування. Існує багато смачних вегетаріанських рецептів, сумісних із здоровими дієтами, які можуть допомогти вам схуднути.

Щотижневе вегетаріанське меню може включати такі страви, як вегетаріанські м’ясні або овочеві вареники, яйця з дияволом або вегетаріанські салати, що підходить для цього типу дієти.

Протягом наступної статті ми навчимося готувати 12 швидких і простих вегетаріанських рецептів, а також найкращий спосіб дотримуватися повноцінної та збалансованої вегетаріанської дієти з такими стравами.

Що таке вегетаріанська їжа?

Вегетаріанська гастрономія відповідає тому типу їжі, який використовуйте лише ті інгредієнти, які відповідають вегетаріанським критеріям. Сюди входять такі:

Виключає споживання м’яса (включаючи птицю та ковбаси)

Виключається споживання морепродуктів та риби

Вони не їдять продукти, отримані з тваринної тканини

Існують також різні типи вегетаріанства, такі як оволоктовегетаріанство. В, Ви можете споживати яйця та молочні продукти, такі як молоко та сир.

Ще однією суворішою формою є веганська дієта, яка виключає будь-які продукти тваринного походження, включаючи молочні продукти та мед та навіть деякі рафіновані цукри, що фільтруються з кістковим вугіллям.

Зазвичай інгредієнти, які найбільше використовуються у вегетаріанській кухні, - це зазвичай злаки, фрукти та овочі, бобові, горіхи, спеції, молочні продукти, яйця та мед.

Так само вживайте інші соєві продукти, такі як тофу, м’ясні замінники та фактурний рослинний білок.

12 простих і швидких вегетаріанських рецептів

Бути вегетаріанцем не повинно означати готувати складні та складні страви. Тут ми представляємо вас 12 різних страв швидкої та легкої вегетаріанської їжі готувати вдома.

Всі вони - це вегетаріанські страви, які можна включити в будь-яке щотижневе меню, і настільки прості, що дійсно підходять для початківців вегетаріанців.

Ми включаємо від десертів та вечерь до смачних страв для всієї родини, які ідеально поєднуються з будь-якою здоровою дієтою для схуднення.

1. Картопляний омлет

Звичайно, традиційний іспанський або картопляний омлет - це основна страва можна їсти будь-який вегетаріанський тип оволактео. Потрібно 6 яєць, 3 картоплини, 1 невелика цибулина, оливкова олія і сіль.

Після того, як овочі очищені від шкірки та нарізані - на тонкі півмісяці розміром приблизно 1/2 см - картопля спочатку вводиться в сковороду. Все приправляється і смажиться на повільному вогні протягом півгодини. Як здоровий варіант, цей крок можна зробити в мікрохвильовці.

Далі яйця розтріскуються і збиваються, а потім ми додаємо картопляну смажку і цибулю, все добре перемішуючи. Все повертається на сковороду, а коли деталь закінчується, перевертається тарілкою або кришкою сковороди однакового розміру.

Ви можете додати інші інгредієнти, такі як часник, перець або будь-який інший овоч, щоб зробити його смачнішим.

2. Гарбузовий пиріг

Для приготування цього вегетаріанського десерту потрібні наступні інгредієнти: 4 яйця, 100 г цукру, 200 г випічки та гарбузового борошна, дріжджі, мелена кориця та екстракт ванілі, а також масло, олія та сіль.

Спочатку збиваємо яйця і додаємо цукор - плюс трохи солі - щоб добре перемішати, а потім додаємо олію. Потім за допомогою ситечка додайте борошно і дріжджі і добре розмішайте.

Інші інгредієнти - ваніль, кориця та гарбуз - продовжують вводити і знову змішувати. Суміш виливають у форму, змащену маслом, і ставлять у духовку, попередньо нагріту до 180º. Залиште пиріг приблизно на 35 хвилин, поки зубочистку не можна буде вставити, і він вийде чистим.

3. Овочева лазанья

Це їжа він підходить для будь-якої дієти і визначається як здорове серце. Вам знадобиться лише 1 кабачок, 1 цибулина, 3 зубчики часнику, 200 г грибів, 600 г шпинату, 8 попередньо приготовлених пластин лазаньї, 200 г смаженого світлого помідора, 500 г фаршу, материнки та 150 г нежирного сир. жири.

Спочатку овочі подрібнюють і пашуть з олією на повільному вогні, спочатку додаючи кабачки протягом 5 хвилин з невеликою кількістю солі та перцю, щоб продовжити з рештою овочів.

Тим часом шпинат вариться і залишається осторонь. Далі покладіть кілька ложок смаженого помідора у форму, щоб зверху помістити тарілку з лазаньєю на людину.

Потім зверху додаються варені овочі та подрібнений помідор. Посипте тертим сиром і зробіть ще приблизно 2 поверхи. Ще один шар смажених помідорів викладають і додають трохи сушеної материнки з трохи більше нежирного сиру. Нарешті його ставлять у духовку, попередньо розігріту до 180 ºC, і залишають варитись на 20 хвилин.

4. Нут зі шпинатом

Якщо ви хочете вегетаріанське гаряче блюдо, це ваш рецепт. Він поживний, а також містить багато рослинних білків разом з іншими необхідними поживними речовинами. Вам потрібно 400 г нуту, 300 г шпинату, 2 моркви, 2 зубчики часнику, 1 столова ложка солодкої паприки і смажений помідор.

На ніч перед виготовленням рецепту нут вимочують з невеликою кількістю солі. Наступного дня воду зливають, промивають і кладуть у каструлю з паприкою, нарізаною морквою та подрібненим часником разом із сплеском оливкової олії та великою кількістю води.

Варити на середньому вогні 1 півтори години або 2 години, поки вони не розм’якнуть. Після приготування додайте по столовій ложці помідора, паприки та шпинату. Добре перемішайте і варіть ще 3 хвилини, поки шпинат не зморщиться і добре не інтегрується.

5. Спагетті з песто

Це італійська їжа він цілком підходить для вегетаріанців та веганів -якщо не враховуючи сир пармезан. Вам потрібно 400 г спагетті, 150 г листя базиліка, 300 г пармезану, 2 зубчики часнику, 100 г кедрових горіхів, 200 мл оливкової олії і сіль.

Зварити спагетті з невеликою кількістю солі і окропу. Тим часом приготуйте соус у склянці для змішування з базиліком, сиром, часником, кедровими горіхами та олією. Все добре збивається, поки не залишиться густий соус.

Коли спагетті становлять аль денте - приблизно 10 хвилин - зарезервуйте 2 столові ложки варильного бульйону. Спагетті зливають і змішують з песто плюс видалений кулінарний бульйон, щоб макарони добре вбирали соус.

Ви можете приготувати той самий рецепт, але зі спагетті з кабачків. Кабачки чистять, нарізають спагетті, кладуть на сковороду з невеликою кількістю олії і, коли вони закінчаться (м’якше), додають песто.

Ще одна ідея, яку можна додати як до звичайних спагетті песто, так і до спагетті з кабачків - це додати вишню в останню хвилину на сковороду, щоб надати їй відтінку кольору та зробити рецепт трохи солодшим.

6. Вегетаріанський салат з бобових

Якщо ви любите свіжі вегетаріанські салати та бобові, це саме для вас. Вам потрібно всього 350 грам вареної червоної квасолі, 6 столових ложок солодкої кукурудзи, 2 помідори, 1 червоний перець, 2 зубчики часнику, 1 зелена цибуля, насіння чіа, лайм, олія, яблучний оцет, сіль, перець та цибуля.

Щоб приготувати вінегрет, вам потрібно змішати сік 2 лаймів разом з 1 столовою ложкою оцту і 3 оливковою олією. Натертий часник також додають разом з сіллю і перцем, щоб згодом все емульгувати стрижнем.

В окрему миску додайте насіння чіа, подрібнений цибулю, червоний перець і нарізані помідори. Додаються інші інгредієнти та трохи подрібненої цибулі-цибулі. Змішайте все разом і подавайте з бризками оливкової олії.

7. Вегетаріанські фаршировані яйця

Для цього рецепта потрібно всього 8 яєць, 4 моркви, 4 гриби, 1 цибулина, сіль, перець, орегано і майонез.

По-перше, коли яйця звариться - протягом 10 хвилин у каструлі з окропом - їх очищають від шкірки і дають охолонути. Тим часом в іншій каструлі закип’ятити воду, щоб варити овочі також протягом 10 хвилин.

З варених яєць виймають жовтки і подрібнюють виделкою. Додають майонез, додають сіль і перець і орегано.

Нарешті, все змішується з овочами і тісто додається до яєць. Щоб додати іншу начинку, ви також можете додати домашнє гуакамоле.

8. Хумус з баклажанів

Готуватися це багате блюдо для типового вегетаріанського щотижневого меню, Спочатку помийте баклажани і розріжте їх уздовж, а потім покладіть на деко, шкірою донизу. Їх поливають олією і приправляють.

Потім їх смажать протягом 40 хвилин при 190 ° С. Після цього кроку м’ясо виймається з овоча, подрібнюється і поміщається в блендер разом з подрібненим часником, тахіном, кмином, трохи солі, кунжутної олії та 1 столовою ложкою оливкової олії.

Після подрібнення все зарезервовано. Для акомпанементу вам просто потрібно очистити моркву і нарізати її паличками, щоб викласти на паштет.

9. Овочеві вареники

Домашні котлети вони також можуть бути вегетаріанською стравою. Для приготування простих і смачних вам знадобиться лише 450 г цвітної капусти, 1 цибулина, 4 гриби, 2 моркви, 80 г тертого сиру, 1 зубчик часнику, 1 яйце, борошно, 150 г рису, оливкова олія, сіль і петрушка.

Для соусу вам знадобляться 3 шніт-цибуля, 30 мл вустерширського соусу, гірчиця, мед, вода, сіль та оливкова олія. Спочатку для приготування соусу інгредієнти нарізають, а цибулю смажать спочатку. Коли вони стануть золотисто-коричневими, додайте вустерширський соус з 1 столовою ложкою гірчиці, медом і 250 мл води.

Дозволено зменшити 10 хвилин і все подрібнено. Потім для овочевих котлет спочатку готується рис. Цвітну капусту та моркву натріть на тертці, а цибулю та гриби подрібніть. Потім овочі пашуться протягом 10 хвилин і все відкладається.

Залишилося додати рис, сир, яйце і подрібнений зубчик часнику, щоб все їх змішати. Нарешті, вам просто потрібно зробити котлети, пропустити їх через борошно і обсмажити на сковороді з олією, а потім подати соус зверху.

10. Вегетаріанські бургери

Гамбургери не завжди повинні бути м’ясом тварин, ми також можемо зробити гамбургери з вегетаріанськими інгредієнтами. Для приготування цієї вегетаріанської їжі вам потрібно 200 год вареної сочевиці, 100 г вареного білого рису, 1 цибуля-порей, 1 морква, 1 зелений перець, 2 столові ложки солодкої кукурудзи, насіння соняшнику, сіль, перець та оливкова олія. ½ для чіпсів буде використана солодка картопля.

Спочатку всі овочі подрібнюють і пашонують з оливковою олією. Приправте і змішайте сочевицю і варений рис. Овочі включають і перемішують, повторно приправляючи. Додають кукурудзу і, поки труби смажать без олії, їх додають до суміші. Дайте йому відпочити в холодильнику.

Далі гамбургери формують, а потім пропускають через сковороду або решітку.

Нарешті, щоб приготувати солодкі картопляні чіпси, вам просто потрібно очистити їх від шкірки і нарізати тонкими скибочками, які потім запікають і заправляють.

11. Цвітна капуста гратен

Якщо ви шанувальник бешамелю і вегетаріанець, це ваша вегетаріанська їжа. Трохи збільште кількість жиру в рецепті, але це значно збільшить смак. Для його приготування потрібна 1 велика цвітна капуста, 600 г борошна, 700 мл молока, 60 г масла або маргарину та 200 г сиру для запікання, крім солі та перцю.

Перший крок - приготувати цвітну капусту після того, як вона буде вимита і без зелених листків. Розрізати на 4 частини і покласти в казан з дрібкою солі на 15 хвилин. Поки бешамель вариться.

Це готується, якщо масло помістити в каструлю на повільний вогонь і додати борошно, щоб суміш варилася протягом 3 хвилин. Потім гаряче молоко додають потроху і перемішують.

Посоліть, поперчіть і варіть приблизно 10 хвилин. У джерело поміщають цвітну капусту, нарізану на менші шматочки, і бешамель виливають, складаючи шарами. Зверху кладуть сир, Ви також можете вибрати веганський сир. Нарешті його ставлять у духовку на 5 хвилин, поки вона не прийме підсмаженої текстури.

12. Рослинні вершки

Це Це легкий і швидкий рослинний крем. Його готують з 8 морквою, 1 кабачком, 2 цибулею-пореєм, 1 зубчиком часнику, 300 г грибів, сіллю, перцем та оливковою олією. Щоб зробити це, вам просто потрібно помити, порізати та пошкодити овочі.

Гриби додаються пізніше разом із сіллю та перцем, поки все не прожариться. Покрийте водою і варіть 20 хвилин.

Після готовності їх подрібнюють міксером і вершки кладуть у каструлю, щоб зберегти тепло. Для іншого дотику обсмажте трохи грибів на сковороді з невеликою кількістю олії та додайте їх до вершків зверху.

Як дотримуватися вегетаріанської дієти?

Американська дієтологічна асоціація підтримує вегетаріанську дієту та те, що вона може бути справді здоровою та придатною для людини з поживної точки зору. добре сплановані вегетаріанські дієти здорові та повноцінні з поживним харчуванням. Вони також стверджують, що можуть забезпечити користь для здоров'я у профілактиці та лікуванні певних захворювань, якщо вони дотримуються професійного дієтичного контролю.

Тим не менше, це може спричинити певні недоліки, якщо воно не запрограмоване правильно або за порадою професійного дієтолога. Ось чому існують певні рекомендації, про які слід пам’ятати, щоб дотримуватися вегетаріанської дієти:

Важливо поміркувати над причинами, які штовхають вас дотримуватися цього

Слід пам’ятати про харчові потреби організму

Додавайте нові продукти і не видаляйте їх

Навчіться готувати і адаптуватися до різних рецептів

Якщо ви не можете зробити це правильно, зверніться до дієтолога-дієтолога.

Чи існують вегетаріанські дієти для схуднення?

Як і в будь-якому типі дієти, можна схуднути якщо під час їжі дотримуються певних основних та здорових аспектів. Кількість та якість продуктів, які ми споживаємо в них, є чимось ключовим.

Прикладом вегетаріанської їжі на сніданок можуть бути пшенично-пшеничні грінки з помідорами та/або авокадо, кава з рослинним молоком та 1 шматочок сезонних фруктів.

Подібним чином, обіди та вечері повинні обмежувати смажені та розбиті та змінювати їх на приготування на грилі, запіканні або приготуванні на пару.

Так само, також важливо пом'якшити споживання солі а для заправки страв використовуйте зелень або спеції. Для отримання додаткової інформації, наступне відео пропонує тижневе вегетаріанське меню для схуднення:

Бібліографічні посилання:

Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009). Позиція Американської дієтичної асоціації: вегетаріанські дієти. Журнал Американської дієтичної асоціації, 109 (7): 1266-1282.

Мессіна В., Меліна В. та Мангельс А. Р. (2003). Новий харчовий путівник для північноамериканських вегетаріанців. Канадський журнал дієтичної практики та досліджень, 64 (2): 82-86.