Дієта навколо фізичної активності буде залежати від кількох факторів, наприклад, типу, інтенсивності та тривалості; вона не однакова, якщо активність триває 30 хвилин або якщо вона триває 1 годину, якщо вона має високу інтенсивність або є помірною, якщо вона це тренування або змагання та/або якщо ви хочете втратити, збільшити м’язову масу або просто тренуватися для здоров’я та відпочинку, оскільки енергетичний субстрат буде залежати від кожної конкретної ситуації.
Ті, хто практикує вправи, повинні знати, що фізична активність пов’язана з вашим харчуванням та імунною системою. З цієї причини NutriWhite сприяє споживанню протизапальної дієти за допомогою протоколу 3R, який складається з Перемішайте прозапальні продукти, такі як власна чутливість до їжі, і загалом цукор, крупи, коров’яче молоко. Видаляючи їх та/або зменшуючи їх споживання, імунна система стає сильнішою, щоб відповідати виклику фізичних вправ. Поповнювати з відповідними продуктами харчування, які відповідають потребам енергії та поживних речовин, з харчовими добавками, якщо це необхідно Одужайте енергії, максимізуйте працездатність, покращуйте склад тіла і швидше відновлюйтесь.
Нижче наведені різні сценарії та дієтичний підхід, якого слід дотримуватися відповідно до тривалості та інтенсивності фізичних навантажень.
Ці дані важливі для тих, хто прагне втратити жирові відкладення та підтримувати форму. Однак слід зазначити, що деякі дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів підвищують втомлюваність і можуть зменшити бажання займатися спортом (White et al, 2007). Це слід враховувати головним чином у людей, які починають займатися спортом, де найважливішим є те, що людина пристосовується до руху і мотивована до занять фізичною активністю, а "голод" може стати перешкодою для її досягнення.
Коли фізична активність помірної інтенсивності і тривала тривалість (довше 60 хвилин), або ми займаємось видами спорту на витривалість (марафони, перегони понад 10 км, їзда на велосипеді), Ми дотримуємося рекомендації споживати жир, уникати вуглеводів, але також слід вживати продукти, багаті білками. Завдяки цьому нам вдається тренувати наші метаболічні шляхи для використання жиру як палива та, в свою чергу, піклуватися про м’язову масу. Прикладом таких страв може бути курка (60 гр) з авокадо (1/6 одиниці) або кава з 1 столовою ложкою кокосової олії та 3 скибочками шинки або 2 яйцями, все це буде залежати від конкретної чутливості та засвоюваності.
У випадку вправи де переважають Висока інтенсивність (наприклад, біг на короткі дистанції, інтервальні тренування, інші), дуже тривалий (триборства) та/або коли справа доходить до компетенції (марафон, триатлон, футбольні ігри, теніс тощо), мета дієти полягає у формуванні негайних запасів енергії, поліпшенні енергетично - м’язової витривалості та затримці фізичної втоми. У цьому випадку ми рекомендуємо вживати вуглеводи до і під час фізичних навантажень. Перед початком активності основний прийом їжі повинен бути приблизно за 4 години до нього, легкозасвоюваним, уникаючи продуктів із смаженням і клітковиною, каш та молочних продуктів, що викликають запалення кишечника. Якщо ви хочете перекусити, зробіть це приблизно за 60-90 хвилин до активності, в цьому випадку це можуть бути рослинні креми з білками, супи з куркою, а безпосередньо перед та/або під час активності вуглеводи повинні швидко засвоюватися, як компоти з фруктів, мед, закуски або кокосова вода або спортивні напої.
Для кожного випадку індивідуальна дієта буде одним із диференціюючих факторів, який повинен бути адаптований до вашої харчової чутливості, цілей будови тіла та типу фізичних вправ, які ви практикуєте.
Список літератури
Лоуренс Л. Спріет. Нові уявлення про взаємодію вуглеводного та жирового обміну під час фізичних вправ. Sports Med (2014) 44 (Додаток 1): S87 - S96 DOI 10.1007/s40279-014-0154-1.
Кілер С.К., Бланнін А.К., Джюкендруп А.Є. Немає доказів зневоднення при помірному щоденному споживанні кави: врівноважене перехресне дослідження серед вільноживучого населення. PLoS One. 2014 9 січня; 9 (1): e84154. doi: 10.1371/journal.pone.0084154. eCollection 2014. Доступний за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3886980/
Томпсон С, Уайлі ЛЖ, Фулфорд Дж, Келлі Дж, Блек МІ, Макдона СТ, Джекендруп АЕ, Ванхатало А, Джонс А. (2015) Дієтичний нітрат покращує спринтерські показники та когнітивні функції під час тривалих періодичних вправ (абстрак). Eur J Appl Physiol. 115 (8): 1757-1767. Доступно за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25846114
Lucena J. Добавки нітратів та фізична працездатність. XXII Міжнародний курс спортивних наук GSSI. Каракас, Венесуела 2016
Macnaughton L, Wardle S, Witard O, McGlory C, Hamilton D, Jeromson S, Lawrence C, Wallis G, Tipton K. білка. Том 4, Випуск 15. Серпня 2016. e12893. DOI: 10.14814/phy2.12893. Доступно за адресою: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.14814/phy2.12893/full
Walberg-Rankin J (2000). Дієта вуглеводів та результативність у коротких вправах високої інтенсивності. Обмін спортивною наукою 79 том 13, No 4 (2000). Доступно:
Спорт та фізичні вправи
Чи важливо їсти перед тренуванням?
Ті, хто практикує вправи, повинні знати, що фізична активність пов’язана з вашим харчуванням та імунною системою. Таким чином, NutriWhite сприяє споживанню протизапальної дієти за допомогою протоколу 3R, який складається з видалення прозапальних продуктів, таких як власна чутливість кожної людини, і загалом цукру, круп, коров’ячого молока. Видаляючи їх та/або зменшуючи їх споживання, імунна система стає сильнішою, щоб відповісти на завдання фізичних вправ. Поповнити відповідними продуктами, які відповідають потребам енергії та поживних речовин, харчовими добавками, якщо це необхідно, щоб відновити енергію, максимізувати працездатність, поліпшити склад тіла та швидше відновити.
Спорт та фізичні вправи
Мінералізація та заряд енергії Дивовижні переваги пиття морської води
Вітаємо, Рафа Надал! Дізнайтеся, яку користь приносить морська вода цьому чудовому спортсмену
Спорт та фізичні вправи
Скільки і як я повинен рухатися, щоб бути здоровим?
Ми всі знаємо, що фізична активність чудова для здоров'я, і наука це підтверджує: регулярні фізичні навантаження зменшують ризик ішемічної хвороби серця, інсульту, діабету, високого кров'яного тиску (HTN), раку товстої кишки, раку молочної залози, депресії, надмірної ваги (ВООЗ, 2010). Крім того, це пов'язано зі зменшенням частоти зараження порівняно із повністю сидячим станом (Gleeson, 2007).
Спорт та фізичні вправи
Як я повинен зволожувати себе до, під час і після тренування?
Люди в першу чергу стурбовані їжею, пов’язаною з фізичною активністю, але мало дивуються про те, як зволожувати. Гідратація може суттєво змінити ефективність кожної людини, її почуття під час практики та те, яким буде їх відновлення.