Їжа є ключовим фактором, що безпосередньо впливає на ваше здоров'я та здоров'я вашої дитини під час вагітності. На цьому етапі зростають калорійні та харчові потреби, тому залишається менше місця для «порожньої» або зайвої їжі. Необхідно гарантувати правильне надходження поживних речовин, щоб майбутній малюк правильно розвивався під час виношування. Ось чому варто витратити трохи часу, щоб переглянути свій раціон і подумати про те, що слід їсти під час вагітності, щоб якомога більше виключити менш здорові продукти, які витісняють ті, що дійсно є поживними для команди матері-дитини.

нами

¿Чи можу я продовжувати вегетаріанську дієту під час вагітності?
Так, різні асоціації та вегетаріанські групи вважають, що ці дієти, правильно виконані, є здоровими та здатними забезпечити вас необхідними поживними речовинами на цьому етапі. Так вважає також Американська дієтологічна асоціація. Як відомо, існує багато типів вегетаріанської дієти, і залежно від груп продуктів, які виключаються з раціону, деякі спеціальні запобіжні заходи можуть бути необхідними, а може і не потрібними, щоб гарантувати адекватне споживання. Ті жінки, які не їдять м'ясо, але вживають рибу, молочні продукти, яйця тощо, не потребують особливих запобіжних заходів, хоча якщо споживання білків тваринного походження у вагітної менше, ніж щотижнева порція, доповнення вітаміном рекомендується B12.

В інших випадках, залежно від виду обмеження, необхідно враховувати деякі рекомендації:

Білок

Білки необхідні для утворення нових структур у матері та для росту дитини. Рекомендується мінімальне материнське споживання 1,2 г на кг маси тіла на добу, а це означає, що жінці близько 60 кг потрібно щонайменше 72 г білка на день.
Продукти тваринного походження (риба, яйця, молоко) містять всі необхідні для організму білкові компоненти; однак рослинна їжа, як правило, відчуває дефіцит принаймні однієї незамінної амінокислоти.
Якщо ви не вживаєте тваринного білка, необхідно додавати та комбінувати продукти, щоб переконатися, що у вас є всі ці незамінні амінокислоти. Наприклад, ви можете поєднувати бобові (сочевицю, нут, горох, сою, боби тощо) зі злаками (пшениця, овес, рис, кукурудза, лобода тощо), або споживати різноманітний білковий продукт протягом усього день. Комбінації рослинних білків не повинні бути разом в одному прийомі їжі, але їсти їх потрібно протягом дня.
Якщо ваша дієта лакто-ово-вегетаріанська, тобто ви не їсте м’ясо чи рибу, а молочні продукти та яйця, то основне споживання білка та певних вітамінів покривається споживанням молока та яєць.

Вітамін В12

Цей вітамін необхідний у невеликій кількості, але його дефіцит може спричинити проблеми як для матері, так і для дитини, якщо він годується грудним молоком матері з дефіцитом В12.

Вагітним жінкам слід приймати 2,4 мікрограма на день, а годуючим матерям - 2,8 мікрограма.
Цей вітамін не забезпечує надійно рослинна дієта, оскільки він міститься лише в продуктах тваринного походження.
Молочні продукти та яйця містять В12, але прийнятої кількості може бути недостатньо для гарантування рекомендованої кількості.
Якщо дієта, якої ви дотримуєтесь, суворо рослинна, дуже важливо ввести в свій раціон В12, щоб уникнути недоліків для вас та дитини. На сьогоднішній день доступними для вагітної жінки є такі варіанти:

  • Вживайте продукти, збагачені В12 (деякі рослинні напої, деякі каші для сніданку та певні соєві продукти), два-три рази на день.
  • Приймайте щоденну добавку щонайменше 10 мікрограмів.

На цій сторінці ви можете перевірити кількість B12, яке містять різні продукти харчування; пам’ятайте, що цей вітамін краще засвоюється, якщо приймати невеликі кількості в кілька прийомів.

Жир - Омега 3

Омега-3 жирні кислоти (DHA) містяться в основному в продуктах тваринного походження, особливо в рибі, а також у деяких мікроводоростях. Основне рослинне джерело знаходиться в насінні льону.

У вегетаріанських дієтах можливо більше внеску жирних кислот Омега 6 і менше Омега-3. Потрібно балансувати між співвідношенням між цими двома жирними кислотами (рекомендується, щоб споживання Омега 6 було вдвічі більше, ніж Омега 3, але фактичне споживання Омега 6 населенням у чотирнадцять разів більше, ніж Омега 3) . Деякі рекомендації, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість жирних кислот Омега-3:

  • Споживайте оливкову олію, споживаючи її замість соняшникової або кукурудзяної (з більшою кількістю омега-6).
  • Споживайте багаті джерела омега-3, такі як насіння льону, волоські горіхи, соя. Мікроводорості та їх масло є хорошим варіантом під час вагітності та годування груддю.

Залізо

Якщо ви дотримуєтесь вегетаріанської дієти, ваші потреби в залізі вищі, ніж у невегетаріанської вагітної жінки. Ви можете звернутися до розділу про залізо, щоб отримати загальні рекомендації для всіх вагітних. Як поліпшити засвоєння заліза в споживаній рослинній їжі:

  • Замочування бобових перед приготуванням.
  • Харчування пророслою (люцерна, соя тощо) або ферментованою їжею.
  • Вживаючи разом їжу, багату вітаміном С, оскільки цей вітамін може навіть потроїти засвоєння заліза.

Підводячи підсумок, якщо ви дотримуєтесь якогось вегетаріанського раціону, переконайтеся, що ви отримуєте правильні поживні речовини для себе та вашої дитини, особливо якщо мова йде про білки, Омега-3 та В12. Як загальні рекомендації, це гарна ідея:

  • Споживайте найсвіжіші та найменш оброблені продукти, оскільки вони зберігають більшу кількість поживних речовин.
  • Включіть у свій раціон цілісні продукти, а не рафіновані.
  • Візьміть цілі овочі та фрукти замість подрібнених і, по можливості, сирих або з легким кипінням.
  • Використовуйте оливкову олію.
  • Подаруйте радість своїм рецептам, вибираючи овочі та фрукти різних кольорів.
  • Уникайте вживання їжі з великим споживанням кальцію одночасно з продуктами, багатими залізом, оскільки кальцій може перешкоджати засвоєнню заліза.

Бібліографія:

  • Usandiazaga y De la Fuente, акушерство, редакція: Marbán 2011.
  • Авіва Джилл Ромм, Книга про природну вагітність, Видавництво: Celestial Arts, 2003.
  • Патрік Холфорд, Сюзанна Лоусон, Оптимальне харчування до, під час та після вагітності. Видавництво: Amat 2005.
  • Вітамін В12: вегетаріанська асоціація
  • Статті про вегетаріанство та вагітність у період лактації