Дієта доводить вегетаріанство до крайності і ставить а ризик дефіцит поживних речовин. Але це пропонує Переваги до здоров'я.

Якщо цього року у вашому святковому меню є індичка з тофу та м’ясний рулет, можливо, ви перейшли на вегетаріанську дієту., видалення принаймні деякі тваринні білки. Але скільки тваринного білка ви можете видалити безпечний спосіб їх раціону?

вважати

Перехід на вегетаріанство в старості

Переваги вегетаріанської дієти

Серед багатьох видів вегетаріанської дієти, три вони особливо загальний: дієта для риболовлі дозволяє морепродуктів; лакто-ово дієта дозволяє молочні продукти та яйця; нарешті дієта веган забороняє морепродукти, молочні та інші продукти тваринного походження.

Усі ці підходи зазвичай включають багато корисних фруктів, овочів, бобових, цільнозернових, горіхів, насіння та олії. Ці рослинні продукти містять кілька здорові компоненти:

  • Широкий вибір антиоксиданти, які мають протизапальні властивості, пов’язані із покращенням здоров’я
  • Багато клітковина, який допомагає запобігти запорам, знижує рівень холестерину ЛПНЩ і контролює рівень цукру в крові та вагу
  • Зайти Насичені жири порівняно з вегетаріанською дієтою.

Порівняно з дієтами, що містять м’ясо, Переваги для здоров’я всіх вегетаріанських дієт добре задокументовано: нижчі показники захворювань серця, високого кров'яного тиску, діабету, ожиріння та раку. Картина не зовсім зрозуміла: Дослідження, опубліковане 4 вересня 2019 р. The BMJ, показало, що поряд із зниженням частоти серцевих нападів, вегетаріанці мали вищі показники інсульту геморагічний (кровотеча), порівняно з м’ясоїдами. Збільшення було еквівалентно три справи більше, ніж геморагічний інсульт на 1000 людей за 10 років. Більшість інших досліджень не виявили такого ризику.

Переваги та проблеми веганської дієти

Якщо продукти рослинного походження взагалі здоровіші за тварини, Чи варто вам розглядати веганську дієту, яка виключає всі продукти тваринного походження? Здається, це щось розглянути, оскільки зростаюча кількість веганської їжі зараз продається в продуктових магазинах та ресторанах.

Не зрозуміло, чи вегетаріанська дієта має більші переваги, ніж менш обмежувальна вегетаріанська дієта.

"Оскільки вегетаріанська дієта є обмежувальною, дотримуватися її в довгостроковій перспективі може бути проблемою",

говорить Кеті Макманус, директор департаменту харчування в Гарвардському філії "Бригам і жіноча лікарня".

Дослідження, опубліковане в квітні 2019 року в журналі Journal of Nutrition, показало, що веганська дієта трохи перевершив рибну дієту та лакто-яєчну дієту що стосується суми антиоксиданти та жирні кислоти омега-3 в крові, і що вегетаріанська дієта перевищила значно до м’ясної дієти. Однак це лише одне дослідження.

"Більшість досліджень не розділяють веганські та вегетаріанські дієти, тому у нас немає великих доказів порівняння однієї вегетаріанської дієти з іншою".,

Веганська дієта теж несе ризики для здоров’я, особливо для дорослих людей, хоча вони можуть бути вжити заходів для протидії ці ризики. Зокрема, МакМанус зазначає, що при вилученні продуктів тваринного походження можливо не вистачає певних поживних речовин:

1. Кальцій

Кальцій важливий для багатьох функцій, особливо для здоров'я людини кістки, зуби, серце, нерви та кров.

2. Білок

Нам потрібен білок для зміцнення м’язи, кістки та шкіра, тим більше, що ми старіємо і втрачаємо м’язову та кісткову масу, і нам важче заживають рани.

3. Вітамін В12

Цей вітамін надходить лише з продуктів харчування Тваринного походження. В12 має вирішальне значення для нашої ДНК, утворення еритроцитів, зростання нових клітин, метаболізму глюкози та підтримці нашої нервової системи та навичок мислення.

Крім того, у вас можуть виникнути проблеми з отриманням достатньої кількості калорій на дієті з високим обмеженням. Якщо ви не даєте своєму тілу достатньо пального, ви можете відчувати втому або недоїдання.

Переваги вегетаріанської дієти

Уникайте недоліків

"Ти повинен бути вибірковий при виборі дієти на рослинній основі, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо калорій і поживних речовин«,

- каже Макманус. Ось як уникнути потенційних підводних каменів вегетаріанської дієти - або, якщо на те саме, будь-якого іншого типу вегетаріанської дієти:

1. Уникайте дефіциту кальцію

Їжте рослинні продукти, багаті кальцієм: мигдаль, темні листові овочі (капуста, шпинат), інжир, тофу та апельсини. Апельсин середнього розміру містить близько 50 міліграм (мг) кальцію; В одній склянці вареного листя капусти міститься 268 мг кальцію. Прагніть на 1000-1200 мг кальцію на день.

2. Отримуйте достатню кількість білка

Їжте багату білком рослинну їжу: соєві продукти (тофу, темпе і едамаме), бобові (квасоля, сочевиця), волоські горіхи (волоські горіхи, мигдаль), насіння чіа та спіруліна (сині або зелені водорості). Наприклад, чашка консервованої морської квасолі містить 20 грамів білка. Насіння чіа містить близько 4,5 грама білка на унцію, а насіння соняшнику - близько 6 грамів на унцію. Щодня потрібно приблизно 7 грамів білка на кожні 20 фунтів ваги.

3. Уникайте дефіциту вітаміну В12

Спробуйте веганську їжу, збагачену В12, наприклад, збагачене рослинне молоко (наприклад, мигдальне або соєве молоко) або збагачені злаки. Макманус каже, що, можливо, вам доведеться приймати добавку В12, дотримуючись веганської дієти. Також радимо регулярно перевіряти рівень вітаміну В12 у крові.

Як мені почати?

Отримати добре від свого лікаря перед початком веганської дієти, а потім знайдіть порада дієтолога зареєстрований, який може адаптувати план харчування відповідно до ваших харчових потреб.

Об'єднайте рослинні джерела їжі для отримуйте максимальну кількість вітамінів і поживних речовин. Супи, салати та смузі з різними видами їжі допоможуть вам максимізувати калорії та поживні речовини.

І звичайно це спокійно.

"Покиньте червоне м’ясо, потім птицю, потім молочні продукти та рибу",

"Але не відчувайте, що вам доведеться видаляти їх усі одночасно".